11月1日是世界纯素食日,
该节日是由英国纯素食协会会长兼主席——
路易丝(Louise Wallis)于1994年建立,
旨在提倡零残忍生活方式。

或许有人会认为纯素(Vegan)等同于大家熟悉的素食(Vegetarian),事实上“Vegan”指的是纯素主义,更关注于爱护动物、地球,不单单只限于饮食层面,同时也适用于日常的生活态度。
纯素主义强调不食用任何动物相关制品、不使用动物毛皮、并反对任何剥削动物权益的行为理念。除了较为熟悉的蛋奶制品,像是起士、优酪乳、冰淇淋、蛋糕以外,被广泛应用于一般素食菜单中的蜂蜜、常见于软糖、棉花糖里的明胶,也因为提炼自动物组织,而不会出现在餐桌上。

纯素饮食未必健康
营养均衡是王道

近年兴起纯素潮流,许多人抱著健康、环保、保护动物等心态改变固有饮食习惯,但近期英国有研究报告指出,植物性饮食恐会影响人类大脑健康,这让“纯素=健康”备受争议。

根据英国营养学家艾玛(Emma Derbyshire)上个月初于《英国医学杂志》(BMJ)发表的文章,不吃肉虽然可降低地球生态压力,但纯素食会导致人体胆碱(Choline)不足。胆碱是人体正常生长、发育和维持各项身体功能健康运行的必需营养素,特别是在孕期,对胎儿大脑的发育至关重要。
饮食潮流莫盲从

针对上述说法,本地资深营养师英德拉(Indra Balaratnam)直言,没有所谓的完美饮食法,规划每日餐单才是王道。“纯素者主张不吃肉、乳制品,那就得确保从其它食品中获得相对营养。”她举例,除了胆碱,长期茹素者最容易缺乏蛋白质和维他命B12,因此在规划餐单时,需寻求替代品。“蔬菜类的蛋白质不比肉类高,但可多吃豆类、瓜子仁、果仁、豆腐作为摄取蛋白质来源。”

她强调,不要盲目跟随某一个饮食潮流。“比方说,全世界夯纯素,你也实行纯素,但你对纯素一窍不通。”她说,很多纯素者基于选择有限,经常吃单一的食品种类,甚至依赖碳水化合物充饥,当然没办法摄取全面的营养。

去年,卫生部推出“Suku-Suku-Separuh”均衡饮食运动,倡导盘的1/4(suku)为碳水化合物,如米饭、面条或面包;另1/4(suku)则是蛋白质,如肉类和豆类;而剩下1/2的餐盘(separuh)则应装满水果和蔬菜。英德拉认为:“纯素者也应该跟随这个饮食模式。蛋白质,可选择以其它高蛋白质的纯素食品取代。”

她不忘强调,绿色蔬果含有多种营养素,如沉淀纤维、维他命、矿物质和植物营养素等,是保持身体健康非常重要的因素。“也有报告指出,相比起荤食者,纯素者罹患慢性疾病,例如肥胖、高血压、糖尿病等的机率较低。”原因是吃素摄取较低的饱和脂肪,因为饱和脂肪大多存在于肉类、家禽。


聆听身体的需求

网上有许多对纯素饮食的负面说法,并指孕妇、小孩、老人皆不合适实行纯素。对此,英德拉并不赞同。“任何的饮食法都有它支持和反对的声音。”她认为,茹素者即便怀孕,亦没有荤食的必要。“要一个长期吃素的人突然吃回肉,他们更不习惯。”

但她强调,孕妇需时刻了解自身营养状态。举例,怀孕前铁质已经不足,那怀孕后更加需要注意铁质的补给。“更重要是聆听自己的声音,倘若身体状态不合适某个饮食习惯,不要过于执著。”
她不忘补充,所谓的健康饮食不只是食物种类,处理食物的方法也很重要。“即便是营养丰富的马铃薯,但只要经过高温油炸成为薯条后,就立马变成垃圾食物。”她建议,在烹饪过程中,尽量避免高油、高糖以及各式调味酱料。
 

纯素者四大宿敌如何补?
胆碱
素食摄取来源:蘑菇、藜麦、花生、坚果豆类、十字花科蔬菜
摄取量:根据美国医学研究所(US Institute of Medicine)建议,每日最低摄取量为女性425毫克/天,男性550毫克/天。

蛋白质
素食摄取来源:天贝、鹰嘴豆、植物奶(杏仁奶、腰果奶)、海带、菠菜、芦笋、花椰菜、球芽甘蓝、藜麦
摄取量:一般健康成年人的每日蛋白质建议量则为0.8至1.0克/每人每公斤体重。以60公斤成人为例,每天约须吃上48至60克。

Omega-3脂肪酸
素食摄取来源:海草、核桃、亚麻籽、大豆、红腰豆芥花籽油
摄取量:世界卫生组织(WHO)建议成年人摄取量为300至500毫克。另外,奥米加3脂肪酸不能在体内储存。所以,必须每天补充。

维他命B12
仅存于动物性食物:维他命B12只会在动物性食物中出现,纯素者很大机会缺乏维他命B12。英德拉建议,纯素者(尤其年长素食者)宜谘询医生意见,接受详细检查身体有否缺乏维他命B12,评估是否须要服用维他命B12补充剂或打针。

有机碳农耕法 种出更营养蔬菜

你吃的菜有营养吗?有机碳农耕法(Carbon Vegetable)是由本地Bee Fresh Farm(BeeFF)种植农场耗时8年,结合澳洲有机碳种植法和台湾植物萃取农药技术所研发,一套适合我国气候的农耕法,强调提供更高营养含量的蔬菜。

“干净的菜不一定健康。”BeeFF农场市场总监蔡志强指出,以植物成长来看,土耕蔬菜养分来自土壤。“我们非常注重泥土的营养架构,会利用咖啡渣、厨馀为土壤进行堆肥和发酵,让蔬菜除了硝酸盐,亦会有钙、蛋白质等营养。”

当土壤完成堆肥和发酵后,便会进行蚯蚓过滤。“透过蚯蚓堆肥能有效降低泥土里的重金属。”他指,长期食用高金属蔬菜会导致癌症和帕金森氏症等等。他们同时非常讲求蔬菜的口感。“现代人对于蔬菜的选择要求,不外乎是干净、健康和口感,尤其是纯素者。”
蔡志强同时强调,有机碳农耕法亦有效于保护环境,因为在种植过程中,透过减少翻土动作,进而有效降低二氧化碳的散发。

如果大家都吃素,
世界会变怎样?

实行纯素饮食超过20年的潘家亮直言:“倘若全世界都吃素将有效解决地球当下几个迫切问题:温室效应、气候变迁、世界饥荒,甚至是空气和水的质量。”他续说,人类常会低估饮食习惯对地球的影响,认为罪魁祸首只是汽车排放的二氧化碳,然而事实并非如此。

他解释:“温室气体除了二氧化碳,还有甲烷、一氧化二氮。”根据《2018年度气候状况》报告显示,2017年全年排放到地球大气层内的温室气体的数量已经创下高纪录,导致全球气候暖化的情况越趋严重。他解释,虽然一氧化二氮占据温室气体比例不大,但它导致全球暖化的潜力却比二氧化碳高出将近300倍。“有资料显示,一氧化二氮氮气过分集中的地方是畜牧养殖业密集的地区。”他指,主要是动物的排泄物造成。美国农业部曾做出估计,美国农场动物每年的排泄物有近5亿吨,是美国人排泄物的4倍。全世界农场动物每年的粪便排泄量则达几十亿吨,著实惊人。“也因为养殖大量牲畜需要建立牧场,导致许多森林被砍伐。”他表示,当地球的绿肺越来越少,我们还能奢望新鲜空气吗?

“如果为了口腹之欲,把地球推向死亡,那对得起我们的下一代吗?”他指,我们常说把最好的留给孩子,但最后给了他们一个烂地球。“往后,他们连想吸一口新鲜空气和喝一杯干净的水都需要用钱买。”他无奈表示,其实现在也差不多了。“上个月,我国遭烟霾侵袭时,我就花了上千令吉购买空气清新机。”

BeeFF农场市场总监蔡志强指出,每个蔬菜都有属于自己的营养价值,如羽衣甘蓝的抗氧化很高、微型蔬菜/芽苗菜(microgreens)则是维他命很高。纯素者皆可透过不同的蔬菜类别摄取不同的营养。
BeeFF农场市场总监蔡志强指出,每个蔬菜都有属于自己的营养价值,如羽衣甘蓝的抗氧化很高、微型蔬菜/芽苗菜(microgreens)则是维他命很高。纯素者皆可透过不同的蔬菜类别摄取不同的营养。

位于雪州八打灵的Kubis&Kale健康夏威夷碗饭推出纯素菜单,为纯素者提供更多选择。创办人林凯杰分享,当初是受到植物肉(Vegan Meat)激发,希望自己也能为纯素者提供更好吃的食物。
位于雪州八打灵的Kubis&Kale健康夏威夷碗饭推出纯素菜单,为纯素者提供更多选择。创办人林凯杰分享,当初是受到植物肉(Vegan Meat)激发,希望自己也能为纯素者提供更好吃的食物。

来自地球的警告!

上两个月,亚马逊森林和中非森林相继发生大面积的林火。当时巴西总统博尔索纳罗(Jair Bolsonaro)也不得不承认大火跟当地农民故意砍伐非法发展畜牧业有关。“近年来,随著天灾人祸越来越严重,大家都开始醒觉,尤其是欧洲和美国。”潘家亮指出,过往欧洲和美国是每年耗肉量十分高的国家,但近年来数字已开始减少。

在美国包括前总统比尔(Bill Clinton)、著名网红维纳斯(Venus Williams)和著名女歌手阿丽亚娜(Ariana Grande)皆是纯素食者。此外,英国最火的一档电视竞技节目《英国烘焙大赛》(The Great British Bake Off)甚至将有一期特别节目,为纯素食者烘烤没有奶酪、奶油、鸡蛋等原材料的糕点。大赛评判之一说:“纯素食主义似乎越来越流行,我们希望能反映这样的趋势。”

对于社会大众对纯素的接受度,潘家亮指:“当了解荤食对地球带来的危害后,大部分人其实都愿意尝试。”然而,很多时候因为吃素的不方便,导致很多人没办法坚持长久。他分享,“目前素食最友好的国家应该是台湾,因为目前素食者占据台湾人口约10%。”值得一提的是,根据别墅预订平台Oliver's Travels做出的调查指出,我国在素食友好国家中排行第三,目前拥有1185间素食餐馆。