黄金营养力

如何为中老年人打造黄金营养力？各种营养素的最佳摄取量，可依循既有“膳食营养参考摄取量”的建议去执行；不过，每位老人家的身体状况不同，还应依个人情况量身调整，例如有骨质疏松问题者，在钙质与维他命D的摄取方面应加强，而素食者则需多补充维他命B12。

想要打造中老年人黄金营养力，可从下列7项与热量、营养素摄取相关的基本原则著手：

维他命D与钙质要足够

每天早上9时之前或下午4至5时之后，至少晒20分钟太阳，以补充维他命D。若是有乳糖不耐症问题，可从芝麻、黄豆、荚豆、菇类、海藻与小鱼干等食物摄取钙质。

全榖根茎类

碳水化合物应占55%。不同年龄层碳水化合物摄取总量未变，但种类改变，65岁以上老人因牙口不好，将全榖根茎类移转到精致糕点，米饭、面条变成蛋糕、面包，造成膳食纤维与维他命B群摄取不足。

可在烹调方式上做改变，煮软或机器打碎后食用，多吃山药、南瓜或地瓜比蛋糕来得好。

维他命B群适度补充

国外研究显示，给予老年人复合式B6、B12、叶酸等，有助于降低血液中的同半胱胺酸，降低心血管疾病发生率。

满足基本热量需求

男性不可低于1700大卡，女性不宜低于1500大卡。建议50岁以上中老年人，男性每日摄取总热量应介于1700至2300大卡，女性应介于1500至2050大卡。

镁、锌、铁不可缺

可多吃绿色蔬菜、坚果、全榖根茎类，来补充镁、锌、铁；不过，植物性铁质需留意草酸会抑制其吸收，可增加维他命C的摄取，以帮助铁质吸收。

每日饮食的蛋白质

摄取应占15%，其中1/2应为蛋、豆、鱼等优质蛋白质。每公斤体重应摄取蛋白质0.8至1公克，例如女性体重50公斤，应补充50公克，男性63至65公斤，应补充63至65公克蛋白质；若是有慢性疾病或肠胃消化功能不好的人，可适度补充大豆胜?。痛风或慢性肾衰竭者不在此列，应另行计算。

脂肪摄取

食用脂肪应占30%，其中，饱和脂肪比例应低于10%。

老年人营养6原则

1.吃新鲜天然食物，可避免摄取过多来自加工食品的精致糖、盐。

2.蛋白质的来源，宜动物性与植物性兼顾。

3.增加蔬菜、水果的摄取量。

4.乳制品摄取不足宜从其他高钙食物替代补充。

5.了解各种食品的标示，计算控制钠含量。

6.避免含糖饮料造成身体负担。

三餐调配注意事项

少量多餐

三正餐之外，餐与餐间隔1到2小时，以新鲜水果取代糕饼当点心；由于维他命C无法储存，必须天天补充，如此可每天吃到2次水果，补足维他命C。

粗淀粉取代精致淀粉

早餐常吃面包、吐司配豆浆或牛奶，可换成燕麦片或地瓜，牛奶、豆浆中再添加些坚果；午、晚餐经常煮稀饭、面条配酱菜的，建议可改煮五榖米粥或地瓜稀饭，以荞麦面取代白面条或油面条，或在和面疙瘩时，添加胡萝卜丝、山药、地瓜等，以增加膳食纤维量。

食物配比要调整

早餐可以丰富多样，午餐热量吃足，晚餐主食份量减少：早餐要包括淀粉、蛋白质与脂肪，复合式多样化的丰富早餐，可维持血糖缓慢稳定上升，让脑袋清醒。午餐热量要吃足，避免只是简单的稀饭面条裹腹；晚餐主食份量要减少，以鱼肉、蛋或豆腐等优质蛋白质搭配新鲜蔬菜即可。

摄取各种颜色新鲜蔬菜

每天要吃足1.5至2碗；牙口不好可以较易煮软的瓜类、茄子或菇类取代，也可每天打1杯300c.c.未滤渣的蔬果汁，选2种蔬菜搭配2种水果，例如小黄瓜加汆汤过的菠菜，搭配苹果、奇异果等，用水果提味，增加老年人从蔬菜中摄取维他命B群与膳食纤维的机会。

食材避免油炸

勿吃太多烘焙食品，少用额外调味酱料：油经高温裂解，易产生过氧化物与自由基；烘焙食品中常潜藏许多表面看不出来的动物性脂肪，如猪油、牛油、奶油等，诸如太阳饼、老婆饼、黄梨酥或烧饼。

保健食品怎么补充？

中老年人营养失衡，适当补充保健食品是有其必要性，但应如何正确补充保健食品，又该如何与平常用药搭配，是一门大学问，服用保健食品的目的，主要是因老人们自觉有营养不均衡、关节退化及骨质疏松问题。

针对老年人该不该补充保健食品问题？最主要的关键在于观念要正确，补充保健食品目的，是为了“补不足”而不是为了“有好处”。日常生活里，水一定要喝，饮食一定要均衡，但不必一定非吃保健食品不可；各种维他命A、C、E或综合维他命、B群等，大多是抗氧化剂，并没特别“好处”，站在医师的角度，保健食品就是食品，需要治病时就该吃药。