生理钟絮乱现象

自律神经失调是临床上相当常见的精神官能症，罗东博爱医院身心暨精神科主任黄钓蔚估计，约有高达7、8成的发生率。其中，女性被发现的比例又比男性多，但这并不代表女性较易罹病，而是因为女性对身体反应的自我察觉较男性敏感，也比较愿意就医。

两种自律神经，应互相制衡

自律神经由脑干的下视丘掌控，包括交感神经和副交感神经，意即“独立自主而无法以意志控制的神经”，负责控管、调节一些自动自发的生理运作，例如心跳、血压、脉膊呼吸、心跳、消化吸收、体温、流汗、排尿、解便、肠胃蠕动等。

什么是自律神经？

自律神经指的是无法靠人的意志，而是由大脑自主管理的神经，主要控制呼吸、心跳、体温及血压，分为交感神经及副交感神经。

交感神经像车子的油门，副交感神经则像刹车，一天当中，白天是交感神经较旺盛的时间，让人体机能可以面对白天忙碌的生活；夜间则是副交感神经的活动时间，减缓心跳、血压、体温等节律，为睡眠做准备。

若自律神经失调，在白天该有体力工作时却全身无力、疲倦，到了晚上却神经亢奋、失眠无法入睡，就会引起各式各样的症状。

正常情况下，交感神经和副交感神经互相制衡，对体内器官进行调控。当感觉压力大、恐惧或是处于紧张状态时，交感神经会刺激肾上腺素分沁旺盛、心跳及呼吸加速，帮助身体应变；而副交感神经则是帮助人体适时平缓呼吸、心跳、血压，让人休息、睡眠，使身体器官进行休养及修复。

然而，当身体处于亢奋状态，譬如说身负重任而压力大或熬夜时，自律神经开始拉警报，便会强迫刺激交感神纰，使肾上腺素分沁旺盛。一开始身体还能负荷，但长期下来，副交感神经无法发挥作用，身体没有休养的机会，则会出现一连串的症状，从头晕、头痛、精神无法集中、失眠，到手脚冰冷、发麻、心悸、冒冷汗、肚子痛等，症状一路延烧全身。

该看哪一科？

自律神经失调最让患患者困扰的是身体明明是不舒服，却检查不出原因，到底该看哪一科呢？

由于症状“五花八门”，且是“全身性”的干扰，可能多个部位同时不舒服，或是单一症状特别明显。

例如因心悸或心脏跳动异常感到不舒服，而去看心脏内科、但就医后却检查不出原因，或是同时头痛又肚子痛等。应该还是要先针对出现异常的部位让专科医师进行诊断，确定无异常且不舒服症状仍持续发生，就应该考虑看心身科。

A型性格高危险群

除了外在压力，有些人性格上偏急躁、讲话快、吃饭快、求好心切、完美主义、善进取、好胜心理，被称为A型性格的人，是自律神经失调的高危险群。这种人平常只要一碰到压力，无论事件大小，反应都十分激烈，也常忧虑东、烦恼西，甚至到了杞人忧天的地步。

就职业来说，需要轮班或者工作上经常需要随时待命的人，压力如影随形，也容易罹患自律神经失调，例如警消人员、医护人员等，因为这些族群即使休假，也可能会因突发状况而返回工作场域，根本无法让身体好好的生养休息。

有一位男性年轻患者，任职于电信业的中阶主管，因为随时备战处理客户的状况，长期下来，脑力及身体不胜负荷，不断出现心悸、喘不过气的情形，他自己很清楚身体是健康的，应该不是心脏发生异常，于是直接到身心科就诊，经过确诊之后，即进行后续的治疗动作，协助并引导释放压力。

自律神经失调是一种警讯，提醒患者压力已经快压垮健康，需要赶快调整生活步调或是就医。若已经出现症状却置之不理，持续承受高压生活，不便会影响生活品质，也可能造能更严重的焦虑症或忧郁症，就需要靠药物进行治疗了。

双管齐下，不再困扰

自律神经失调大大影响生活品质，该如何自助及寻求医疗协助，摆脱恼人症状？透过心律变异（HRV）的量表与仪器检测，就能确诊是否为自律神经失调，心率变异是由自律神经活动所产生的波动，指的是心脏跳动时的间隔，反映了自律神经与副自律神经系统的平衡状态，若是心律变异值偏低，就可能是罹患了自律神经失调。经过确诊为自律神经失调之后，治疗方法分为非药物及药物治疗两种，也就是透过心理谘商以及抗

纾压7招解放人生

1.　运动让人好心情

运动能促进身体代谢功能，并刺激大脑分泌脑内啡，让人精神畅快且乐观。最好保持规律的运动习惯，达到每周333，也就是每周运动至少3次，每次最好3小时，强度最好达到心跳130，适合项目包括游泳、瑜伽、打太极拳、气功、静坐、外丹功、快走等。如果真的太忙而无法有完整的运动时间，可尽量利用时间动一动，例如通勤族可提早一站下车，上下班可不搭电梯改走楼梯；中午吃饭时间可走稍远一点用餐，增加散步机会；如果需要和同事讨论事情，尽量不用电话，而是走过去当面交谈，都是可以一点一滴累积起来。

2.　调整饮食策略

●少吃精致食物：多吃糙米、杂粮面包、五谷馒头、胚芽米等食物，这类食物含有丰富的维生素B群，能安抚焦躁不安的神经，也是精力重要来源。

●多吃开心食物：营养素色胺酸能让人开心，像是乳酪、香蕉、马铃薯、豆腐、各类坚果，色胺酸含量都相当丰富，能增加大脑血清素的含量，安定焦躁不安的情绪。

●别忽略抗压食物：强而有力的抗氧化食物，如甜椒、芒果、番茄、大蒜等，减缓压力造成的体力耗损，并且能增强免疫力，对抗自由基的破坏。

●少吃容易诱发压力的食物：例如刺激性食物（黑咖啡、浓茶、酒等）、油炸食品、高钠食品（罐头食品、腌制品、泡面等）及含糖过高的食物。

3.　不当工作狂

上班族工作时，每90分钟最好休息一下，起身走动或伸展四肢，避免维持同一姿势造成肌肉紧绷僵硬。此外，午后30分钟的午睡，可以帮助减轻压力、增强记忆力、振奋心情，也让下午的工作更有效律。夜晚好好睡一觉，最能恢复元气，让身体达到休养。有些人因为工作需要，必须轮班工作或常熬夜者，务必在白天预先补眠1-2小时，熬夜后隔天也一定要补眠，调整日夜周期，以免体力透支。工作时交感神经活络，休息时副交感神经活络，因此，应该让自己适时切换情绪，上班时努力工作，休假时就要学习放松，不要脑子里都还是公事，成天处于紧绷的状态。

4.　找到合适纾压方式

听音乐和深呼吸、静坐，也是放松的好方法。音乐能引导出具稳定情绪效果的a脑波。但是，每个人适合的音乐类型不同，选错纾压音乐会有反效果，应该选择聆听时感觉心跳减缓，心情平静而愉悦的类型。而静坐及深呼吸，都可以降低心跳、血压，同时放松紧绷的肌肉。深呼吸最好是全身呼吸，呼吸时，感觉空气从头顶慢慢窜到脚底，才能让气血流贯全身。而且，初学者应该在平时反复练习，抓到诀窍后，需要用时就能很快放松。吸气时，横隔膜顺著吸进来的气往下走，腹部会鼓胀，吐气时横隔膜则往上走，以便吐出更多废气，感觉腹部随吸吐而起伏。

5.　大叫一下纾压

感觉紧张时大叫，可以放松心理的压力，也是一种调节自律神经的好方法。用力喊出来，身心才能力效获得放松，过度压抑情绪，反而让下视丘与自律神经之间失序，引发自律神经失调。

6.　别当完美人

如果总是注意细节、要求规矩、缺乏弹性、标准很高、不允许犯错、追求秩序与整洁、无法信任他人，可能就是完美主义者，这类人对自己及身边的人、事、物，要求相当高，常处于紧绷状态，属于A型性格，易有自律神经失调及其他身心症。建议学习接纳自己，学习与自己的缺点共处，宽恕自己的错误与弱点，并学习如何好好放松。

7.　舒服泡个澡

泡澡能促进气血循环好、让下肢温暖，会比较好入眠。睡前约1小时，浸泡在摄氏38至40度的温水中约10分钟，能刺激副交感神经，达到放松效果。