哎哟！扭伤了

蹬著高跟鞋，小莉如往常般的走上3楼办公，一个紧急电话，主管召她立刻下楼开会，不料在慌张下，她一脚踩空，脚踝扭了一下。原以为只是小事，不予理会，没想到接近下班时，脚踝已经肿得跟面包一样大了，寸步难行，就医后才发现是足踝扭伤。类似情况经常发生在你我之间，有时只是走路拐了一下，或者在跑步、打球时，因为路面不平站不稳，就出现足踝扭伤的意外。到底扭伤的第一时间，可以做什么来帮助止痛，甚至能不能事先处理，以防日后留下病根？

虽然扭伤通常没有立即性的危险，但是，若扭伤后不立即处理，却可能因为愈合不完全而造成后遗症，包括踝关节不稳定而造成反复性扭伤，或者是形成日后早发性退化性关节炎，影响日常生活品质。

处理正确痊愈快

刚发生脚踝扭伤时，处理的方式正确与否，与后来痊愈速度有很大的关联。在刚受伤的24至72小时内的急性期，千万不要在患部拚命搓揉推拿，否则容易加重发炎现象，甚至造成2次伤害。通常在受伤的72小时之内，可遵从“PRICE”的处理原则，若情况仍旧严重，就应马上到医院检查，由医师判定是否需要做进一步的检查或处理。

若受伤的是脚踝，就要尽量多休息，别走太多路，更应避免穿著高跟鞋或凉鞋等不稳固的鞋子，以免加重负担。一般来说，要让局部软组织恢复完整，需要2至6周的时间。因此，这段时间都要随时保护脚踝，并慢慢增加有利于足踝的温和运动，例如：足踝往上、往下、往左、往右。暂时不要做会对足部造成伤害的激烈运动，如果是更严重的扭伤，休息的时间往往需要更久。

很多人误以为运动不慎扭伤后，只要肿痛消失就算好了，其实不然。扭伤过后的组织会变得脆弱，关节的平衡感也变差，这些都是患者感受不到的，因此，必须要重新训练肌力、柔软度与平衡感，才能慢慢恢复原有的功能。

复健要拉筋

以脚踝扭伤来说，时间一久，大部分的人踝关节会变紧挛缩，此时可尝试拉筋，例如小腿肌肉紧则应降低其松紧度，以避免肌肉紧绷影响行走、跑步或上下楼梯等行动，可采取弓箭步方式（后脚尖须朝正前方），或穿鞋时脚掌前端靠在墙壁上（脚掌尽量平行墙壁）让小腿肌肉伸展。但拉筋时要注意不能抖动、最好慢慢拉，感到稍微有点紧，但不可以太痛，循序渐进就可以了。

研究指出，脚扭伤的同时也会造成本体感觉的丧失，而本体感觉影响最大的，就是平衡感的好坏。所谓的本体感觉，指的是大脑对于足踝关节位置的感知能力，这也是很多曾经受过伤的患者在感觉不痛、活动角度恢复后，以为痊愈了，又去从事原本的运动，却容易再度扭伤的原因。

程度分3级

要了解扭伤的处理，首先要先懂得判断扭伤的程度。韧带受伤依程度的不同以及疼痛度做为判别，临床上可以分成3个等级：

第1级：从显微镜做组织检查，可发现有局部出血现象，走路感觉微痛，关节附近只有轻微肿胀，没有严重变形、淤血，如果好好注意并休息，通常3天就能有所进步。

第2级：出现比较严重的疼痛，从外观来看，有明显的红肿现象，但仍未变形，尚可活动，这时可能已经出现部分韧带撕裂，若3天内没明显进步，或2周后仍然相当疼痛，就应该及早就医。

第3级：从外观已经可看出明显的变形，而且只要一踩地或碰触，就会疼痛难耐，且有严重的淤血现象，经由观察脚踝关节，可能已经出现翻转，甚至骨头裂出皮肤之外，这时韧带断裂或是骨折机率大增，必须立即就医。

紧急处理“PRICE”

Protect（保护）

避免负重及行走，若要行走，可借助护踝或是拐杖，如果是严重的扭伤，就需接受护木或石膏加以固定。

Rest（休息）

受伤后应停止走动，让患部静止休息，以减少进一步的伤害。

Ice（冰敷）

前3天以冰敷为原则，让受伤部位温度降低，可降低发炎反应和肌肉痉挛的机会。每次冰敷15至20分钟后，休息半小时到1小时，再继续冰敷。另外，冰敷袋外层要用毛巾包覆，并不定时翻开、检视，以避免直接接触造成皮肤冻伤。

Compression（加压）

使用弹性绷带紧包住脚踝，避免患部继续肿胀，而且有压迫止血的效果，但也不能包太紧，以免造成远端的血液循环不良。

Elevation（抬高）

将脚抬高，最好高于心脏的位置，增加静脉和淋巴回流，以增加复原速度。

慎防反复性扭伤

扭伤常会变成宿疾。一般人以为扭伤之后，休息个2天就没事了，但其实脚踝的稳定度却会大不如前，未来不但可能会造成反复性扭伤，还会影响下肢的正常活动。

会造成扭伤，主要是因为关节突然扭转超过正常运动的范围，因而造成韧带的拉长或是裂伤，比较常见的部位是膝盖及脚踝，尤其又以踝关节扭伤最为常见。脚踝是腿与足部接合的关节，而韧带的主要功能则是稳定连接脚踝与足部。当脚踝韧带突然受到过度拉扯或扭转而造成伤害时，就会出现足部突然向内翻转而产生外侧韧带损。

根据统计，踝关节外侧扭伤的机率约占所有扭伤的80%，而韧带拉伤或撕裂之后，又会导致踝关节的稳定性降低，令患者的平衡感变差，进而又增加了再次受伤的机会。因此，曾经扭伤过的患者，会再次扭伤的机率约为40至70%，实在是大意不得。

另外，踝关节外侧的韧带薄弱，容易因为受伤后没有保护好，而造成习惯性扭伤，尤其是曾经扭伤过却不好好保护，或者是进行某些运动如篮球、舞蹈等，需要使用脚踝挪动者，都是经常性扭伤的高危险群。或者是有些曾经受过伤，但工作又需要久站的人，扭伤都不容易好，特别容易出现反复性扭伤。

伤后复原4法

1.维持踝关节活力：在不会引起疼痛的范围之内，进行最大的动作，如脚板往上翘、垫脚尖、脚掌往内翻、脚掌往外翻。

2.肌肉训练：用脚趾头将纸张或是毛巾夹起来，维持10秒后再放开。

3.强化柔软度：双脚弓箭步站立，受伤的脚在后面，平踩，身体挺直、重心往前，直到小腿有肌肉拉扯的酸痛感。

4.本体感觉运动：扶著家具或是墙壁单脚站立，等到站稳之后再放手，若要增加难度，可以闭上双眼，只要能放手单脚站立超过30秒即可。

5.招预防脚扭伤

无论从事任何活动，都需要使用双脚，预防脚踝扭伤的确是一大课题，至于要如何预防，则可以多留意几件事情：

选择合适的鞋子

鞋子是介于脚底板与地面之间的保护，有缓冲下半身与地面之间的作用，一双合适的鞋子则能提供脚部的稳固性与贴地性。潘筱萍表示，曾经受过伤的人，在复原期更应该挑双适合的鞋。一定要避免可能晃来晃去的高跟鞋、凉鞋等，运动球鞋最好，尤其是篮球鞋，因为是特别针对保护脚踝而设计的，可以增加走路的平稳度。若是有习惯性脚踝变形，或者是扁平足的人，都必须特别注意鞋子的选择。

运动前要暖身

扭伤最容易发生在运动的时候，因此，在做激烈运动之前，务必要做好暖身，且一旦不幸受伤，也不要忍痛继续，先把伤痛处理好，才能够减少伤害。潘筱萍表示，即使扭伤后感觉不痛了，再继续运动之前，也要先做包括拉筋、本体感觉训练、肌力训练等的复健运动，改善足踝附近的关节活动与肌力，才能自我控制并阻挡再次的伤害。

谨防体重过重

体重也是造成扭伤严重度的关键因素，足踝是支撑人体体重的重要部位，体重若是太重，脚踝要承受的重量相对也比较大，如果再加上不慎跌倒或是运动伤害，扭伤的情况也会比一般人来得严重。因此，预防扭伤的另一个重点，就是体重不要过重。

补充维他命D

虽然说，会不会扭伤与饮食习惯没有直接的关联，只要平日饮食均衡，并不会因为吃错了哪些食物而造成习惯性扭伤。不过，有新的文献指出，缺乏维他命D的人，比较容易出现肌肉酸痛、肌肉也较无力；补充维他命D，则可有效改善肌肉无力疼痛、借此预防关节退化。

使用辅具保护关节

若是脚踝曾经扭伤过，要预防再度扭伤，也可以使用辅具，如贴扎或是穿著护具来保护踝关节。同时，运动时也要多注意路面的坑洞与小石头，以避免再度扭伤。