补钙保健康

坊间含钙食物种类众多，除挑选高钙食材，钙质在体内的吸收率也不容轻忽，如何正确聪明补钙，让钙质有效进入血液帮助骨骼成长，存骨本、保健康？

人体的骨质密度高低，除了跟钙质摄取有关，维他命D是让钙质被有效吸收利用的幕后重要推手。人体维生素D的主要来源是透过皮肤自行合成，天然食物如洋葱、花椰菜、高丽菜、菇类等，虽然也有维他命D，但含量极低。

维他命D助钙质吸收利用，不过，皮肤合成维他命D的前提是，必须有适量的紫外线暴晒，并经由肝脏、肾脏转换，使维他命D能成为真正有活性的D3，如此才能帮助肠道中的钙质吸收。当钙质与蛋白质结合，此时食物中的钙质就能从肠壁被有效带到血液中，并进一步形成血钙，得以进入骨骼沉积提高骨骼致密度。

因此，一旦缺乏适当的紫外线暴露，或是肝、肾功能不佳的人，只要上述其中一个环节出问题，就会影响体内钙质的吸收与利用，长期易致骨骼发育不良、骨质密度流失。

骨骼一个是动态状态，身体无时无刻都在进行造骨及蚀骨作用，通常发育中孩童及青少年的骨形成速度远大于蚀骨破坏；至于成人的造骨与蚀骨速度差不多；但老年人的蚀骨速度比造骨快，若年轻未好好储存骨本，老年易有严重的骨质疏松，一旦不小心跌倒，容易造成髋部骨折，必须长期卧床休养，导致其他并发症的发生机率大增，日后死亡风险也较高。

钙不足骨松骨折风险大

值得注意的是，停经女性很容易发生骨质疏松问题，因女性荷尔蒙对造骨功能有一定的保护效果，能维持骨骼形成的速度，所以，女性更年期过后若钙质补充不足，骨质严重流失，易致骨松机率增加。

骨骼就像盖房子一样，若房子地基好、也就是骨质密度高，即使台风、土石流来袭，房子依旧坚固屹立不摇。

如果年轻时没存够骨本，35岁前没把房子地基打好，等到更年期停经或中老年来临时，骨松骨折风险恐递增。

据统计，有32%更年期女性有骨松危机，骨松是全世界仅次于心血管问题的第二大流行疾病。骨松最怕跌倒骨折，临床观察发现，老人家一旦骨松跌倒，造成髋部骨折卧床，1年后的死亡风险约20%，因此骨松的预防重于治疗。

多元食物补充钙质

从妈妈肚子里就要开始存骨本。孕妇在怀孕过程中如果能摄取足够的钙质，不仅有助宝宝的骨骼成长，对于产后骨质及骨本的保存多寡，也扮演重要角色。同样地，怀孕期间若骨本存得多，一旦更年期骨质流失速度加剧，就有足够骨本因应。

摄取足够钙质是存骨本的重要方式之一，基本上，怀孕及哺乳女性的每日钙质建议量为2000毫克，停经妇女1500毫克，10至18岁孩子约1200毫克，成人1000毫克。

食材吸取钙质效果尤佳以1杯300c.c.牛奶为例，钙含量约300毫克，因此1天1杯牛奶搭配其他多元食物摄取，即可达到每日的钙质建议摄取量。

钙含量丰富的食物种类众多，包括奶粉、乳酪、小鱼干、虾米、山粉圆、芝麻糊、无花果等，每100公克的钙含量超过300毫克，属于高钙食物；但相同重量的豆腐、牛奶、杏仁果等，其钙含量约200至300毫克，属于中钙食物。豆浆、优酪乳、红豆、花生等，属于低钙食物，每100公克的钙含量仅50至200毫克。

不过，高钙食物下肚，是否在体内也有高吸收率，也依食物种类不同而有差异。牛奶属于中钙食物，其在体内的钙吸收率也不错，约有30%，且又方便饮用、容易取得，相当适合作为学童的每日钙质摄取的来源之一。如果用钙片来取代牛奶，不仅钙质的来源太单一，身体也易缺乏其他营养素，建议钙质摄取仍应从天然食物、多元食材补充较合适。

发挥巧思制高钙质美食

芝麻酱或芝麻糊、山粉圆的钙含量也很高，体积小、顺口性较小的鱼干 及虾米来得好，很适合作为补钙食材。例如山粉圆可搭配蜂蜜柠檬水一起煮，就是夏季风味绝佳的高钙甜品；而每100公克有200至300毫克含钙量的杏仁 果，也能进一步加工制成美味的点心棒，只要发挥巧思就能变出各种高钙的创意美食。黄豆除了有优质蛋白质，其含钙量也很丰富，每100公克的钙质有217毫 克，属于中钙食物，像是臭豆腐、鸡蛋豆腐、百页豆腐、传统豆腐、小方豆干、五香豆干等黄豆类制品，都是不错的补钙选择，如黄豆饭、红烧或煎豆腐就是美味的 补钙料理。另外，昆布、海带、海苔等，也适合作为补钙食物来源。

不过，当黄豆制成豆浆时，钙含量会瞬间骤降，从原本每100公克有217毫克的钙，急速降至11毫克，因此，想要增加钙质摄取量宁愿喝牛奶，也会比喝豆浆的补钙效果来得好。

补钙过量不利健康

由于骨质疏松平时无症状，很多老人常把腰酸背痛、驼背、老倒缩当作是正常的老化现象，因而忽略骨松警讯。

曾有长者搬重物搬到骨折，以为自己只是闪到腰，还有人打喷嚏竟造成胸椎及腰椎压迫骨折。最常见因骨松跌倒发生骨折，而骨折部位包括髋骨、股骨、腰椎、胸椎、手腕等，通常预后也较差；至于腰椎及胸椎引起的压迫性骨折，一般人较易忽略。

除非已有骨松，否则不需额外补充钙片。服用钙片是因骨质流失的速度太快，已来不及从天然食物中摄取钙质，才会选择以速成方式吃钙片补充，否则一般40、50岁民众只要注意饮食，加上适度暴晒太阳，钙质就应足够。

夜班族才需服用营养品

除非本身工作属于昼伏夜出，平时看不到太阳的人，才有需要服用营养品补充钙片及维他命D3，建议每天补充剂量为200IU，美国骨松学会则建议800IU。

补钙不是多多益善，单纯的钙质服用过量，或与其他富含草酸及植酸的食物一起下肚，反而不利健康。若吞钙片一天别超过1000毫克，以免过多钙质在体内沉积，这时如果又吃了一堆富含草酸及植酸的蔬菜，其中草酸或植酸可能会与钙结合而形成不溶性盐结晶，使得钙无法被吸收而丧失补骨质的目的。

更年期女性补钙，多吃豆类食物、多运动、晒太阳不过，如果是更年期妇女，雌激素快速下降，若能适时补充黄豆等含大豆异黄酮食物，并配合改变生活方式、多运动，有助缓解更年期的不适症状，还能延缓骨松速度。除了补钙食物，增加维他命C、D、矿物质的摄取及运动增强肌肉，对于骨松预防也有帮助。

以维他命C为例，钙质在酸性环境中较容易被吸收，例如豆芽汤或鱼料理等食物，若能加点白醋或柠檬汁，让肠胃道处在维他命C的酸性环境，对于钙质的吸收效果更好。

小晒太阳补充维他命D

至于维他命D的补充，晒太阳会比饮食摄取来得容易，建议每天晒太阳至少20分钟，但不要只晒四肢，最好全身均匀暴晒，民众若怕晒斑可避开脸部，每天上午9时前或黄昏4、5时以后，不妨穿著无袖及无领衣服，让身体直接受紫外线洗礼，因适当日晒可合成足量的维生素D，帮助身体的钙质吸收。

由于紫外线会穿透玻璃、进入室内，部分女性认为，待在家里就能达到阳光暴晒标准；但是，室内的紫外线穿透强度并不足以让维他命D合成，民众最好还是走出户外晒太阳，并配合运动锻练肌肉，像是举哑铃或手持装水的保特瓶来练习举重，或快走训练全身肌肉，都能有效延缓骨质流失速度、预防骨松。

肌肉训练提高骨密度

肌肉的锻练对于骨骼稳定及跌倒预防相当重要，因为肌肉附著在骨骼上，若肌肉强健，身体的抓地力及稳定度会更好。临床常见许多老人有肌少症，平时又忽略骨松这个无声杀手，一旦不小心跌倒，往往就是骨折住院、长期卧床。通常老人家的免疫力较差，若长时间不动容易感染，严重还会引发败血症死亡。

“适当的蛋白质摄取也有助提高身体的骨质密度。”黄淑惠解释，主要是骨基质就是由蛋白质构成，骨基质若有一定基础，矿物质才可附著上去，帮助骨质密度更致密。

想要锻练肌肉，负重运动及蛋白质补充不可少，黄淑惠说，民众不妨摄取黄豆、牛奶、鱼、肉、蛋等优质的高蛋白饮食，可帮助钙质吸收，但肉类应以白肉为主，尽量别吃红肉且勿过量，否则反而会促使骨钙移出。

另外，减少钠盐的摄取，以免钠会促使尿钙排出；同时也需避免摄取过量的磷，因它会与钙结合形成磷酸钙，进一步抑制肠胃道的钙吸收；过度的油脂饮食也需避免，因油会与钙产生皂化反应沉淀，进而减少钙质吸收。

多管齐下防骨松

以美国人为例，虽然西方人喜欢食用起士等高钙食物，但因平时爱吃红肉，体内摄取过多的油脂与磷，造成骨质疏松问题严重。至于亚洲民众虽然钙质的吸收不如西方人，但他们的骨密度却较好，主要跟多运动，多黄豆少肉类等高油与饮食息息相关。

其实，预防骨松的最好方式就是多管齐下，透过富含钙质食物的摄取、维生素C、维生素D及矿物质的补充，配合适量的优质蛋白质、规律运动习惯及正常生活作息，全方位保骨，才能真正做到有效防跌保命。