美化肠道从吃开始

40多岁的上班族蔡小姐，担任公司业务主管，表现出色，平日工作相当忙碌且食量大，常常应酬烟酒不忌。最近饭后偶尔出现反胃和呕吐情形，常常便秘，有时候上厕所时，惊觉自己已经一个星期没上大号，因为粪便太硬，以致排便出现血丝或肛裂情况，让她相当难受。现在“坐上马桶”这件事成了她生活上最大的梦魇。

人从一出生之后，身体的器官组织就不断在老化，对身体的影响也会逐渐显现。尤其是胃器官，每天都在忙碌著消化吸收三餐和点心，来提供身体所需要的养分，所以，是非常宝贝的。

你知道身体的肠子有多长？每个人的肠子长度当然都不一样，不过，一般来说都有8至10公尺长，其中十二指肠60公分，小肠长度可达6至7公尺，大肠长度则有1.5公尺左右，当中皱褶无数，很容易藏污纳垢残留废物，即使每天都排泄，也总会有一些食物残渣滞留在肠道的皱褶内。

因为生活型态的改变，导致饮食营养不均衡的情形日益严重，间接也影响粪便等废物质，在肠道内滞留的时间及排便的难易度。肠道不健康直接影响人体老化的程度，如果能够减缓肠道的老化速度，整个人都会跟著年轻起来，也可以降低得到大肠癌的机会。

这样吃，提升肠道力

想要好好帮肠胃道做好防护没有捷径，“饮食控制”是必修学分。“均衡饮食、定时定量”是很重要的肠道保健守则，从各项医学研究报告结果也显示，从吃来改善肠道健康，是最基本的方法。

在肠胃道方面又可分成上肠胃道和下肠胃道，肠胃道多半和气候变化、紧张、压力等因素有关，下肠胃道则是吸收及排泄的问题。上肠胃道的养生保健重点，建议饮食原则是注意肠胃道“保暖”，尽量少喝冰冷或刺激性的食物。

至于下肠胃道的养生保健重点，就是预防便秘的发生。便秘是现代人饮食太精致的文明病之一。建议保健下消化道饮食原则，是注意饮食中纤维质的比重，以及体内好菌种的比例，有助软化带出藏于肠道死角的宿便。

膳食纤维　苹果、番茄

食物被小肠吸收后剩下的残渣进入大肠，必须借由纤维质来刺激肠道排放，除了促进肠胃蠕动，还能增加饱足感。一旦纤维质摄取不足，大肠消化功能就不健全，使得食物残渣堆积在肠道中，有碍肠道健康。萧敦仁进一步解释，膳食绺维主要是可以使肠道环境品质提升，有助于好菌的生长，平衡肠胃道酸咸值，因为如果肠道不健康，吃进体内的好菌再多也无法存活，只是现代人饮食大多精致化，而且肉多于菜的饮食结构，往往纤维摄取不足，而引发胃道疾病。

平时膳食纤维摄取较少的人，最好以循序渐进的方式增加，以免因肠胃蠕动突然增加，而产生胀气等不适感。简单地说，膳食纤维普遍存在于全壳类及蔬菜、水果中。

以主食类来说，适度增加全壳根茎类食物的摄取，且最好是未经过精致化处理，例如把白米饭改成糙米饭、白士司改成全麦士司，因为白米的膳食纤维含量最少，应该多吃全壳类的燕麦片、麦片等食物，就是学习前人的粗食生活；打果汁时也不要过滤果肉渣，清肠效果较好，每天至少吃进3种蔬菜及2份水果，三餐食至少有一餐，以全壳类取代精制白米，才能补充足够的纤维素。另外，在选择富含膳食纤维的食物时，青菜应优于水果，而水果可选择甜度较低、纤维高的种类，如苹果、番茄、番石榴等，避免选择甜度高又精致的水果。

果胶类食物　麦片、山药

秋葵、山药、南瓜、蕃薯、苹果、木瓜、水蜜桃等，都含有较高的果胶含量，另外，还有主食类的麦片、豆类、燕麦麸也都是果胶类食材；果胶属于水溶性纤维的一种，功效在于能活化肠道与促进蠕动，这类营养一进入肠胃道就开始分解，进而变成黏胶液体，因为含有丰富的纤维素，所以有助于预联便秘。摄取充足的果胶对肠道益生菌生长也有帮助，能防止食物在肠道中腐化，减少肠道内的坏菌数量，让好菌能顺利繁殖，更可帮助肠胃蠕动，预防便秘，或是避免罹患肠癌的风险出现，有利于维持肠道健康。

益生菌　酸乳酪、优酷乳

刚出生的新生儿，身体就像是一张白纸，什么细菌都没有，后来慢慢长大也学会和细菌和平共处，细菌存在于我们的体内和体外，皮肤需要它们来形成保护屏障。人的肠道中也有数百种的细菌，有的是好菌、有的是坏菌、有的是中间菌，这些动辄数以亿计的细菌，好菌与坏菌间互相牵制平衡，它们维持著肠道的健康运作。只是随著年龄增长，益生数下降、坏菌变多，就会导致肠胃道功能不健康。想要提升肠道健康，简单地说，就是让好菌增多、坏菌减少。

发酵食物能让食物小分子化，提高其营养价值，增加身体的吸收效率，让老人、小孩等肠胃功能较不好的人，也可以从中获得充足的营养素，有些人会选择吃酸乳酪、喝优酷乳，甚至补充市售的益生菌保健品，这些方式都可以快速地让人体摄取益生菌。

一般人只要排便顺畅，益生菌多吃也不会有害处，顶多只是多过人体吸收量，遭排出体外浪费。另外，特别提醒，很多人选择富含乳酸酷的优酷乳，做为补充肠道好菌的方法，切记尽量以无糖优酷乳为第一选择，以免增加了好菌，却同时摄取过多不必要的糖类热量。

白开水　一天2000c.c

膳食纤维能促进肠胃蠕动，不过，想要顺利排出已成为残渣的粪便，还需要有大量水分来配合，这是因为膳食纤维可吸水50至200倍以上，若体内水分不足，容易导致肠胃不适，粪便将会变得又硬又臭，而更容易堆积在体内，形成宿便与便秘的现象，有充分的水分才能软化粪便，使膳食纤维发挥最好的功效轻松排便。

每人每天饮水量尽量达到2000c.c，但这仅单纯以“开水”为主，像是咖啡、红菜等带有尿效果的饮料并不包含在内，这些饮料反而会加速水分流失，不利清肠作用。

保养上下肠胃道健康，除了上述多喝水、多摄取纤维质、多吃果胶食物、补充益生菌之外，养成每天排便习惯，在肉类的选择上，可以鱼肉、白肉为主，外食族也可以透过生菜沙拉、水果等，补足日常所需的纤维量，且定时、定量，尽量别误餐或暴饮暴食，也是非常关键的保养之道。如果还是无法改善可能的肠胃道问题，一定要寻求专业诊断，尤其是有便秘问题的民众，罹患大肠癌的机率是一般人的两倍，导致更严重的健康问题。

健康排便，延缓肠道老化

排便频率至少3天1次

一般来说，一周排便频率维持在每天3次至3天1次，都算是正常。调查发现，台湾20至40岁的粉领新贵，90%以上肠道年龄比实际年龄还要老得多；30%肠道年龄已经届于65岁的老人阶段；10%人每周只上厕所1次，长期受到便秘之苦。“排便不正常”虽然算不上是一种疾病，却是肠道出现异常的重要警讯。上班族工作压力大，饮食不定时、少运动及睡眠不足等生活现况，都是造成肠道老化的危险因子。最主要的原因是大肠的蠕动功能不足，常见有3类族群：

1.工作繁忙上厕所不方便，常常憋尿甚至压抑排便的人。建议适量进食以刺激“胃结肠反射”，由于人的排便反射受大脑皮层的控制，因此，意识可控制排便，当大脑将胃结肠反射的作用传到排泄系统后，大肠便开始反应，将先前留在大肠内的废弃物排出体外，所以，建议上班前或上学前一定先上厕所。

2.不吃早餐或不吃含纤维食物的人。

3.因为常吃泻药瘦身，导致肠胃蠕动频率不正常的人。这些人每个星期排便次数通常低于3次，粪便状态呈现颗粒状，排便容易出血，而且排便后仍有解不干净的感觉。改善便秘的第一步就是减少用药，避免不适合的药物吞下肚，再配合规律的饮食和适度运动，不但可以健康瘦身，还能让肠道恢复到正常运作功能。此外，药剂里含有镇静剂、安眠药、抗组织胺、制酸剂、精神疾病治疗药等，或是治疗频尿、夜尿的药物以及止咳药、止痛药等，都有可能导致便秘。

便便形状　像剥皮香蕉

健康的便便形状，直径切面大约2.0至2.5公分之间，重量约200至300克，而且因为肠道弯弯曲曲的，所以便便也会有点扭曲，就像是剥皮的香蕉一样，大的时候肛门也不会有裂痛感，因为正常便便的水分启量约70至80%，软硬适中，可以很顺畅地排出。落水后，会微微浮在水中，若是纤维摄取足够，还会有一些气孔。

如果便便太稀，水分含量多、结构松散，会浮在水上，而且容易散开，像是水状或果冻状，便便外面出现黏液状时，算是一种腹泻，可能跟肠躁症有关，也有可能是体内细菌分布失衡、坏菌太多。如果便便太干，大的时候肛门疼痛带有鲜血，或是像羊大便一样一颗一颗的，就是便秘。此外，有一种便便形状要特别注意，当便全变细，表示肛门、直肠可能出现异常病灶，因为肿瘤的关系，导致大肠直肠的管径变小。排便习惯也可能会改变，包括排便次数增加、老是觉得排不干净、便秘和腹泻交替，有腹痛感、体重变轻等，都要小心是大肠癌的征兆。由于大肠癌初期不容易被发觉，更要小心防范。

便便颜色　黄褐色最健康

便便的颜色也是观察肠道健康的指标性方法之一，虽然颜色反映出上一餐的饮食内容，但若是长期颜色有怪异，就要小心了。

◆黄褐色：正常成年人的便便呈现黄褐色、土黄色，是最健康的颜色。

◆黑色：如果上一餐牛肉、猪肉吃得比较多，或是吃了猪血、猪血糕等食物，大便就会偏黑，只要排泄掉就会恢复正常；某些药物也会导致黑便，像是补充铁剂。这些都是正常现象。不过，要注意的是，如果患有胃溃疡、十二指肠溃疡，甚至是胃癌、肿瘤等，也都会导致黑便，因此，如果在维持正常饮食后，仍没有改善，就要赶快找医检查。

◆墨绿色：如果便便呈现墨绿色，不要太过紧张，有可能是吃太多青色蔬菜所导致；另外一个原因是，胆汁在经过肠胃道的细菌作用，会让便便变成黄色，但如果呈现出来的是墨绿色，就可能是肠道内的细菌作用不足，或是体内胆汁分泌过多、消化不良所致；不过，若长期颜色都是墨绿色，则要小心肠胃道是不是出血。

◆灰白色：胆汁分泌过少，便便就是灰白色，原因通常是肿瘤或发炎所导致的胆管阻塞，若有类似颜色，务必小心引发其他并发症，须尽早就医。