马拉松，想跑就可以跑？

近几年，世界各地刮起一股马拉松热潮，从普通群众到名人，都纷纷在社交网站“晒”出参加马拉松的证书与奖牌。随著关注马拉松赛事的人日益增多，马拉松也越来越多样化，不仅有主题设定的马拉松，还有的主办单位会为参赛者发放丰富礼包，而许多参赛者也因此抱持著“好玩”的心态报名参赛。

马拉松普及化，让许多人误以为参加马拉松是件轻松的事，实则不然。尽管马拉松的“门槛”很低，但马拉松并非“想跑就跑”这么简单。其中就有发生参赛者在参赛时体力过度耗损，而酿成意外事故，其中还曾发生马拉松选手参赛时猝死的惨剧。

马拉松活动策划营运专员刘嘉敏提醒，事前的准备功夫都是非常重要。专业的马拉松跑手须时时注意自己的饮食习惯，避免摄取过量的油脂、或是高糖分的食物，以让身体保持在最佳状态。

赛前控制饮食

她也建议一般参赛者，在马拉松比赛前的一至两个月开始控制自己的饮食，即少油少糖。在参赛前一天，可以吃些面包、小麦，补充碳水化合物。

“身体在长时间运动之下，会先消耗碳水化合物，才燃烧脂肪。若碳水化合物吸取不足，身体将直接消耗脂肪，体力造成不能负荷，是相当危险的。”

她说，依照不同人的参赛经验及体格，需要不同的事前锻炼。首次参与马拉松者，即便是5公里的短程马拉松，也需要一定的体能训练，以防止运动伤害。

她虽强调练习的重要，但却不鼓励参赛者透过跑步机练习。

“在跑步机上跑与路上跑，无论是在空气、冲击力、阻力都是不一样的。除非遇上雨天，不然她还是鼓励大家透过户外跑步练习，否则将事倍功半。”

除了体能训练之外，装备也是协助完成马拉松的关键。她建议参赛者不要穿著宽松，以紧身的运动装为佳。这样一来，不仅能减少在跑步时的阻力，还能促进血液循环。

马拉松主要分成两大类，即“全马”与“半马”。“全马”指的是42公里（KM）马拉松，“半马”指的则是21公里（KM）。

主题性赛事获青睐

为了迎合来自不同年龄层以及各个领域的参赛者，国内也兴起了不少短程马拉松，从让成年人参与的7公里，到让小朋友参与的1公里马拉松都有。

另外也有“超级马拉松”，即指80公里到100公里的马拉松，参与这类型马拉松的多为专业跑手。

刘嘉敏指出，我国参与马拉松的人士年龄非常广，从幼儿园的小朋友，到八旬的乐龄人士都有。

她说到，其中主题性质的马拉松，“彩色马拉松”、“音乐马拉松”最受欢迎。

她指出，参与这类型马拉松的参赛者其实志不在赢得比赛，而是享受其中乐趣，家长也可以带著小孩一起跑，这类马拉松与其说是“赛事”，更像是“休闲活动”。

70%参赛者能跑完全程

虽说参赛者体能上的“持久力”是完成马拉松的关键，但是跑手的“意志力”也不容忽视。

刘嘉敏指出，其实无论是要完成“半马”还是“全马”参赛者都需具备很坚定的意志，而这意志不仅是上场的需要，对应付赛前的准备也非常重要。

“很多参赛者都找几个朋友一起跑，一起锻炼。朋友之间能互相鼓励，并给予意见。”

她说，有的参赛者喜欢在跑马拉松时佩戴耳机，让跑步的频率跟随音乐的节奏。这样不仅有助于参赛者保持在规律的速度，也能借著音乐分散注意力。

尽管跑马拉松的过程艰难，但她也欣慰地说，我国约70%的马拉松参赛者都能跑完全程，而报了名却放弃参赛的，仅有10%。其中放弃参赛的原因可能是生病、或时间上的不允许，并非真正弃权，为此整体表现还算不错。

她也说，有意参加却又担心自己不能负荷的民众，可以通过先参加短程马拉松开始，在达成后再慢慢增加距离，达致最后完成全程马拉松。同时，她也鼓励参赛者为自己设定目标时间，透过按照自己的训练步伐，逐步达成目标。

身体不适勿勉强参赛

在安全与医疗方面，承办马拉松项目比赛的刘嘉敏表示，在举办马拉松之前，主办单位都需要到马拉松现场进行实地探察，以了解路况及马拉松举办时段是否合适，同时也会与警方合作，确保参赛者的安全。

“沿路上我们会置放三角锥，我们也会有自己的志工，确保参赛者都跑在所设的跑道上。我们也会准备救伤队与休息站，也有骑摩哆巡视的救伤人员，为参赛者服务。”

“在42公里的路程中，会有20个休息站，其中10个就有提供医疗服务。一路上也会设定流动厕所，供参赛者使用。”

赛前签同意书

她指出，休息站都会免费为参赛者提供食水、运动饮料、能量棒、香蕉等补给品，而参赛者也能自备食用盐，加入水中饮用，补充在跑步过程中流失的盐分。如果发生意外，也能透过拨打紧急电话联络主办单位，以便派遣救护车前往。

尽管坚持是马拉松参赛者的要素，但她也说，若参赛者的体力确实无法负荷，切勿勉强参加，并且不鼓励孕妇、高血压或有哮喘者参赛。另外，她也不鼓励参赛之前吃得太饱，以免造成身体不适。

虽说主办单位会尽力照顾每位参赛者的安全，但报名时主办单位会要求参赛者签写同意书。换言之，一旦发生意外，参赛者还是得自行负责。因此，她建议参赛者先做身体检查才报名参赛。

她也呼吁民众，若参赛前一天身体发生不适，建议不要坚持出席。虽然有在场的医护人员，但还是得注意自身安全。若情况允许，她建议参赛者结伴同行，至少在出现突发状况时，也有个照应。

 

开讲嘉宾：刘嘉敏（马拉松活动策划营运专员）
电台主持人：苏进川、谢劲程