50，营养关键

营养失衡，提早老化

许多人年过50，常觉得体力大不如前，健康状况逐年下降，身体各器官开始老化，代谢性疾病或慢性病纷纷上身！不想提早和“老”挂勾？是时候检视营养失衡的问题了！

现代人外食居多，营养失衡严重，不少人提早老化步入更年期，各种慢性病、老人毛病丛生。不论是50岁以上、65岁未满，视自己是“活跳跳”一族，多半仍辛勤工作于职场的“熟龄”人士，或是已超过65岁，几乎都已退休，依据世界卫生组织（WHO）定义，可称为“老年”者，普遍都有营养失衡的情况。

营养不均疾病早上门

面对即将来临的高龄化社会，民众应该以充足均衡的营养为基础，为自己的生理、心理健康先打底，再加上正向积极投入生活以及参与社会活动，老年人所要重视的，不只是“寿命延长”而已，还要能拥有优质的生活。

年届50的男性常见问题，包括老齿老化、膝关节退化，女性则易出现提早更年期、骨质疏松与肥胖问题；年届60的男性，则有五十肩与关节退化问题外，眼睛疾病、便秘与癌症也相继出现，女性皮肤老化、更年期障碍、失眠与渗漏尿问题丛生。

到了7 0之后，男性听力退化、脑部疾病、高血压、偏头痛、摄护腺以及失智症是主要困扰，女性则是高血压、心血管性疾病、糖尿病、失智症与妇女疾病纷纷出笼。这些影响中老年人健康至钜的疾病，都与营养失衡息息相关。

当中老年人营养过剩时，黄淑惠表示，常见出现中年肥胖、中广身材，还有血压、血脂、血糖等新陈代谢指数异常，以及痛风、心血管性疾病等问题，更要小心慢性肾衰竭找上身。

中老年人最缺蛋白质

50岁以上的熟龄族，营养观念最常见的缺口，是在蛋白质的摄取。一方面是“多蔬果、少肉类”观念的推动，造成有些人不敢吃肉，忽略了蛋白质摄取的重要性，另一方面则是很多银发族受到牙口差的影响，咬不动肉类，因而出现蛋白质摄取不足情况。

在美国，50岁以上女性30%-41%、男性22%-38%蛋白质摄取低于建议量；整体而言，蛋白质摄取并无不足，但50岁以上约有1/5仍摄取不足，换算推估，摄取不足者高达138万人。

缺乏蛋白质，70岁以上老人易患肌少症，老年人若是未刻意减肥却体重下降，经常腰酸背痛，行动力变慢且容易跌倒，就要小心肌少症问题。由于肌肉老化分解流失比合成快，宜多摄取蛋、黄豆、鱼等优质蛋白质来做补充。

30岁以后，人体肌肉每10年流失3%至8%，70岁以后，则每10年会减少掉15%。

蛋白质是组成肌肉的重要营养素，也攸关人体骨骼、大脑组织、代谢功能与免疫系统的运作，因此，老年人蛋白质摄取不足，除了肌少症，还要担心骨质疏松与失智问题可能提前发生的风险。

缺钙与维他命D易骨质疏松

营养调查显示，65岁以上老年人钙质与维他命D皆有不足，乳制品的摄取也不到建议量。65岁以上老年人钙的摄取量只达到建议量的50%到70%，而乳制品仅达到每日饮用0.7杯，与建议量1至1.5杯相去甚远。补充钙质除乳制品来源，也可增加深绿色蔬菜如芥兰菜、黑甜菜、黄秋葵、小白菜、川七、红凤菜、红苋菜、皇宫菜等，豆类如小方豆干，以及坚果类如杏仁、黑芝麻，还有小鱼干、虾仁等的食用量。

由于维他命D摄取不足，连带影响了钙质的吸收，黄淑惠建议，补充钙质与维他命D宜同时进行。研究显示，维他命D不只和骨头疏松有关，也和心血管疾病与癌症相关，经检测发现，几乎每位癌症患者体内维他命D的含量皆不足。

缺镁锌会精神不济

调查也显示，中老年人矿物质镁的摄取量仅达建议量的85%；锌的摄取量，不论男女都只达到建议量的60%-62%。

钙镁之间要取得平衡，镁不足也会影响到钙的摄取。建议可多吃全榖类、深绿色蔬菜与坚果（如葵瓜子、南瓜子、杏仁、松子、花生等）、豆类（黄豆、黑豆）等含镁离子丰富的食物。

镁、锌皆不足，主要是因蔬菜摄取量不足所致。镁若不足，可能会影响情绪，有些长者退休后出现忧郁情况，经检视饮食型态并补充所欠缺的镁，情况就整个反转，忧郁情绪获得缓解。

锌则是调节维持体力与精力的来源，若摄取不足，可能体力不支、精神不济，建议宜多吃根茎类食物如南瓜、山药、地瓜等，也可从海藻或坚果中取得。

胆固醇、铁、维他命B6防范贫血、失智发生

有些营养素是男性不缺，但特别是老年女性缺乏的，像是胆固醇、铁质与维他命B6等。

从营养调查发现，71岁以上女性维他命B6的摄取仍不足22%，只达到建议量的78%；19-50岁与71岁以上女性铁不足DRI的比例却高达50%左右。维他命B6缺乏会影响蛋白质的代谢、红血球的形成、荷尔蒙的调节，也会影响神经传导，建议可多吃豆、鱼、蔬果、香蕉、酪梨、糙米、花生等来补充。

除了维他命B6不足，女性胆固醇摄取偏低，未达基本需求量，也是一大问题，两者都与神经传导相关，可能影响脑部记忆力，导致未来失智提早发生。

建议每日胆固醇的摄取量勿高于400毫克，但也不可低于300毫克，可借由每天或每2天吃1颗蛋来补充，不只是胆固醇，连铁质与维他命B群也能同时兼顾。

吃太多油、精致糖、盐三高问题跑不掉

从营养调查资料分析发现，中老年人整体油脂的摄取仍然过量，精致糖与调味盐的摄取也偏高。

相较于以往的调查，在豆鱼肉蛋类方面，若与之前的调查结果相较，除了65岁以上的老人外，19-64岁成年男、女，对“豆鱼肉蛋类”的摄取总份数与蛋白质摄取量，皆呈现增加的现象，尤其是19-64岁男性，鱼、肉、蛋类摄取量高达9份，女性约摄取6-7份，其中皆以猪肉类及其制品摄取最高（每天约摄取3份），但猪肉类及其制品所含的脂肪较之前的调查有大幅降低的现象，65岁以下族群，从便利商店食品摄取的精致糖类比例也比过去要高。

钠也都摄取过量，调查发现，男性平均每天摄取11.4公克盐，女性8.9公克，高于每日建议6公克（含钠量2400毫克），尤其是31-64岁的男性，每天钠的平均摄取量更是超高，达4000毫克，主要是因烹调之外，进食中仍会额外添加酱油、辣椒酱、番茄酱或豆瓣酱等调味料，加上许多加工食品如包子、水饺、泡面、麦类及面粉等，都潜藏不少钠；过高的钠会影响血压，导致心血管疾病风险增加。

缺膳食纤维与水易便秘、肾衰竭

近年国人广推全榖根茎类饮食，希望增加膳食纤维摄取量，但从2008年完成的营养调查资料来看，刘怡里指出，65岁以下族群每天摄取16.7公克，仍不足33%，而65岁以上男性每天摄取17.2公克，达建议量的69%，女性则每日摄取14.5公克，只达建议量的52%。建议每天膳食纤维的来源至少应有1/3来自绿色蔬菜（包括深绿色与黄红色蔬菜），并有1/3来自未精致的全榖根茎类。

中老年人常有便秘问题，大多是因膳食纤维摄取不足。黄淑惠表示，除了因全榖根茎类常被精致水面食取代外，蔬菜水果摄取不足也是主因。建议中壮年族群，每天应摄取25至35公克膳食纤维；老年族群随热量需求降低，膳食纤维需求也变低，但每天至少也应摄取20至25公克。

外出时，害怕频尿需到处找厕所，“缺水”成了老年人另一项严重问题。黄淑惠提醒，水喝太少会导致新陈代谢变慢，身体内毒素排不出去，以致近年来老人慢性肾衰竭问题变多。建议每天至少应喝6至7杯（每杯250c.c.）水，加上三餐中的汤品，才能获取足够2000c.c.的水分。

钾提防高血压与肾结石

虽然国家没有订定钾的建议摄取量，若参考美国的DRI（国人膳食营养参考摄取量）建议量，则台湾65岁以上男性只达到59.5%，女性更低，只达48%，显示老年人新鲜蔬果摄取偏低；摄取足量的钾，能帮助降低血压、避免钙质流失，也能减少罹患肾结石的风险。

除非饮食限钾例如肾脏病患，刘怡里建议，可多食用含钾高的菇类，如草菇、金针菇、柳松菇、小洋菇、猴头菇等，蔬菜如川七、苋菜、菠菜、韭菜、花椰菜、芹菜及地瓜叶等，水果如美浓瓜、哈密瓜、木瓜等瓜类，以及五榖根茎类中的山药、南瓜与黄帝豆等。