【健康】扫除健身误区

运动风气越来越盛，使越来越多人愿意花钱报名健身房，为了强健体魄而努力。但你是否知道，一旦健身方式错误，小则不见成效，大则可能弄巧反拙，造成运动伤害。

如今流行上健身房，不少人趋之若鹜。不具备正确知识的人，会以为健身无非就是简单地跑跑跳跳，只要模仿别人的动作就行。正因如此，很少人愿意潜心留意自己健身时的动作正确与否。

近日，从事医疗保健公益项目的慈善机构Nuffield Health公布统计数据：有超过一半以上的英国人，不知道自己要在健身房做什么；将近1/5的人不会使用运动器材，甚至对跑步机产生未知的恐惧。另外，23%的人因为害羞不敢使用这些器材，1/4的人不愿意主动寻求帮助，近18%的人假装自己会用这些器材，缺乏正确的健身知识。

这是一项有趣的调查报告，原来我们花了钱报名健身房，却无法达到预期的效果。健身教练万思惟认为，想让运动有成效，一定要先了解自己在做什么运动、该运动会让身体产生什么变化。“想要健身有效果，就必须认真学习健身知识，身体不是气球，你吹就大，放就缩小。不少人对健身都存有错误观念，有者认为发育期间不应接触重量训练，否则会影响发育，抑制身高发展。其实，适当与正确的重量训练，除了可修饰体型，还能使站姿更挺拔好看。”

懂运动未必懂指导

“我看过许多女孩直接找常上健身房的朋友当自己的教练。或者，有护花使者总是自愿指导运动，其实这真的很危险。”万思惟强调，爱上健身房不代表懂得运动，后者可能用错误的方式运动却不自知。

“懂运动是一个层次，懂得指导他人运动又是另一回事。有经验的教练才能循序渐进、由浅入深唤醒身体肌肉，再做进阶锻炼，否则很容易造成运动伤害。”

万思惟表示，健身教练需掌握广泛的知识，除了基本健身知识，还需懂得肌肉分布与训练量所带来的正负面影响，以及饮食与健身间的利害关系等。上述知识，教练都得教会学员。

据万思惟观察，健身房里确实有不少羞于发问者，由于生怕被工作人员或私人教练“盯上”、推销课程，只做简单的有氧运动如踏步机和跑步机；至于其他不会使用的健身器材，则不敢尝试。她指自己在未成为健身教练前，也曾遇过不会使用器材的情况，所幸当时健身房的教练都很乐意帮忙解答，亦不常遇上课程推销。

她指健身房内不乏两类人：一是怀著瘦身想法的大肚腩人士；二是身形纤细却想增肌的人。大多数前来健身房瘦身者，皆是自感体内脂肪过多，甚至已影响日常活动，才下定决心健身。她建议这类人先从有氧运动著手，如跑步、游泳等，直至体脂肪减少到一定程度时再辅以重训，以雕塑体态。

许多人都以为仰卧起坐有助消除肚腩，针对这一点，万思惟表示那是错误观念，“脂肪多是从肚腩而起，之后蔓延到腿与背部。但消脂时恰恰相反，多是从背或腿开始，尔后才慢慢消除肚腩。”

运动，让你遇见更好的自己

提起初接触健身时，万思惟表示很担心自己使用器材的姿势错误，因此都是看网上健身教学影片学习，借此慢慢熟悉所有重训器材，继而帮自己排课、进行饮食热量控制及蛋白质的补充。

身心皆获益

虽然身为全职健身教练，她指健身房还是有许多令她觉得不自在、不满意之处，如需要排队等候他人使用器材、个人卫生习惯问题等。但她不讳言，看到自己持之以恒运动后变得健康、身材变好，真的很有成就感，“每一次运动完都会很快乐。”

“现在人们越来越注重生活质量，希望通过体育锻炼改变身体和生活状态。”万思惟说，运动带给一个人的改变是巨大的，不仅是身体上，还有精神层面。通过身体状态的改善，人会变得更加自信、更加强大，从而遇见一个更好的自己。

她不忘叮咛健身新手：“不是加入健身俱乐部会员，就会马上看出成效，更重要的是自己要有毅力和决心，抱持健康的心态，你会在运动中找到自信和快乐，还会认识到一群热爱运动的新朋友。”

【健身顺序一览】

身为新手的你，走进健身房后，看著一堆复杂的器材，却不知该用哪个，或哪款适合你？其实，你该先做的不是选器材，而是热身。

1.运动前先热身

首先最重要的就是热身。这是很多人易忽略的部分，一进健身房就开始运动。健身是一种生活习惯，须从科学的角度来培养这种习惯，长期不热身就运动，身体迟早会出问题。

热身的作用在于把身体缓慢提升到运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑。身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再运动，才会更有效率、效果，也更安全。

2.力量训练后才到有氧

先做力量训练，再做有氧运动，这是健身的基本原则。力量训练的风险比有氧运动高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤的风险会较小。力量训练要想有效果，需高标准地完成动作组，所需体力非常大，在最好的体能状态下做力量训练，健身效果会较好。

有氧训练旨在消耗热量。在力量训练之后，身体糖类的消耗已经到达一定的阶段，此时再做有氧运动便能较快进入燃脂阶段。

3.力量训练宜练全身

力量训练应是全身性的。很多人只会选择自己想练的部位，很少进行全身的力量训练计划，如只练习腹肌、胸肌等较常见的肌肉群，忽略了背部、腿部等，导致上半身壮实、下半身瘦小，身材比例不均。

温馨提醒：训练计划并不是安排得越多越好，而是选择符合自己体能的训练强度，这样才会有更好的效果。在力量训练中，并非动作次数完成越多效果越好，而是动作越标准，训练效果越好。做每一个动作时，要充分地去感受肌肉发力。注意力集中、控制肌肉，健身效果才会好。

适可而止，健身过度反伤身

健身时，适可而止是很重要的原则。许多人只会盲目跟随潮流健身，未有在事前做足功课，以致“过度”健身而出现反效果。

营养补给品不能取代真正食物

身体有特殊状况的人，有时会需要使用营养补充品，但补充品永远不该取代真正的食物。万思惟说：“健身后最常见的错误，就是相信综合维他命的效果跟真正食物的营养一样好。太多人相信多种维他命可以补充不健康的饮食、让健身后不健康的餐点合理化。营养补充品不管多有效，永远无法取代真正的食物、运动、一夜好眠这种健康的生活方式。”

不应执著于体重计上的数字

任何健身专家都会告诉你，减肥的时候应该用卷尺，而不是只看体重计来评估自己的成果，因为肌肉比脂肪更重，应该把焦点放在体型美化上。万思惟指出，人一整天的体重起伏可能多达2公斤，这取决于你摄取了多少食物和水分。她以过来人的经验分享，对女性来说，荷尔蒙的变化也会影响保水性，因此影响体重。

循序渐进

万思惟表示，没有运动习惯的人、有心血管疾病与高血压者，不适合做中高强度以上的运动；但可从低到中等强度有氧和简单徒手运动开始培养体力，再用渐进的方式来加强运动强度，逐步训练体能才安全。