【健康】老年人锻炼强度循序渐进　慢运动　护心脏

心脏功能弱的人，活动能力也相对弱，一旦增加普通活动量，便容易出现心慌、气短、喘气等现象。大部分老年人由于身体机能衰老，心脏功能亦随之减弱，他们应如何培养正确的运动习惯以维持健康呢？

到过中国旅游的人，不难发现中国老年人大部分走起路来步伐稳健，相较起我国老年人，整体感觉要更健康些，主要是因为他们的运动量比我国老者更多一些。许多大马人抱著“能少走就少走”的心态，平日极少走动，家中老者要是身体本就不太好，更遑论让他们走太远，老年人只能靠日常生活中的大小事活动身体。

刘永美专科医疗中心（Sri Kota Specialist Medical Centre）急诊部及殓房服务部主任沙西德岚医生（Dr. K.Sashetheran Nadaraja）表示：“老年人不适合激烈运动，要培养运动习惯，应循序渐进从简单的动作做起，如行走。他们可将之套用在日常生活中，像在浇花时，尝试不站在原地用花洒完成动作，而是用水桶处和水勺为逐盆花浇水，动作既简单又可增加走动量。每天建立运动习惯，从步行20分钟，增加至30分钟，以此类推，心脏能力可由此锻炼起来。”

缓和运动亦可锻炼全身

慢、稳定、适度的运动量，才是老年人理想的运动模式，沙西德岚强调：“有的老人30至40年以来鲜少运动，不能指望他们在短短几天内让身体适应大量活动。老人应先了解身体状况，一旦求好心切，希望马上将运动习惯培养起来，把身体推向极限，反而可产生晕阙或让心脏过度泵血，使血栓流向他处造成堵塞等问题。”血液需靠心脏泵血将氧气完整输送至全身，突如其来的心跳加速反会导致血液循环不良，造成氧气供应不足而出现疲劳等现象。“有意进行剧烈运动如游泳或爬山者，尤其是糖尿病、高血压等患者，更应先谘询医生，确保心脏功能足以负荷此类运动。老人的骨骼不如从前般强壮，有些大动作易造成骨裂，温和的运动如瑜伽、太极拳、散步等反而更适合帮助血液循环，锻炼全身肌肉。”

每个人都有患上心脏病的风险，除了基因，我们的生活习惯亦深深影响患病率，“现代人无法体会慢活，他们不停赶工、饮食习惯差、吸烟、喝酒，又缺乏运动。”运动在降低心脏病罹患率方面扮演著极重要的角色。美国心脏病协会一项研究显示，每人每周只需150分钟运动量，换言之，每天20至30分钟的运动就足以降低心脏病罹患风险，慢跑、快走、游泳等皆有帮助；喜爱激烈运动的民众每周只需75分钟就可降低患病率。如何衡量一个人的所需运动量？沙西德岚说：“其实没有标准，可能20分钟对你来说是小菜一碟，但对我来说已到极限，应量力而为。运动初期不应把自己逼上死胡同，因运动本来就是为了健康和快乐。此外，老年人也需常做身体检查，远离压力和负面生活。”

机能老化　心血管疾病好发

老化乃人生必经过程，器官衰老、血管动脉硬化等将陆续上门，老年人应关注3种类型的心脏病，即冠状动脉粥样硬化性心脏病（冠心病）、高血压性心脏病和肺源性心脏病。随著年纪不断增长，老年人的心脏血管逐步退化，结缔组织成分改变、血管弹性不比从前，且面临钙化明显和脂肪斑块堆积等。

常听老年人说：“我的体力一年比一年差、上楼比从前更气喘了。”这都是心脏循环系统老化所造成的。心血管周边的阻力增大，心脏收缩压上升，将使心肌变厚而引起高血压。心脏病在老年人群体的发生率颇高，而老年人患心血管疾病后所引起的并发症比年轻人更危险，因他们常伴有其他危险因子如糖尿病、高胆固醇等。

心脏病可分为家族遗传（如心肌病、冠状动脉疾病等）或后天生活习惯造成，心脏病透过基因代代相传或隔代遗传，生于此家族的成员，患病机率相对提高，常见有心肌肥厚症、心血管窄小、心律不整等；而生活习惯不健康，如吸烟、喝酒、好速食等也会增加患心脏病风险。

沙西德岚指出，多吃甜食、煎炸食物等虽不直接导致心脏病，却会使坏胆固醇低密度脂蛋白（LDL）值升高，进而导玫脂肪囤积于血管壁上，形成粥样硬化，使血管阻塞。“一旦循环中的血小板凝聚成血栓，可引起心脑血管病变，血液无法顺利透过血管到达心脏，养分和氧气的供应不足，将使局部心脏坏死，出现胸口疼痛症状。”

锻炼心脏　有氧运动最佳

中老年人不宜进行剧烈运动，年龄越大强度应越低，以避免超出心脏可负荷之范围。年龄介于40至50岁者，运动时的心率最高可到达每分钟130下、50至60岁者则减少至120下，而65岁以上者每分钟应保持在110次以下。沙西德岚说：“别期望老人能跑步，他们的骨骼较为脆弱，一个不小心跌倒后可造成大腿骨裂等。其实步行、太极拳和瑜伽较适合老人，活动时血液循环顺畅，增加到达肌肉的氧气，肌肉力度也由此被锻炼起来，有些老年人可比我们走得更远。”

简单的运动也有不错强化心脏的效果，每天只要快走30分钟即可降低18%罹患心脏病的风险。踏脚车是另一项不错的运动选择，若不方便出外，可购买跑步机或固定式脚踏车在家锻炼。沙西德岚指：“我国道路明显不平坦，有时上下坡的路途对老年人来说不容易。”若担心脚受伤或患有关节炎的患者，可尝试用游泳取代其他运动，除了可避免膝关节的冲击力，还能享受在水里的自由自在。

运动时若发生胸闷、胸痛、腹痛、背酸痛或气喘时，应立即停止运动，尽快求医。若无视身体不适，可导致运动猝死的情形。沙西德岚表示：“最安全的就是有氧运动，拉筋也可活动肌肉，我们未必要强迫自己到健身房进行重量训练，平时在家里也可以装满水的水瓶替代。激烈运动不一定比适度运动更能锻炼心肺功能，过多或过少的运动量都不正确。我坚信运动量即使少，总比不运动来得好。”

若条件有限，老年人可尽量让自己多走动，或在家多上下楼梯锻炼身体。对有心脏病的年长患者来说，可选择步行、骑脚车、游泳等动态型运动，避免举哑铃、搬重物等静态型运动，“因部分心脏有问题的老年人在锻炼上肢肌肉时，即使运动量不比动态型运动来得大，却更易诱发心脏病。在进行此种负重和爆发性运动时，心脏为了供血给运动中的肌肉而进行强力收缩，心率短时间内将提高20至30下。”

老年人运动需知

1.适度运动量：
运动时稍稍出汗，呼吸轻微加快但不影响对话，早晨起床时感觉舒适，无持续疲劳感和不适。

2.避免饭后马上锻炼：
一般饭后1小时才可进行运动，以免血液因大量供应肠胃而导致心脏缺血。

3.警惕运动后的不适：
若心脏病患者在运动中或后出现心绞痛、心律异常跳动、心率过速或过慢、晕眩、恶心、呕吐、腿疼、脸色苍白达10分钟以上，或运动后长时间表现疲乏、失眠等，都是心脏负荷过重的讯号，应适量减少运动量。