搞定胆固醇

想要远离胆固醇“要命的”危机？事实上，只要调整饮食、多运动、改变不良生活习惯，就能增加好胆固醇、降低坏胆固醇，完全轻松搞定！

早已过了不惑之年，小唐每年都很勤快的做健康检查，而且每回健检报告的数据大致都正常，唯有胆固醇总是红字，游走在280到290mg/dl之间。由于身体感觉不出什么异状，他都不予理会，嘴里念著要靠饮食、运动控制胆固醇，但迟迟没有付诸行动，就这样过了5、6年，有一天上班途中，他却突然心肌梗塞发作，被紧急送进了医院…

提到“胆固醇”，总给人会影响健康的负面印象，其实胆固醇的存在对人体正常运作是必须的，但未获良好控制的胆固醇，则可能成为心血管疾病的危险因子。

胆固醇是神经髓鞘、细胞膜与胆汁的重要成分，也是人体男、女性荷尔蒙所需的原料；胆固醇主要包括高密度脂蛋白胆固醇（俗称好胆固醇，即HDL）与低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇，即LDL），两者是评估健康的重要指标，其他还有极低密度胆固醇等多达7、8种以上。

好胆固醇的主要作用，可将黏附在血管壁上的坏胆固醇带回肝脏去处理掉。但坏胆固醇其实是血管内皮细胞所需的养分，只是一旦养分供给过多，会造成沉积，若与压力大、吃多了烧烤食物、抽烟或喝酒所产生的自由基结合，而导致变质，再被内皮细胞摄取进入血管壁后造成发炎反应，进而出现血管硬化或钙化，不断地恶性循环，血管就开始阻塞。

本来坏胆固醇不全然是坏的，但当血管中的坏胆固醇堆积太多、变质或是好胆固醇来不及清除时，就会产生负面影响。另外，当血管中有过多的三酸甘油酯代谢不掉时，有部分会回流到肝脏变成极低密度胆固醇，若是累积过多，一样会造成血管阻塞的问题。

胆固醇过高的危险

平均70%胆固醇偏高的人，有家族遗传史，其馀3成则是日常饮食与生活习惯造成的。绝大多数的胆固醇偏高的人都有微胖或肥胖的体态，但一些家族性胆固醇偏高的病人，不论胖瘦都有可能发生。胆固醇偏高时，若有以下危险因子，将增加罹患心血管疾病的机率：

1.高血压、糖尿病。

2.男性45岁以上；女性55岁以上或停经者。

3.有早发性冠心病家族史（男性满55岁以下；女性满65岁以下）。

4.好胆固醇低于40mg/dl。

5.吸烟。

容易胆固醇过高的高危险群，包括高龄者、有家族遗传病史的人、不爱运动的人、外食族、体重过重或生活习惯不佳（尤其是睡眠不好、压力大）的人。

控制胆固醇　远离中风、心肌梗塞

为了避免血管阻塞，控管胆固醇很重要，若阻塞发生在心脏血管壁可能造成心肌梗塞，若阻塞产生在脑血管壁，则可能导致脑中风或血管性失智症。

近年来，血管性失智症越来越高，当患者做核磁共振扫描（MRI）时，会看到一些血管微微阻塞钙化所形成的小白点，这些都是发生多次小中风的结果，与一次性大中风明显出现某一边肢体无力的典型中风情况不同，患者智力退化、记忆力丧失的速度，会比同年龄的人快很多。

胆固醇控制好了，动脉硬化、老化的速度可以减缓。动脉血管硬化刚开始时会出现血管重塑现象（remodeling），血管壁是先往外增厚，到一定程度才向内挤压的，这时就造成狭心症；若是血管壁尚未增厚到往内挤压的程度就破裂，会产生血栓，引发心肌梗塞。

血管就像是“公路”，心肌梗塞则像“土石流”，今天公路好不好，和明天是否土石流无关。通血管、装上支架，就如同修理公路一般，当土石流来袭，公路说坍方就坍方，装支架不代表可高枕无忧，依旧有心肌梗塞的风险！也说明了心肌梗塞和动脉硬化的血管壁厚度有关，但和血管内径是否狭窄不一定相关。

运动助代谢　防心血管硬化

想要增加好胆固醇，方法无他，唯有靠运动而已，除了增加好胆固醇来带走坏胆固醇，运动还可帮助代谢，降低三酸甘油酯，并能有助减轻体重，消除身体脂肪量，也能使胆固醇的控管获得改善。

坏胆固醇数值如果持续居高不下，将不利于心血管的健康。坏胆固醇的高低，影响动脉硬化的速度，当坏胆固醇数值飙得越高，代表动脉硬化的速度就越快。一项研究显示，以坏胆固醇数值换算动脉硬化的速度，“起跑点”约在70mg/dl，将坏胆固醇控制在这个数值，动脉硬化会停留在原点，超过这个数值，便呈直线上升状态。

若能妥善控管胆固醇、高血压与高血糖等三高问题，控制体重并配合运动，加上避开生气、太过劳累、压力大，以及留意变天与感染等诸多可能诱发心血管肇生“土石流”（心肌梗塞）的因素，自然可避免引爆地雷，降低心血管疾病的发生率。

控制饮食量　有效抗血脂

肥胖的人易胆固醇破表，除了必须饮食调控外，透过适度运动来纾缓压力、降血脂有其必要性，而多做有氧运动更是不可少，才能有效纾压、减轻体重，并甩开高胆固醇的困扰。

高胆固醇的人，在药物治疗之前，建立良好而长久的运动习惯，也是有效控制胆固醇的绝佳方法。养成规律运动习惯，不仅可以纾压、改善胆固醇，并且减重，告别沙发马铃薯的日子。

如果能天天运动30分钟的话，有41%-48%改善血脂的效果，并且运动还能纾压，让人心情愉快。也有研究显示，持续有氧运动3个月，可降总胆固醇9%、降三酸甘油酯15%。

要把运动当成一件快乐的事！根据芬兰与美国的研究均指出，不论任何运动类型，只要能保持每天运动平均30分钟，每周至少5天，也就是每周固定保持运动时间达150分钟，均可有效降低三高（高血压、高血糖、高血脂）。

运动可以改善血中脂肪的浓度，降低三酸甘油酯，增加好胆固醇，而每增加1mg（毫克）高密度胆固醇，女性可以降低3%、男性则可降低约2%罹患心脏病风险。

运动规律性　代谢坏胆固醇

在运动方面，可依个人体能、兴趣，选择适合的运动方式。而各类运动依强度不同分为轻、中、重度三个等级，若找到能够负荷，且较能维持长久的，这类运动才能有效增加体内好胆固醇。

轻度运动：简单家务事、慢走散步（平均每小时行进2至3公里）、种植花草。

中度运动：以大关节的肢体摆动为准，举凡快走（平均每小时行进5公里）、舞蹈、爬楼梯（登阶）、非竞赛型的球类运动。

重度运动：消耗体能较剧烈的运动，如慢跑（平均每小时行进7至8公里）。

上述的轻、中、重度运动，都属于有氧运动，尤其是散步或是快走，都是既经济又简单的入门运动。

规律性的摆动身体，除了可以增加自体耗氧量外，同时更能增加体内好胆固醇，让血管斑块中坏胆固醇可以自行重新代谢，减少脂肪的囤积，中老年人在运动时，应特别注意自己是否可以“把一句话顺利说完”，以此衡量运动的强度，是否远超出体能范围。

运动纳入生活，养成习惯

以快走的频率来看，1秒钟可走2步，1分钟则走120步，1小时则可走7200步。若要达到“日行万步”的目标，每天至少要快走累计1.5小时，不论是时间与持续力都可能因目标“过于远大”而失去动力，也正因为“日行万步”可能对一般人来说较为严苛，因此，对于运动习惯的养成，宜“以鼓励代替压力”。

对不爱动的人为提高其运动动机，可以从简单的开始，先鼓励从坐到站，再由站而走，或者陪同一起走向户外与大自然结合，许多病人就是因为改变了自己的“行为模式”，在一个月内，就可以收到降低胆固醇的效果。适当运动的时间，一般建议在饭后1小时，糖尿病人若是在饭前运动，更要留意胰岛素的使用时间，也由于饭前运动，往往会让隔餐的食量较大，最好避免。

将运动纳入生活的一部分，是目前最新兴的生活准则。根据哈佛大学最新研究证实，以少量多次的方式做运动，对预防心脏病的效果，与一次长时间运动者没有差异，所以，轻而缓慢但能持久以恒的运动模式，对克服胆固醇过高的问题，有绝对帮助。

血管就好像一条水管，里头藏污纳垢之后，便会影响水流量，为避免胆固醇累积形成斑块造成的血栓现象，为达降低胆固醇的目的，运动时心跳应达每分钟130下左右，若能流汗，且有一点点“喘”，就符合运动的强度，不过，为了让运动能成为生活的一部分，以“零存整付”的概念，鼓励民众保有良好的“续航力”。

根据美国运动医学会（ACSM）建议与其他研究发现，有氧运动不一定1次要做满30分钟以上，只要每次运动在10分钟以上，并且1天运动3次，即可达到有氧训练的效果，即所谓“零存整付”的概念。