坏习惯折腰

根据医学统计，约有70%的人一生中至少有过1次的长时间腰痛。人体是直立的动物，平时仰赖脊椎支撑住躯干，其中腰椎5节最宽厚，但也承担了人体大部分重量，加上腰部的活动率高，也因此，当姿势不良、体重过重或外力冲撞腰部发生伤害时，便容易出现下背痛的情形。尤其姿势不良是引发腰酸背痛最主要的原因之一。“魔鬼藏在细节里”，一般人在日常坐、卧、行走时，存在著各种“NG”伤腰动作，长久下来，对脊椎所造成的伤害不容小觑。

NG习惯‧1　起身动作太快

年轻人手脚灵活，坐下或起身总是动作迅速，而随著年龄增长，身体逐渐老化，肢体的协调性与骨质密度都逐渐变差。如果还是习惯一早起床就从床上弹起，或坐著起身时动作太快，光用腰力及腿力就突然站起来，这些动作都可能造成腰椎与腰部肌肉的伤害。

正确做法：起床时先翻身，向左或向右侧躺，然后用手部帮忙撑起上半身，再把脚移到床外，缓缓起身；如果是坐著要起身，也要用双手撑一下椅座或双膝，以免伤腰。

NG习惯‧2　床铺太硬或太软

睡觉时是全身组织器官放松休息的黄金时间，太硬的木板床欠缺适当的弹力，无法配合脊椎正常的S型曲线，且身体重量会局限在几处支撑点上，像肩胛骨、屁股、脚踝和髋关节等部位，会与床板“硬碰硬”，这样睡一晚，全身肌肉容易紧绷僵硬，胸椎与腰椎也容易变形。至于太过柔软的床铺，则欠缺支撑力，躺下后身体整个陷进软垫中，脊椎正常角度无法维持，关节受力则因此增加，无法获得适当的放松，睡醒后会更加疲累。

正确做法：选择软硬度适中的床垫，如果是睡木板床，可在床上加二层厚棉被，或是选择弹簧床，以双手用力下压约呈现5公分凹陷的软硬度最恰当，比较能够支撑肢体，也有助于脊椎软骨关节附近肌肉的放松。

NG习惯‧3　穿高跟鞋久站

女性为了拉长身形，展现前突后翘的完美体态，喜欢足蹬“恨天高”。身体为了平衡鞋跟的高度、维持住重心、胸部便会向后拱，骨盆则各前倾，腰椎往前凸，脊椎原有的S型曲度因此产生改变。上半身的重量集中压迫在腰椎后侧关节，容易引发腰部疼痛，甚至形成骨剌。

正确做法：需要长时间久站或行走时，最好改穿平底鞋，或是鞋子前端有防水台，前后高度差距不超过3公分的鞋款会比较舒适，也不至于对腰椎造成伤害。

NG习惯‧4　习惯翘二郎腿

有些人坐著时喜欢翘二郎腿，这种姿势容易使臀部歪向一边，腰背肌肉张力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不觉中，受压迫侧的椎骨及椎间盘便因承受较大压力，而引起病变或提早退化。

正确做法：能不翘二郎腿最好，如果一时间还无法调整过来，那么翘脚时，最好左右脚轮流替换，以减低腰椎向单边倾斜歪曲的机会。

NG习惯‧5　边走边滑手机

除了老年人容易驼背外，现在的学童总是背个大书包，年轻人或壮年人则是经常边走边滑手机，一个个走起路来都是一副驼背样。其实，当背部往前的时候，身体为了维持平衡，会不自觉的将腹部向前凸起，此时上半身力量便压迫在腰椎上，久而久之，容易造成腰部肌肉酸痛，甚至椎间盘滑脱或是长骨剌。

正确做法：走路时要抬头、挺胸、收下巴，一旦养成不驼背的习惯，不只腰椎不至于受伤，胸腔也不再受到胸椎前的压迫，肺活量与心脏功能都有可能因此而获得改善。

NG习惯‧6　长途开车

开车时，驾驶在狭小的空间里屈坐著，四肢因握方向盘及踩踏板而向前伸，加以许多车款的椅座设计不理想，脊椎呈现非自然弯曲状态，一、两个小时开下来，容易导致腰背部的肌肉僵硬，脊椎退化、椎间盘磨损的危险性因而增加。

正确做法：开车之前，座椅先调整至能使身体坐正、颈部活动自如，背部和腰部脊骨有足够和均衡的承托。弯曲的膝盖稍高于臀部的位置，使用脚踩踏板时，足部能够活动且用力自如。有些情况，无论怎样调整座椅，也无法使腰部有足够的承托时，便应在腰部放置一个小枕头或伸展靠壁做为支撑。更重要的是每隔30分钟，就必须找机会下车，做3分钟的柔软操，再继续上路。

NG习惯‧7　弯腰骑摩哆

摩哆是常见的代步工具，很多骑士在骑摩哆时，习惯身体向前倾，两脚则向内夹，容易造成腰椎前端过度压迫。在等红绿灯或暂停时，有些人则是会歪斜著身体，用一只脚协助支撑车体，长久下来，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及荐髂关节功能失调等，而经常腰酸背痛。

正确做法：骑摩哆时还是要注意挺直身体，安全帽尽量选择轻量级，但必须合乎安全要求的款式，以免加重上半身加诸于腰部与骨盆部位的压力。等红绿灯时，最好两脚同时稳当著地。

NG习惯‧8　躺著滑手机

有些人习惯睡前阅读或滑手机，采用的姿势是头、背靠著床头、双脚平放的半躺姿势，接著越看越溜下去，使得腰部后方悬空，且脊椎呈现不自然的屈曲状态。这些姿势容易伤腰椎、荐椎及膝盖，长久下来，容易出现腰背酸痛等问题。

正确做法：最好是不要坐在床上阅读，坐在书桌前阅读才是最正确的；如果真的要在床上阅读，必须在床头与腰部之间加个小枕头，使腰椎保持正确的姿势。

NG习惯‧9　趴在桌上午睡

不管是午休时趴睡桌上，或是晚上睡觉采趴睡睡姿，对腰椎的健康都有不利影响。前者腰椎向前倾，腰椎肌肉容易疲劳疼痛，也容易拉伤后侧韧带；后者则会使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，肌肉与骨骼组织无法在睡眠中获得充分休息。

正确做法：午休时若有时间小睡一下，比较建议睡床上或睡沙发上，如果是在工作场所不允许，则不妨准备一个空气颈枕，午睡时套在脖子上，再找一张有舒适靠背的椅子，闭眼放松坐著休息。至于晚上睡觉，则较建议采侧睡或仰躺的姿势，并在两腿间夹个抱枕，让脊椎能够得到充分的放松；如果是喜欢趴睡的人，建议可以在肚子下方垫一个小枕头，有助减少腰椎压力及可能衍生的伤害。

NG习惯‧10　用力打喷嚏

突然打喷嚏或咳嗽时，会有很强的反作用力，容易拉伤背肌及增加腰椎椎间盘的压力。

正确做法：打喷嚏及咳嗽都是反射动作，很难控制，当感受到好像马上要打喷嚏或咳嗽时，不妨将膝盖、髋关节稍微弯曲，这样的姿势可以分散掉部分腰椎原本可能承受到的压力，能避免腰椎受伤的机会。

NG习惯‧11　瘫在沙发上

学生或白领阶级免不了经常坐在桌前，有些人会将整个上半身趴向桌前，腰椎向前倾，使得腰椎肌肉容易疲劳疼痛；也有些人是下班后习惯瘫在沙发上，或是闲适地以腰部悬空的坐姿，让腰椎与荐椎承受庞大重力。殊不知这些坐法，都可能使腰椎承受数倍至10馀倍的上半身压力，长久下来，容易造成腰椎骨错位、椎间盘突出及肌肉疼痛、下肢水肿等症状。有时甚至腰部肌肉疼痛会向上延伸至背部，更严重者引发坐骨神经痛，而有脚痛、脚麻、间歇性跛行等症状。

正确做法：选择有椅背的座椅，要将脊椎挺直并靠著椅背，使背部有适当的支撑以保护脊椎，而双脚的膝关节呈现直角，高度与髋关节差不多或稍微高一点点，如果椅子太高造成膝盖过低，则要调整高度或放个脚踏垫，让脚板自然地平放在地表。

NG习惯‧12　快速奔跑、跳跃

运动伤害也是造成腰椎受伤的常见原因之一，特别是过程中与人冲撞或大幅度扭转肢体、快速奔跑或跳跃等动作的运动。

正确做法：做这些运动前，最好先做8-10钟的暖身操，延展身体肌肉与筋膜等软组织，且过程中要特别小心。如果是中老年人，身体机能及修复能力都较差，日常运动建议选择散步、快走、划步机、踏步机或游泳等较适宜。