核心练出可口的你

六块肌、八块肌、子弹肌、冰块肌、巧克力肌、微笑线、马甲线、人鱼线等，这些什么肌什么线的，光听名字就觉得很“可口”。要练出这些诱人的完美身材，就看你的核心够不够强壮！

实际上，每个人从起床开始就在使用核心肌群。从床上爬起来、坐下站立、弯腰捡东西、趴著滑手机这些再简单不过的日常举动，都会使用到核心肌群。对于年龄逐渐增加的人来说，核心肌群绝对是生活品质的保证。

核心肌群的训练其实包含在抗阻力训练的项目内。上班族工作忙碌回到家就懒得动，造成肌肉退化，最后甚至连基本的生活起居都有问题，严重影响生活品质。现在，就让我们来好好了解怎么进行核心训练，从而找回最健康的那个自己吧！

居家核心训练注意事项：

■进行核心训练前严禁吃太多，免伤肠胃。

■如果固定姿势时有下背、支撑手臂或骨盆不舒服的情况，可将瑜伽垫局部卷起加厚，或更换更厚的瑜伽垫来尝试调正，避免直接躺在地上进行核心训练。

■横膈膜式的深呼吸是核心训练的重点，每个吸气与吐气都要感受到横膈膜的扩张与收缩，而节奏也要控制在动作与呼吸一致的情况下，才是最棒的核心训练。

■运动姿势在仰卧状态时，双手不可摆放在头部后方，以免用力过度，容易扭伤脖子。建议双手可轻轻靠在头部两侧或放在肚子上感受呼吸；俯卧姿势时除了背部伸张的动作，其他时候都保持脊椎中立停止的姿势进行。

■强度控制在训练之初由10个反复逐渐增加到20个反复，偶尔降低动作的稳定性，加强控制力道，停住姿势静止2至4秒不动以挑战稳定肌，从而训练出更强的核心肌群。

■背部伸张也是核心训练的重要，很多人为了腹肌外观好看，拼命练腹肌而忘了训练背肌，造成肌肉发展不平衡，而且也容易受伤。

■间歇休息时间可以控制在30秒或2至4个深呼吸就能进行下一组的运动训练，而循环的组数可以按照强度逐渐从一循环（8个动作）慢慢增加到3循环（重复3次）。

■有的人可能会在进行核心训练时感受到下背不舒服的情况，应立即停止，检查动作是否正确，若下背疼痛的情况持续就需就医检查。