隐形糖陷阱

经常外食，或吃得过甜、过油，或暴饮暴食等，不良的饮食型态“打造”了不少肥胖、中广身材的人，成为糖尿病高危险群的一分子。

用糖提味，讲究的是生活品质，当讲究健康时，根本是糖越少越好。要知道，精制糖不在建议摄取营养素的范围之内，摄取量最好是0%，因此，并没有“每日参考值”可供依循。碳水化合物则为“糖类”，是人体所必须的营养素，每日参考值为300公克（4岁以上）。

从摄取量的上限来看，糖的摄取不宜超过总热量的10%。若以每日摄取总热量为1600大卡计算，可换算出女性的上限为8颗糖，男性为9颗，以方糖1颗5公克计算，则女性不宜超出40公克，男性不宜超过45公克。根据世界卫生组织（WHO）建议，更理想的糖摄取量应再减半为总热量的5%以下，也就是女性不宜吃超过4颗（20公克）、男性不宜吃超过4.5颗（22.5公克）方糖。

饮食陷阱　吃后血糖暴涨

如果光看糖含量的公克数仍觉得概念模糊，可以直接再换算成主食份量来看，每15公克糖就相当于1份主食的热量，吃入30公克的糖，就等于吃了半碗白饭（即2份主食）的热量，但要注意的是，糖类的营养价值是无法取代糖类的。

许多人爱吃白色食物如白饭、面包、面条等淀粉类食物，以及蛋糕、甜点等精致食物，也爱吃油炸食物及速食，更爱喝含糖饮料。这些让人垂涎难舍的美食，让人饮食失控，也让血糖飙升。到底这些让人吃后血糖飙涨的饮食陷阱还有哪些？

淀粉类

几乎每天都会吃的白饭、白面包、白面条、白馒头等“白色食物”，都属于高GI（升糖指数）食物，也多是精致食物。吃过量的话，饭后血糖值会偏高。

奶类

很多人不知道牛奶中含有糖分，原本补充钙质一天喝1、2杯就够，但有些人觉得可补充蛋白质，就把牛奶照3餐喝，甚至一天喝到5杯，糖量摄取因而增多，容易影响血糖变化。

糕点类

好吃的糕点如饼干、酥饼、蛋糕等，是下午茶最受欢迎的点心，这些糕点制作过程中，少不了要添加白砂糖、冰糖、蜂蜜、果糖或高果糖糖浆，以及鲜奶油、奶油、蛋糕粉等反式脂肪，由于是高油、高糖的食物，稍一不慎吃得太多，血糖容易飙高。

含糖饮料

清凉消暑的汽水、珍珠奶茶，是明显的“糖”食，最常见添加的是果糖。研究发现，吃太多果糖，对人体不好，会产生胰岛素阻抗，血糖太高，影响人体的代谢作用，长久下来就容易罹患糖尿病。

油炸类

油炸食物如炸鸡、鸡排、汉堡、薯条等小吃，除了油炸裹粉含淀粉类，高油脂、高热量也会影响糖类和脂肪的代谢，更不利于血糖的控制，糖尿病患更要减少食用。

水果

芒果、荔枝、榴莲等是高甜度、高热量的水果，容易吃过量而导致血糖升高；但也要特别注意，甜度不高的番石榴半颗或奇异果1.5颗，就相当于一份（半碗）水果。2颗柠檬的含糖量也相当于一瓶维他精，由于口感较酸，容易让人因为失去防备、吃太多而导致血糖上升。

控糖迷思问与答

空腹喝酒会造成低血糖？

答：空腹喝酒时，酒精会抑制血糖升高，甚至可能导致糖尿病患变成低血糖。如果还是需要饮酒，建议适量饮酒，以女生而言，以不超过1个酒精当量为原则，也就是啤酒360c.c.、酿造酒（如红酒）150c.c.、蒸馏酒（如威士忌）45c.c.；男生则勿超过2个酒精当量。

糖尿病患的“特殊营养配方”可以当成日常饮料喝吗？

答：专为糖尿病患者设计的“特殊营养配方”，主要是含碳水化合物与糖，也常有被误用的“盲点”，通常注明1天1瓶，但有些老人家视力不佳，没有留意，以为是用来补充蛋白质，甚至当成日常饮料喝，往往误用或过量饮用。其实应该先谘询专业营养师，将这些营养配方调配在日常饮食当中，或是运用于出差、出国或旅游时，以补充不足。

养生食材多吃可以控血糖？

答：有些养生食材，不见得可以控制血糖，也不代表食用不需节制。五谷米或紫米饭属于膳食纤维高的食材，有助餐后血糖稳定，但含糖热量和白饭是一样的；燕麦有益于餐后延缓血糖上升，但将“只吃一碗燕麦”和“吃半碗燕麦+1盘青菜+1块鱼”相比较，显然后者控制血糖的平稳会优于前者。

常见网络偏方可以相信吗？

答：常见有助改善血糖的偏方，一是“黑白木耳饮”，原本对牙口不好、少吃蔬菜的老人家而言，有助于补充的膳食纤维，稳定血糖，但往往添加蜂蜜或糖调味，血糖控管反而不佳。二是“羊角豆浸水一夜后饮用”，其实是取其含丰富水溶性膳食纤维的优点，但不如直接食用，效果更佳，泡水反而是多此一举。三是“糙薏仁炖排骨”，为降血糖当成点心吃，反而在正常3餐之外，又多增加了热量，不如将糙薏仁取代正餐里的白饭当主食。

5大习惯　益寿延年不痴呆

爱做饭喝蔬果汁

有研究表明，喜欢做饭的人不易得认知障碍症，操心一天三餐对大脑就是种良性刺激。尽量避开碳酸饮料、加工食品。它们含有大量的磷，会妨碍人体吸收钙，不利骨骼健康。此外，一周至少喝3次蔬菜或水果汁，能把得阿兹海默症（老年痴呆症）的风险降低75%。

生吃洋葱不吃宵夜

洋葱所含的硫化物能预防动脉硬化和高血压，生吃效果更好，建议切成薄片，做成蔬菜沙律吃。脂肪在半夜2时最易蓄积，如果此时处于空腹状态，脂肪就不易蓄积。按照一般消化时间推算，只要在晚上8时之后不吃东西，就可避免长胖。

晨起先喝水

人体在一夜睡眠中会丢失500毫升水分，起床后需要立刻补充。温开水有助提升体温，体温每上升摄氏1度，人体基础代谢也会随之提高10%。

吃黑巧克力

吃上几块黑巧克力能为你补充能量，有助提高工作效率；而且黑巧克力富含多酚，有助抗老化。同时它的升糖指数低，有助控血糖。

每天步行半小时

运动量要以出汗为宜，帮助排出体内蓄积的毒素。有研究表明，死亡率最高的人是那些平时几乎不走路的人，每天步行30分钟，能促进血液循环，有助健康长寿。