过犹不及是铁律　素食者更应慎选餐单

吃素好不好?（下篇）

马来西亚营养协会（NSM）名誉副秘书玛亨德兰（Dr. Mahenderan Appukutty）驳斥素食者不比荤食者强健的说法，茹素14年的他指：“以非素食者而言，均衡的饮食习惯应是植物类食品占70%，动物类食品占30%，但现代人倾向于食用过多的肉类。”拥有马来西亚国立大学（UKM）营养科学博士头衔的他提醒，无论是否奉行素食主义，为健康著想，都该有计划性地选择饮食，而非随心所欲。

目前任职于玛拉工艺大学（UiTM），担任研究生管理中心主任的玛亨德兰首先说明，素食是一种饮食文化，和宗教没有直接关联，位处某个地域的人会倾向选择某种饮食文化是自然而然的事。他进一步说明：“以中国来说，南北部的主食大有不同，食物是地方性文化，人们只是适应了某种文化。然而，有一点必须强调，即是在人类的饮食文化里，肉食出现在大节日、节庆之时。”

虽说吃素或吃荤绝对是个人选择，无分对错，但以营养科学的角度来看，玛亨德兰希望公众明白，健康来自均衡的饮食，无关素食主义，因为事实上，素食主义者也有可能面对营养不均衡的问题。

荤食转素须循序渐进

一如长辈总是耳提面命，玛亨德兰亦认为“勿过度摄取同一类食品，再好的东西吃得太多也会出现反效果”是铁律。他指：“过度摄取纤维也会导致腹胀，凡事都得循序渐进，一下子发生巨变，原先的规律会被打乱。”他强调，饮食习惯不可在一夜之间完全颠覆，从荤食转换为素食者亦需要缓冲期，“可以一个星期选择一两天吃素来帮助适应。”

玛亨德兰特别准备了一份美国营养学会（Academy of Nutrition and Dietetics）2016年发布的期刊，文章内容是该学会对素食饮食的立场声明。根据资料，美国的《2015至2020年膳食指南》把素食饮食列为三大健康饮食模式，并为纯素主义者（Vegan）及奶蛋素食主义者（Lacto-OvoVegetarian）提供饮食及就餐方案。另外期刊中也提到，美国公立学校的午餐计划虽未严格规定须为素食者制定餐单，但落实在现有餐单中增加蔬果和全谷物食品的举措。

这份期刊亦详细列出素食者必须留意的营养考量。玛亨德兰针对这一点补充：“我不认为纯素主义是危险的饮食行为，但纯素者确实在营养的摄取上面对某程度的风险，他们必须更有智慧地选择食物。”

长链n-3脂肪酸（LongChainn-3FattyAcids）

长链n-3脂肪酸最重要的3种为ALA、EPA和DHA。ALA存在于植物中的油，另外两种则存在于深海动植物油，素食者和荤食者的ALA摄取量一般上非常相近，但素食者拥有较低的EPA和DHA，纯素主义者则通常缺乏这两种脂肪酸。长链n-3脂肪酸对脑力、视力和细胞膜的发展及维护造成影响。能集中获得n-3脂肪酸的植物来源包括亚麻籽、奇亚籽、芥花籽及大麻籽等种子以及核桃和从中萃取的油。

维他命D（Vitamin D）

维他命D对多个代谢途径起影响作用，虽说晒太阳能补充维他命D，但因气候等各种局限，那未必是最好的补充方式。一般上，持素者得从饮食或营养补充品下手，含有维他命D的饮食包括牛奶、早餐谷粮和人造牛油（Margarine）。根据2017年《为国人推荐营养摄取量》（RNI），维他命D的每日摄取量为15μg。

钙质（Calcium）

奶蛋素食者一般上不会面对钙质不足的问题，纯素主义者则需要特别留意。若透过蔬菜补充钙质，需知身体对富含草酸的蔬菜如菠菜、甜菜叶、瑞士甜菜等的吸收率只有约5%，反之，对草酸含量低的蔬菜如十字花科蔬菜、黄牙白、芜菁等的吸收率则高达50%。

维他命B12和铁质（Vitamin B12 & Iron）

植物无法提供维他命B12，素食者必须借由补充剂获得，长期缺乏维他命B12会导致中风、痴呆等疾病，不可忽视。另外，素食者需要比荤食者摄取更多铁质。

碘（Iodine）

植物一般不含碘或含量极低，不食用含碘食盐和海带的纯素主义者面对缺碘的风险，需要服用营养补充品。

留心食物组合养成良好饮食习惯

玛亨德兰也提及“冲绳饮食法”（Okinawa Diet），日本冲绳的人瑞是全世界最多，居民动辄百岁，且个个身体健康，引来日本卫生部研究人员进行长达30年的研究，分析他们的生活形态、基因、食物、社会环境、体能活动及文化，发现基因非主要影响因素，生活形态及饮食模式才是关键。

研究指出，冲绳饮食主张饿了才吃，是以多蔬果、高纤、全谷类食品为主的低卡路里和抗氧化饮食习惯。这类食物含有植物性固醇能降低胆固醇，并富含维他命E，提高人体抗氧化，而植物多酚则能预防心脏病及骨质疏松。其中也提到非素食者应当常吃鱼和少吃动物制品。

玛亨德兰认为，无论是素食或是荤食，除了要多留心食物组合（Food ombination），更重要的是拥有自制能力，努力养成良好的饮食习惯。在营养学中，有益的食物组合能使营养加倍，而这些资讯除了可谘询营养师，也可经由马来西亚卫生部（nutrition.moh.gov.my）、马来西亚营养协会（www.nutriweb.org.my）和马来西亚饮食治疗师协会（www.dietitians.org.my）的网络取得。然而人们是否能遵守进食的“纪律”，则是另一回事。

应习惯阅读营养标签

玛亨德兰提出两项较易遵守的饮食规则，一是避免略过早餐和午餐，以免在晚餐时大量进食，“其实你自己也会发现延迟进餐带来的负面影响，不进食导致血糖降低，容易感觉疲倦，生产力降低，饭后血糖又突然升高，忽高忽低的状况会导致胰岛功能损伤，从而引发糖尿病。”

“第二点则是购买食品时除了查询价格和有效日期，稍微花点时间阅读营养标签，稍微了解自己究竟把什么成分吃进体内。”玛亨德兰续称：“尤其病患、运动员和旅人更需要养成阅读营养标签的习惯，计划出行的人心里要有个谱，了解自己适合怎样的饮食，可以自行预备食物或是在出发前做好功课，知道能在哪里找到适合的餐厅。现在网络发达，花点时间做资料搜集，总比胡乱进食来得好。”

结婚前就因崇尚健康而选择素食的玛亨德兰笑说：“婚前我就问过太太这会不会为煮食带来困扰，她说没问题。”他指自己至今都坚持把外食的机会减到最低，“我理解城市里的上班族很难做到这一点，但自己准备低油与低钠（盐）的饮食才是最健康的。若午餐不得已得外食，那就稍微早起准备早餐，也尽可能为自己预留时间预备晚餐。”

他也透露，计划推出素食食谱，帮助更多认为素食选择少且淡而无味的人认识及体会素食的美好。