手作健康

为了健康著想，一股手作风兴起，选择天然食材或素材，不使用人工添加成分，只要是在这样的理念下产出的食品或物品，就是手作。手作的目的是为了效法古人、回归自然，并清楚每一口食物的原料来源，自己的健康自己负责。

为家人“洗手作羹汤”的目的是每一口都吃得安心，外食族毒总是吃得太多，累积在身体久了必会生病。不过，卷起袖子手作之前要先采买好食材，好的食材是有生命力的，能给予身体正向能量。

挑选食材的功力是透过认识食材特性来辨别好坏和如何保鲜，比如采买清晨采收的竹笋是最新鲜的，因为竹笋的纤维还没开始老化，若立即放入低温冷藏，可让竹笋的呼吸作用减缓，延长保鲜期。

农作物很难没有喂养农药，该怎么采买才能降低“毒害”？这里有几个小技巧：

■吃当季食材，会有较少的肥料及农药的施用，而且较甜口。

■可连续采摘的植物熟得快，喷洒农药后没多久就会采收，因此，会有大量农药残留。例如小黄瓜、豆荚、小番茄等。食用前务必多洗几道水，若可以买到无农药残留的更好。

■尽量挑选要剥皮的蔬果吃，表皮不平整（例如苦瓜）或是多细毛的，都容易残留农药，可利用软刷清洗缝隙。

■不要挑选太过肥美的蔬果，过多的氮肥（包括有机肥）都有可能让蔬菜长得高大肥美，却会有肥料残留的问题。

■单一食材不要长期吃，应经常变换，也不要固定在特定商家长期购买同样的商品。

当然，如果行有馀力，家里也有空间，包括阳台、屋顶、小花圃，不妨当个快乐的业馀农夫，为自己的健康多一点把关，又可以趁机劳动筋骨，一举数得。

渍物　慢性病患小心吃

食品在腌渍过程中，盐、糖、醋3者是关键角色，盐本身就是很好的防腐剂与提味剂。早期没有冰箱的时代，为了拉长食物的保存期限，因此想到以盐来腌渍，让食物脱去水分，使之不轻易腐坏，更丰富了食物原本的口感与呈现。

肉类渍物中会添加亚硝酸盐或硝酸盐，以做为防腐剂及著色剂之用，食用这类食品将可能与体内的胺物质形成亚硝酸胺，此为致癌物质，长期食用或过量食用，对身体健康有潜在性的风险。

渍物钠含量普遍较高，更要注意的是，不少渍物的含糖量也很惊人，高血压、糖尿病及心脏病、肾脏病病人，务必要适当控制与节制。

营养师提醒，比起新鲜的食物，渍物的基本营养素已被破坏，其中维他命C与B群、钠、钾、钙等营养素流失相当严重，为达到均衡饮食的标准，势必要与其他食物做均衡搭配，避免营养失衡。

改变饮食习惯对许多人来说相对困难，透过健康饮食的原则与观念的建立，进而潜移默化延伸到改善饮食习惯，才能真正实践。渍物顶多当做是开胃小菜，但绝不要一盘接著一盘当成了“一道菜”；如果真的要吃，也可以将渍物入菜，借由其本身的口味与调料，让料理变得多样化，同样可以达到口腹之欲。

以腊肉蒜苗、培根炒高丽菜为例，可取自腊肉与培根的咸度，炒菜就不必再加盐；虾酱空心菜也是同样道理，而一餐中若渍物的量过多，因咸度过高也会容易口渴，建议要多补充水分，以帮助体内自行代谢潜在的有害物质。

DIY渍物：咸黄梨酱

■材料：黄梨600克、豆粕37.5克、盐75克、糖37.5克、甘草3片、米酒1/2杯。

■做法：

1.将黄梨削净果皮，切开，再切去硬心。

2.改刀切片。

3.容器内先排入一层黄梨片，再撒上一层豆脯。

4.接著均匀撒上一层盐及糖。

5.层层铺叠好，装到8分满时，放入甘草片。

6.倒入米酒，加盖密封，移至阴凉的地方，约腌渍1个月后，就可以打开来吃了。

糖醋萝卜

■材料：白萝卜600克、水3杯、盐1大匙、冰糖1/2杯、白醋1/2杯、酱油1/2杯。

■做法：

1.白萝卜带皮洗净，沥干后，切去叶梗部，直刀对切成两半。每半片再直刀对切后，再切成厚约1公分的扇形片。

2.将白萝卜片加盐拌匀至看不到盐粒，静置约1小时至出水。后取出白萝卜片，沥干。

3.将水倒入锅中，加入冰糖，开火熬煮，煮至冰糖开始变小、融化，倒入白醋。

4.再加入酱油，煮沸。

5.白萝卜片放入锅中烫煮一下，熄火捞出；放凉后，先放入容器中，再倒入放凉的汤汁、加入辣椒片，锁紧盖子，腌渍约3天就完成了。

食用油　自己提炼更安心

台湾食用油油品风暴后，许多人干脆在家自行“炼油”，DIY猪油、鸡油、鹅油、花生油、坚果油等各种替代油品，以保健康。

自己“炼油”正流行，不过，油脂再好也不宜贪多。台安医院营养师刘怡里表示，自己炼油，每次以少量为宜，可衡量一家有几口人，在一周内食用完毕的份量为基准。

DIY炼油：电锅蒸猪油

■材料：已绞碎肥猪油适量（约1斤）。

■做法：

1.将1斤绞碎的肥猪油平均分装于2个不锈钢便当盒，盖好盖子，上下相叠，置于10公升容量的电锅中。

2.电锅外锅放2到3杯水，按下开关。

3.电锅跳起后，将蒸出的猪油以细滤网过滤一次，装回便当盒中，重复作法1、2后，再过滤第二次。

4.滤出的猪油装在玻璃保鲜盒中，油凉了之后再放置冰箱冷藏或冷冻保存即可。

焖烧锅DIY鸡油

■材料：材料：肥鸡油适量（约1斤）。

■做法：

1.将鸡油洗净沥干，切得越小块越好，倒入小不锈钢便当盒中。

2.焖烧锅内锅下层先倒入清水，将不锈钢便当盒放上蒸架，开火将水煮至沸腾。

3.将焖烧锅的内锅移置于外锅里，盖上锅盖，扣上安全扣，锅中水会持续焖煮沸腾，静置约半小时即可。

4.将鸡油以滤网过滤，盛装于玻璃保鲜盒中，油凉了之后再放到冰箱保存。

添加物　生活的隐形危害

■面包上面涂抹果酱，甜甜的好好吃，几乎每两三天都要用来当早餐。但你知道这些美味食物里的添加物有多少吗？

市售果酱口味、种类琳琅满目，但仔细观察果酱的成分标示，会发现有许多食品添加剂。果酱在选择上应尽量“停看听”，若食用的量不大，也尽量买小包装以方便替换口味及限时食用完毕，由于人体对有害物质仍有基本的排除与代谢能力，不过，一旦长期堆积，势必对身体造成伤害。

此外，手工果酱虽避开了许多不必要的添加物，但在选购时，也应确认其工作环境的卫生条件，才能从源头把关，吃到放心又美味的食物。市售果酱常见的添加物有以下这些：

◎果胶类

浓稠的果酱易涂抹，口感也会较滑溜细致。

■健康危害：胶质类食品比较容易产生饱足感，但营养成分通常较低，长期大量食用可能相对减少或阻碍营养素的吸收。

◎食用色素

一般而言，水果在熬煮后制成果酱色泽会明显变暗，但为保持鲜艳亮色，最常使用的就是保色剂或是食用色素，这些引诱消费者购买的外观色泽，其实并不是食物的原色。

■健康危害：根据前苏联在1968年至1970年对苋菜红这种食用色素进行了长期动物试验，发现致癌率高达22%。此外，也有研究报告指出，许多合成色素可能影响生育力，甚至有致癌的可能。

◎香料

香料的添加是为了增加产品的香气，但越是香味四溢的果酱，其实已失去了果酱原来该有的气味，一昧地相信香气，将导致把不必要的化学原料吃进肚子里。

■健康危害：人工香料的成分是由化学色素、各种化学添加物混合而成，虽然是经检验合格可食用的化学原料，但常常吃或吃多了，都会增加体内负责代谢的肝脏、肾脏等代谢系统的负担。另外，有人还会有过敏、味觉反应迟钝或易怒等状况发生。

◎防腐剂

天然制成的果酱，因未添加防腐剂，平均安全有效食用期限约为开封后2至3个月内，但若有效期限长达1年以上，则产品中势必得添加防腐剂。果酱中较常使用的己二烯酸是国际上已公告高效安全的防腐剂，可以使食物不易发霉腐坏，但天然的盐与糖其实本身就是最好的保鲜剂。

高密度的糖可因其浓度减缓食物腐坏速度；维他命C则可视为良好的抗氧化剂，但要注意的是，人工添加的维他命C易形成草酸，草酸与钙结合后易造成结石或痛风，有此类疾病困扰者要留意食用量。

■健康危害：长期食用防腐剂，已被证实会引发过敏或呼吸道疾病，所以，若有治不好的过敏问题，可从食物方面著手，降低防腐剂的摄取量。

◎添加物

醋酸钠与醋酸钾都是常见使用于果酱的人工添加物。由于食品安全法规中明订产品应标示钠含量，因此，目前许多产品改以添加醋酸钾，以柑橘类的果酱为例，略带酸味的水果在制作过程中可加入少许盐提味，吃起来口感会更佳。

■健康危害：醋酸钠与醋酸钾添加在果酱中的量都非常少，加上一般人吃果酱的量并不会太多，所以，对健康的人来说，这两项添加物对身体并不会有影响，但对于肾脏功能不好的人来说，就得要小心摄取的量，不要天天吃，也不要一次吃太多。

◎麦芽糊精

麦芽糊精主要是让果酱中胺基酸与矿物质达到稳定平衡的状态，并达到甜味填充的效果，取代了大量的糖用量，连带节省了制作成本。

■健康危害：麦芽糊精本身没有营养，但可帮助发挥其他营养素的效果。其实麦芽糊精就是没有甜味的糖，糖分、热量都不少，吃多了、喝多了，都会造成肥胖。

DIY果酱：苹果果酱

■材料：120盎司玻璃瓶2-3罐、蜜苹果600克、原色冰糖粉（或二砂）100克、新鲜柠檬1/4颗。

■做法：

1.苹果洗净去核，切片后泡入盐水，以免氧化。

2.将苹果片切细丁（或调理机打泥），与糖放入锅中，大火煮至浓稠。

3.转小火，待果酱转至透明，挤入柠檬汁，续煮至收汁即可。