【独家】长期宅家过度依赖网络　专家教你识别“网络成瘾”

（吉隆坡16日讯）从行动管制令到执行全面封锁，走过逾400多个抗疫日子，人们因新冠疫情所限，逗留家中的时间更长，无论是上班、上课或打发时间的上网，对网络的依赖都更高，心理卫生专家提醒，在疫情的新生活常态下，成人和小孩“网络成瘾”的现象会更多。

“网络成瘾”指的是上网者由于长时间和习惯性沉浸在网络时空中，对互联网产生强烈的依赖，以致达到痴迷的程度而难以自我解脱的行为状态和心理状态。 

心理辅导师李志祥指出，时代改变了人类的生活方式与习惯，网络使用量也配合改变不断攀升，尤其是在新冠疫情笼罩的2020年和今年，各别用户的上网时长都在增加，因此“网络成瘾”的情况也较多。

“根据大马通讯及多媒体部去年的报告，大马网络使用者可分三类，轻度、普通及重度使用者。”

他说，去年的重度使用者占21%，使用网络时长为平均12小时以上。普通用户则占了超过一半，使用时长介于5至12小时。

“即便如此，IT人员因工作需求，面对电脑的工作时长8小时左右，但普通用户时长便与之相近。轻度用户时常少于4小时，占比26%。”

他表示，不仅大马，海外多国，如中国等都有数据及报告显示，去年网络使用量上升约50%，由此可见疫情与互联网突然暴涨的使用量及时长关联性。

李志祥接受《东方日报》访问时指出，心理学对“网络成瘾”有一套评估基准，即排除工作和求学的上网时间外，每周其它上网时间累积仍可达40小时，无论是观看影片、使用社媒或游戏类，即可被视为“网络成瘾”。

他补充，除了40小时，另外若符合下列8点的其中5点或以上，也同样有“网络成瘾”迹象，需接受心理咨询，方可判断沉迷网瘾程度。

“经常专注于互联网，即使下线仍想上网、就算花了很多时间在网络上，仍无法得到满足、无法控制、减少或停止上网，即使有尝试过，最终亦告失败。”

此外，也有人一旦试图减少或停止上网，便容易发脾气且感到沮丧、上网所花时间比预期长很多、因沉迷上网，影响学业、工作、作息或人际关系，以及青少年为隐瞒自己上网的投入程度，向家人、朋友或他人说谎，或为了逃避问题或释放负面情绪而上网，都可概括在“网络成瘾”的迹象中。

他说，重度成瘾的网络使用者会导致日常生活严重受影响，这些患者经常会希望尽快完成一切生活上的事务，回到网络世界；或没上网时会呈现浑身不自在的感受，更因此与周遭的人起冲突和矛盾。

“从这些观察，可以判断一个人的成瘾程度有多深。但以上仅是参考，在不能确定家人朋友是否沉迷网络时，可寻求专业心理人员的评估。”

找不到热诚或有价值事物

心理辅导师李志祥表示，人们之所以会深陷网络成瘾，多半是日常生活中找不到可以投入热诚或有价值的事物，也可能是课业工作压力巨大，就会躲到网络世界寻求满足感和逃避。

“举例在校内课业成绩逊色的学生，得不到教师认可就觉得到校上课很苦闷，反而电玩中战绩亮眼，可得到战友的追捧及注目。”

“其次是电子商品普及化，何时何地均可不停歇畅游网络，而网络世界是那么地刺激，充满娱乐和吸引力，导致现今人们面对压力就是刷社媒纾解。”

纵然新冠疫情期间，户外活动被迫减少，但窝在家中也不一定非得抱著手机度日，李志祥就分享了4个远离网络的替代方案。

宅在家中生活圈子缩小、活动变少，日子感到沉闷，透过视窗看到的新闻消息，几乎都是负面新闻占多，包括每日确诊飙高、死亡病例占比等等都会令人焦虑，还有寂寞及注意力不集中之类情况。

“我们建议室内可做的第一类活动，是动脑子的活动，如与家中小孩一起玩桌游或益智类游戏；其次是动身体的运动，如简单的伸展活动及室内瑜伽等。”

“第三是动双手的活动，做些手艺、下厨料理或栽种盆栽，尤其是植物可为家中增添大自然的生命力象征，会有‘疗愈’效果。也要确保身处的空间保持明亮。”

“最后一项是人际互动，与实质相识的亲友联系，这类深入的交谈效果，更胜与陌生网民交谈，因后者的交谈更多层面是寻求新鲜刺激，或另有宣泄目的而进行。况且疫情期间网络欺诈案随之增多，其实与陌生网友接洽有风险的。”

所谓“水能载舟，亦能覆舟”，李志祥也要告诉广大网络使用者，善用网络前，需在现实生活规划好目标，或有价值、可行性的事，让网络世界成为现实生活的一部分，而非占尽全部。