瑜伽调养身心

瑜伽（Yoga）源于古印度文化，是一种通过提升意识使人体潜能充分发挥的体系，能改善我们生理、心理、情感和 精神层面，使身心灵神达致和谐。现代人无处不压力，瑜伽对我们来说是很好的调适及减压方式，何不趁著即将来临的国际瑜伽日，走入瑜伽的世界，让它成为滋养 我们的琼浆玉露？

都市人生活忙碌，没有充裕的时间好好休息、做运动、纾解压力、充实心灵，而瑜伽正好是最适宜的运动。 Simplylife Yoga负责人刘汇芝表示，对于怕麻烦的人而言，瑜伽是一种不需日晒雨淋、穿戴装备，只要有一张瑜伽垫便可以进行的活动。话虽如此， 她依然建议有意学习瑜伽者应该到瑜伽中心学习，“人有惰性，一个人在家做通常完成不了几个起式，中心有导师可以针对学员的动作进行指导，加上和其他学员一 起上课，相比之下一个小时的练习很容易就能完成。另一负责人杨建翃补充，在家练习即使对著镜子，也不容易看到自己的动作是否正确，在安全性上也较有保障。

瑜 伽除了有助身体放松，舒解压力外，对心灵也有很大助益。刘汇芝表示，瑜伽对心灵的帮助，是不知不觉发生的。“无需刻意去调适心灵。身体僵硬的人本身便不开 心，借由慢慢放松身体，并做到一些以前无法完成的动作，当事者可以感受到心理上的变化。”她指出，透过身体上柔软度慢慢改变，练习者会开始对自我有要求。

瑜 伽不仅注重肢体动作，也要兼顾呼吸法门。杨建翃表示，初学者一般应先掌握好外在（肢体动作和施力），否则可能会有反效果。“等到熟悉了动作之后，再注意内 在的部分（呼吸和内在），慢慢调理。”两人异口同声地表示，练习瑜伽的主要目的在于放松，无需操之过急。询及从初入门到熟练瑜伽需时多长，刘汇芝表示，若 勤加练习，以每周上课3次为例，约莫3个月的时间便可感受到分别。杨建翃指，有些人在一两个月便可感受到瑜伽的“效果”，这得视乎个人的意志及技巧。

瑜伽讲究专注力

瑜 伽修心，练习者要学会放下身段，虽然瑜伽中有许多高难度动作，但其目的皆以舒缓为本。这是一门考验意志力的修行，意志力不强者容易放弃，难以持之以恒。但 它同时也是难以逞强、拔苗助长的。杨建翃建议练习瑜伽者量力而为，莫切在停留时间上强求，累了便要休息。对于独自在家练习者，则建议做一些较温和的动作。 “有时上课时做到的动作，由于身体状况、精神状况、环境的不同，回家未必就能做得到，小心觉知自己的身体十分重要。”刘汇芝表示。“做瑜伽要求专注力，掉 以轻心可能令自己受伤。”两人再次强调完全不谙瑜伽者若想学习瑜伽，应先到瑜伽中心学习了基本动作，然后才在家练习，以避免受伤。

简易瑜伽3式

成天坐在办公室的白领，由于缺乏运动，容易有肌肉紧绷的问题，不妨在家自行练习简单的瑜伽动作，可以达致肌肉放松的效果。记得要使用瑜伽垫或小地毯，避免身体承受地面的反作用力和防滑即可。

眼镜蛇式：

1）俯卧。弯曲手肘，手掌放在胸部两侧，双肘靠近身体。

2）吸气，手掌向下压，缓慢地将头、肩膀和上身抬起，髋部不要离开地面。眼睛向前看，扩展胸部，保持正常呼吸。

3）呼气时弯曲手肘，缓慢地将上身、胸和下颌还原地面。

注意：上身抬起时，要注意让颈椎部位呈一直线，施力点应在身体，而不是头部。

禁忌：如果以前做过腹部手术，小心做此体位。有任何疼痛或受伤，不要练习。

益处：改善脊柱灵活性，强健脊柱肌肉。如果练习方法得当，此体位法甚至可治愈背部的伤痛。扩展胸部，增加肺活量，增强意志力、信心和耐力。

眼镜蛇式：

1）俯卧，手掌放在胸部两侧。

2）吸气，脚趾触地。

3）将上身和臀部向上提起，保持双手和手肘伸直。

4）呼气，将肩膀、胸部向地面方向略下压，手指向前，膝盖可伸直或弯曲。保持正常呼吸。

5）呼气，将臀部和上身放回落地面。

禁忌：有疾病或受伤请不要做。

益处：加强肩膀和腿部的力量，增强消化力，改善头部和胸部的血液循环。对心脏非常好，但是心脏病人不易做此体位。此体位的效果有如双腿背部伸展式，伸展双腿和背部。

双腿背部伸展式：

1）坐姿，伸直双腿，双腿并拢。

2）吸气，胸部上提，伸直背部，呼气，身体向前向下，靠近双腿。

3）保持正常呼吸，如有需要请曲膝，慢慢地腹部和胸部会靠近大腿。头部放松。

4）吸气，抬头，呼气还原，放松。

注意：要尽可能让胸部及腹部靠近大腿，腿部肌肉僵硬者应该曲膝以完成动作。

禁忌：背痛，心脏病，椎关节僵硬，严重胃病患者。

益处：增强背部、双腿的柔韧性，激活脊柱神经和背部肌肉。增强消化能力。增强血液在头部的循环。

靠墙蹲坐式：

身体往下蹲，臀部向后推至靠到墙壁，脚跟贴紧地面，膝盖弯曲。

注意：大腿和小腿要呈90度直角，小腿和地面如是。

Simplylife Yoga：

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