养好菌　消肠气

现代人生活忙碌、压力大，常见消化不良与肠燥症等困扰。除了肠内菌作祟产生肠气，情绪、作息也会影响肠胃状况，进而出现腹胀、溢气打嗝、便秘腹泻或胃食道逆流。透过调整餐饮、按摩、适度运动等调理，助肠胃道恢复健康。

肠气主要的来源有两种，60至70%是吞食进入的空气，另外30至40%是某些较难消化的碳水化合物，在经由细菌消化而产生额外气体。事实上，屁的成分中80%左右是氮气，2至19%为二氧化碳，少数则为氢气、甲烷、氧气；而其中无臭气气体占了99%。健康的人每天亦有不等次数的放屁现象，频率由每天6至20次不等，其排气量亦在每天500至2万1000毫升之间。

甲烷是臭屁的主要的成分，其馀则是氨、氧化硫、靛基质、粪臭素、挥发性胺、挥发性脂肪酸（只占1%左右），主要是由于某些厌气菌及大肠杆菌等腐败菌，在分解蛋白质时所产生恶臭气体。

此外，屁本身也会自行消失，一旦个体忍著不放屁，屁就会经由肠黏膜吸收入回血液循环中，然后经由尿液排泄出来。

在日常生活中，要减少放屁（尤其是臭屁），应养成良好饮食习惯如细嚼慢咽、不狼吞虎咽、不食过饱，更不要一时大量摄取能产生气体的食物。常见能导致细菌发酵形成气体的食物包括有乳糖、麦芽糖、果糖、啤酒、豆类、香蕉、玉米、白萝卜、马铃薯、蛋类，甚至大麦及燕麦；而植物性碳水化合物所产生的“屁”较不会有恶臭味；假若在临床上，腹胀合并放屁并伴随著腹泻，甚至体重减轻，就要考虑是否存有潜在“消化吸收不良”的病症，甚至肠道癌症。

好坏菌失衡 药物胃胀气

药物也可能是引起胃胀气、消化不良的主因。部分药物包括抗生素、止痛消炎药、肌肉松弛剂等，用药者常见胀气、打嗝等副作用，而服用精神科抗胆咸药物也容易让患者也出现严重便秘症状。另外，部分腹泻、肠绞痛患者，如果使用副交感神经抑制剂过久时，可能导致胃肠蠕动变慢，引起腹胀不适。

吃下肚的抗生进入肠道后，可能将好菌坏菌同时杀死，尤其抗生素服用有长达7至10天的疗程，肠道菌丛需重新建立，患者可多吃益生菌、优酪乳、酸奶等食物，让好菌快快进驻肠道，建立起正常肠道生态。

慢性病患及老人因病情影响及消化机能退化，也容易有胀气、打嗝等消化不良现象。糖患病人易有自主神经病变，部分病人因而有胃轻瘫现象，即肠道蠕动变慢甚至不蠕动，使得患者常有胃胀气、腹部胀痛、便秘、排便困难等症状，应从注意饮食习惯及建立良好的生活起居做起。

助卧床患者消胀气

家卧床老人或无法运动的病患，由于活动量偏低，常会有胃胀气、便秘等消化不良的困扰，再加上部份老人因呼吸不顺，张口呼吸更容易吞下空气使得胀气更严重。提醒家中的照顾者，可试著帮老人家按摩，让老人肠道也能动起来。可以在手上涂些按摩油，以老人的肚脐为中心点，顺时钟高各按压肚子10至15分钟，藉外力促进老人家的肠道蠕动，可改善胃胀气、便秘，有助于排气。

为何放屁会响？

肛门括约肌主要功能是防止粪便的渗漏，当在排便时肛门括约肌会全力张开，但在放屁时仅放松一点；而一旦个体在用力放屁时，就会使肛门黏膜振动，而发出较大响声。屁声大小则取决于排屁速度及屁容量，老年人之所以排屁较多，主要是由于肛门括约肌因老化而变得较为松弛罢了。

适度运动 改善腹胀、便秘

肠胃道受自主神经控制，交感神经会抑制肠道蠕动，副交感神经则促进肠道蠕动。两者在心情愉悦时保持良好的平衡状态。当人体处于压力状态下，会使交感神经兴奋，进而抑制胃的排空，肠道的蠕动速度也会变慢，肠气难以排出，容易造成腹胀不适。同时，食物残渣一旦停留在大肠的时间越久，水分被吸收越多，容易造成粪便过硬而引起便秘。

另一个令人困扰的肠胃问题，原本规律的排便习惯很可能在工作压力下被打乱，不少人都有这样的经验，正要起身上厕所却被突如其来的电话缠住，或是已有便意的时候，冗长的会议看不到尽头，该解放的时间无法解放，进食的时间又不定，也难怪肠胃道发出无言的抗议。

研究显示，轻、中度的运动，例如散步、慢跑、瑜伽、骑脚车等，可以促进肠道蠕动，改善肠气、便秘问题，但重度运动则无此效果。要维护正常的消化机能，除了从饮食方面注意外，适度运动也很重要。

在吃完晚餐一小时后，在运动过程中会出现排气现象，运动完流汗也排气，让身体感觉舒畅无比。建议用完餐一小时后，可适度运动、散步、慢跑都可以，身体的运动也可促进肠蠕动，有益消化。有消化不良困扰的人，饮食搭配度运动，比单方面注意饮食成效更加倍。

中医有句话：“饭后百步走，活到九十九”。建议吃完饭，稍微走一下，配合肠胃蠕动的节奏，可以帮助消化。平时放松心情、吃饭只吃七分饱、三餐定时定量、不吃太多寒性食物、多做柔软运动，就能保肠又健胃了。如果一时放纵口腹之欲，吃得太撑，不一定需要出门，只要在家里沿著客厅或房间的四周绕个几圈．或在看电视时，站起来在原地做伸展动作，动一动，大约运动20分钟，就会感到腹胀情形获得缓解。

胃食道逆流 少吃刺激性食物

胃食道逆流病患饮食原则以少量多餐为主，避免暴饮暴食，尤其注意控制高油脂食物摄取量，高油脂食物比较不容易消化、停留在肠胃道的时间较长，恐增加肠胃道的负担。饮食要避开咖啡、酒精、辛辣物、甜食及高油脂食物。

病患需比一般人更重视均衡饮食摄取，即每一餐都要同时摄取蛋白质、蔬果及淀粉类，有含油脂、蛋白质食物可中和胃酸，且份量适中，才是正确的饮食控制之道。空腹时不宜大量吃刺激性的食物，例如含酒精饮料、咖啡、巧克力、薄荷等。80%胃食道逆流症状可以靠正确饮食及调整日常生活作息改善，建议避免吃完饭后立即平躺，少穿紧身衣或塑身衣，少喝碳酸饮料、少吃甜食、高淀粉食物及加工食品、油炸物，饭后散步20至30分钟，都可以减少胃食道逆流“火烧心”的不适，而这些提醒同样适用于肠胃较弱的人和老人家。

定时定量七分饱

吃七分饱，对养生抗老最好；饮食诉求定时定量，最怕就是饱一顿、饿一顿，这样饮食无度很容易造成消化功能紊乱。然而，多数上班族根难有规律的饮食习惯。建议下班时间较晚、通常在8、9时以后才吃晚餐的人，减少进食份量，甚至考虑以流质食物为主，例如以一杯豆浆搭配蔬菜、水果。接近宵夜时段的晚餐一定要避免份量太多，减少高油脂食物摄取，让肠胃道有充分的休息时间。

少肉多菜助消化

过量摄取蛋白质不但影响化机能，也容易排出有异味的臭屁。成人一天蛋白质（包括鱼、肉、蛋奶类）所需量约一个手掌大小，但外食族光是一餐排骨便当，一片排骨加上半颗卤蛋，可能就已吃下一天所需的蛋白质。蛋白质过量、蔬菜水果摄取不足，长期下来就容易加重肠胃道负担，导致消化功能失调。记得每一餐搭配蔬菜，减少蛋白质摄取量，为肠胃养好菌，助消化。

睡眠充足好心情

由于肠胃道蠕动受自主神经支配，每天睡眠时间至少6小时，可让神经系统及肠道都有充分休息，避免因睡眠不足导致脑部讯息紊乱，进而引起自主神经失调，影响肠道蠕动功能。胃者，心之器也。保持好心情、正面思考，对肠胃健康也很有帮助。凡事皆有其亮点，没有绝对的好坏，尤其在处于恶劣的环境时，更需静下心来，好好找出事情的“亮点”，发现其好的一面，借由看到万事万物的正向价值，来转化不好的情绪，这对肠胃保健非常重要。