【特写】有效执行不拖延

曾经决定要减肥，可是现在嘴里却正在享受著蛋糕？曾经决定要换工作，可是却还在忍受上司的脾气与巨大的压力？决定难做，但行动更难。究竟如何让自己所有行动呢？本地作家兼说书人杨大辉解析意图与行动的关系。

Q.想做，却提不起行动，该怎么办?

要打破这一困境，可以尝试由建立心理家彼得（Peter Gollwitzer）提出的“执行意图”。这一方法很简单，实际就是指一种“如果…就…”（If…Then…）的计划方式。首先，你找到一个想去实现的目标，然后你说清达成它的具体时间、地点和方式。例如，你的目标是变得苗条，而达成这个目标的动作之一是做运动，那么你可以告诉自己：“如果现在是星期一早晨，我就在上班前先去运动”，然后在独处时把这段话大声说出来重复3次。研究显示，这一简单的方法能让人产生行动的可能性翻一倍左右。而每一个星期都做一次执行意图的人，其效果持续更久。

Q.我们常说：“没有思考，就不会产生借口，只有执行”，事实是否如此?

 事情总是有轻重之分。面对后果严重的问题，我们当然会再三考虑后再作出行动，也应该这么做。但如果是不那么重要或紧要的问题，只要常识告诉我们那是好事情（例如，运动是好事），我们就可以试著让自己做了再想。因为人的天性是倾向于节省能量的（或者说懒惰），我们会本能地为自己找各种不行动的理由。通常就是面对上面提到的那些不紧要的事情时，思考反而会为自己带来更多借口。甚至有研究指出，创意较高的人比较容易拖延的原因之一，就是因为他们比别人更容易想出好的借口。

Q.怎样才能让自己不去多想?

具体而言，你可以利用上面提到的“执行意图”让自己不去想。例如，设定一个：“如果星期一早晨我不想去运动，我就去运动”的计划。这乍看之下是个自相矛盾的计划，但你的大脑其实不在乎它是否矛盾，它还是会吸收它的暗示，指导接下来的行动。

【关于WOOP技巧】

要说最有效的行动技巧，杨大辉推荐心理学家加布里尔奥丁根（Gabriele Oettingen）所提出的“WOOP技巧”。这是一个结合了执行意图的技巧。WOOP，意即“愿望”、“结果”、“障碍”和“计划”的英文字母缩写。

-Wish-

提出你的愿望是什么，亦即你希望完成什么，你要在几时完成。
尽量有最少的字来描述。
例如：在4个星期内坚持每天跑步。

-Outcome-

想像你完成了这一个愿望，它会产生出什么样的良好结果？
尽可能清晰的想像这一美好结果的画面。
例如：身体和心理的质素都大大提升，生活素质提升，感觉非常良好。

-Obstacle-

找出有什么障碍会阻止你实现愿望？找出最关键的自内障碍。
例如：感觉懒惰、不想动。（下雨之类的外在障碍不算）

-Plan-

制定时间和地点，思考出一个应付障碍的行为，然后大声重复3次。
例1：如果我在8点钟感觉懒惰，我就去跑步。
例2：如果我遇上X障碍（何时何地），我就以行为Y来应付。

Q.执行意图和WOOP的分别?

WOOP和执行意图都是被证明效果显著的心理技巧，但WOOP比执行意图的效果更好一些，效果提升大约25%左右。但WOOP的缺点是麻烦，做一次大约要花十多分钟。你想想，一个已经很没有行动力的人，本来就不会花10分钟运动的人，又怎么会实践这么麻烦的技巧呢？当然，如果你不是那类人，而你已经下定决心增强自己的行动力，那么抽出十多分钟来做WOOP还是可能的，也推荐你这么做。但如果你觉得WOOP很麻烦，那至少每周做一个执行意图，它只需要你1分钟时间。如果连1分钟的时间都抽不出，那么是你的不对了。