人们常说:“七分调养三分治”,而睡眠是调养中的一环。良好的睡眠可以减少能量的消耗,而且还可以消除疲劳,调节和稳定情绪。睡眠时间占我们人生超过1/3的时间,对人体健康和精神状态至关重要。要如何维持良好的睡眠品质,且听专家怎么说。

新生儿每天睡眠18至22小时,婴幼儿睡眠时间则是16至18小时。随著发育成长,睡眠时间将会减少,2至4岁儿童每天应睡12小时,7至13岁则该维持9至10小时;到了成年,仅需8小时即可。但相信很多人发现,年龄越大就会越难入睡,或睡眠时间变短,尤其是超过50岁后。

希丁安(Hilding Anders)亚太区Slumberland部门区域总裁马克里吉(Marco Righi)表示:“睡眠时间变短是因为全身和大脑皮层生理变化所致。随著年龄增长,脏器功能衰老,老年人白天容易感到疲倦,老是打盹。加上老年人的有效睡眠时间很短,夜间容易觉醒,导致睡眠品质逐渐下降。”

根据《2019年全球睡眠指数》(Global Sleep Index 2019)数据显示,马来西亚人平均睡眠时间为6小时40分;而尼尔森2018年的一项测验显示,高达89%的国人有睡眠问题,换句话说,每10个大马人中,有9人不得安眠。今年2月的民意调查发现,在1449个回应中,有34.8%称自己面对失眠问题,其他影响睡眠或因睡眠质量差而导致的问题包括:脖颈、背部、肩膀酸痛。

经常熬夜 心脏病风险飙升

马克强调,睡眠的重要性等同于运动及饮食,掌握良好的睡眠有助维持健康及长寿。“猝死高风险群包括持续熬夜和过度疲劳者。每天睡眠少于5小时,同时经常熬夜、处于高压状态,心脏病风险增加40%。睡前减少电子设备使用、学会放松心情、维持健康饮食,并且戒掉或减少烟酒,都会降低罹患心脏疾病的风险。”

早前为东京和北京奥运会做准备,瑞典奥委会(Swedish Olympic Committee)与希丁安合作,深入探究睡眠和身体恢复的关系,目标是最大限度地提高运动员的表现。根据中瑞典大学(Mid Sweden University)运动科学教授HC霍尔姆伯格(HC Holmberg)的研究,以8个小时的睡眠为标准,有一半运动员睡眠品质不佳,而1/4运动员白天感觉疲倦。

“人们会注重饮食,却往往忽略了睡眠的重要性,这对身体自我修复极其重要。如果睡眠品质不佳,运动员的专注力和肢体协调就会受到影响,受伤的机率也跟著提高。有鉴于此,我们有必要重新重视睡眠。”马克说。

他指,良好的睡眠有助维持大脑功能,脑子灵活让日常表现更好,减少意外发生,也可保持稳定的情绪。此外,睡眠品质好能降低患上心脏病、三高、中风、肥胖等疾病的风险。睡得好可提升免疫力,尤其是在这疫情期间,能更有效的对抗病毒。当机体受到感染时,人体会产生与睡眠有关的化合物,并刺激机体的防御系统,增强抵抗力,促进免疫蛋白的产生。因此,睡眠好的患者,病情痊愈也快。

那如何定义拥有良好品质的睡眠呢?马克解释:“每天保持稳定的睡眠时间,依照建议的睡眠时间休息,如:成年人大约7小时以上、每晚醒来(指5分钟以上)不超过一次;在第二天醒来之后,感觉精神饱满,头脑清新;白天不会瞌睡或感觉疲累,即代表睡眠质量良好。”

最佳姿势:向右侧睡

马克表示,优质的床垫可促进良好的睡眠并防止睡眠受到干扰,让人每朝起床精力充沛。“在选择床垫上,消费者需考虑床垫的软硬度,可支撑个人身体轮廓和体重的最为理想。若具备防尘满、细菌和真菌的卫生功能,可防止皮肤过敏,睡觉时更舒适。”他建议,在购买床垫前需做好功课,了解床垫类型和不同的优点。“买床没有一个明确的规格,重要的是符合自己的要求、健康需求和舒适程度,切勿盲从广告及被商业手法迷惑,最好充实对床垫的知识,到商店去实测床具才能做准。”

除了床垫,睡姿也是影响睡眠品质的因素之一。仰睡的优点在于不会压迫身体的脏腑器官,但缺点是容易舌根后坠阻塞呼吸,不适于打鼾和有呼吸道疾病的人。俯睡,或是人们常说的趴睡,在睡眠时会有安全感,也有助口腔异物排出。这种睡姿虽然对腰椎有毛病的人好,但会压迫心脏和肺部,因此患有心脏疾病、高血压、脑血栓等人士不建议俯卧。

马克说:“最好的姿势是向右侧睡,这样一来,位于高处的心脏不会受到压迫,处于低位的肝脏可更好地供血,有利于新陈代谢。胃内的食物可借助重力作用,朝十二指肠推进,促进消化吸收。当人们全身放松,呼吸匀和,心跳减慢时,大脑、心肺、肌肉骨骼及各器官都可以得到充分的氧气供给及休息。”

希丁安(Hilding Anders)亚太区Slumberland部门区域总裁马克里吉(Marco Righi)
希丁安(Hilding Anders)亚太区Slumberland部门区域总裁马克里吉(Marco Righi)

完整睡眠周期

比起睡眠量,睡眠品质才是关键。即使睡足8个小时,但只要睡眠品质欠佳,那么白天还是会感到疲劳。我们的睡眠一般由5个不同的睡眠阶段组成,而每个阶段所需的时间通常为90至110分钟。当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来,精神会更佳。
阶段1(入睡期):睡眠的开始。
阶段2(浅睡期):心率和体温下降,此时如果有外来干扰,会被迅速唤醒。
阶段3&4(熟睡期&深睡期):别人很难在这个阶段把你吵醒,此刻醒来会晕头转向。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段,比如:生长激素分泌量的增加,促进新细胞生长和组织的修复,让人体能在日常劳作后获得休整,恢复生机和活力。深睡眠能占20%左右为最佳。
阶段5(快速眼动期):眼球会呈现快速跳动现象,通常会有翻身的动作,并很容易惊醒。

助眠贴士

◎调节生理时间:每天在同样的时间点入睡和起床。
◎运动身体:安排时间做运动,每次至少30分钟。但是运动时间切记不要离睡觉时间太近。
◎接触阳光:适当地接触阳光,有助于调节睡眠节奏。
◎注意睡前饮食:避免饮用含咖啡因及酒精的饮料 ,如:咖啡、可乐、茶等。同时避免夜间暴饮暴食。
◎放松身心的活动:睡前听音乐、阅读、洗个温澡,可以让身体放松助眠。
◎营造舒适环境:调整房间的温度,选择适合的床垫、枕头和被子等;避免睡前接触过多电子屏幕。

睡眠Q&A

失眠了数绵羊能助眠吗?
答:小时候妈妈教我们数绵羊入睡,真正的目的是要让我们大脑放空;如果专注地数,往往导致反效果。如果想快点入睡,可参考“助眠贴士”,也可采用“478呼吸法则”。先慢慢用鼻子吸入更多氧气,默数4秒,然后屏住呼吸7秒,让氧气彻底进入血液;随后用嘴巴缓缓吐气,并默数8秒,这会减缓心跳,让肺部排出二氧化碳。整个过程可降低交感神经兴奋程度,放松身体,帮助入眠。

人们说“高枕无忧”,枕头越厚或垫高会造成什么影响?
答:枕头太高会改变颈椎的生理弯曲,使得肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损,产生痉挛、炎症等,容易引起颈椎病;导致睡觉时感觉手麻,而醒来后可能出现颈肩酸痛。但是这不代表低枕头就更好。枕头过低或者不垫枕头,人仰卧时过分后仰,就容易造成张口呼吸,进而产生口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼噜现象,同时造成供血不均衡,导致鼻黏膜充血肿胀,影响呼吸。侧卧不垫枕头,也会使一边的颈部肌肉由于过分伸拉、疲劳而导致痉挛、疼痛等现象,最常见到的就是落枕。
最理想的枕头高度大概是10至15公分,仰卧时头和身体保持水平。当然具体高度还是要因个人生理弧度而定。枕头的软硬度也应当以舒适为标准,过硬让人头皮不舒服,但过软难以保持一定的高度,造成颈部不适。

睡眠时人体会排毒,如果熬夜至凌晨3时,却睡足8小时,是否就不会影响健康?
答:最好还是保持同样时间睡觉和醒来。如果逼不得已,那么一定要睡足5个周期(入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期),确保睡眠质量良好。不定时的睡觉习惯会导致生理时钟受到影响,导致晚上很难入眠,早上则很难起床。

睡眠中多梦或浅眠,甚至睡了8小时还是精神不足,是否代表可能患有睡眠呼吸中止症?
答:一觉醒来完全没有脑清眼明,觉得浑身不畅、头晕头痛,紧张甚至呼吸不顺等,都很可能是因为睡眠呼吸中止症,建议找睡眠专家进行进一步检查。

更多资讯可浏览www.slumberland.com.my