【健康】没睡好，疾病来叩门

睡眠是生理需求，是再自然不过的事。然正因如此，人们往往忽略它的重要性，对其不甚重视。长期睡眠不足，将打乱生理周期，造成生活及工作失能，绝非小事。

人的一生有三分之一的时间用在睡觉。在许多人眼中，睡眠是再简单不过的事。但对一些人来说，睡个好觉却是难事。意大利睡眠专家萝拉（Laura Palagini）指出，据世界睡眠医学协会（World Association of Sleep Medicine，WASM）调查，睡眠问题已成为全球流行疾病之一，困扰著全球45%人口。

睡眠障碍在亚洲是一种较常见的问题，萝拉指，其中就包括失眠、打鼾、睡觉时经常短暂窒息、日间过度嗜睡，以及快速眼动睡眠期行为障碍（REM Sleep Behavior Disorder，简称RBD）等。

9成国人有睡眠问题

每10名大马人当中，便有9人面对睡眠问题，睡不好的人口更是难以估计，几乎每个人都有睡不好和睡不够的经历。调查显示，大马人平均每晚睡大约6.3小时。如果把这些睡眠时间加起来，一年之中，不少人有269天左右的时间，是在不眠不休中度过的。

有时候生理时钟乱了，我们会“忘了”怎样才有正常的睡眠。萝拉点出问题所在：“现代人生活步伐紧凑，压力也大，再加上网络发达及智能手机普及，年轻及成年人睡眠品质不良，迟睡早起睡眠不足的情况也越来越普遍。”她也说：“现代人不过午夜12时不睡，第二天早早醒来赶上班；年轻人更以为只要4小时睡眠就够，殊不知每个人的身体都有一定承受度，没人好好衡量自己身体承受度的极限。”

为此，萝拉表示，长期的睡眠不足将使健康面临严重风险，对身体和精神造成难以估计的损伤，如情绪不稳定、焦虑、免疫力及判断力减低，进而造成工作及学习效率下降，影响日常生活。

【常见睡眠问题】

1）入睡困难

有些人会抱怨：为什么我躺在床上1至2个小时了仍然睡不著？越努力想入睡，反而头脑越清醒。过分关注睡眠问题将导致身体紧张与激动，最终引起入睡困难。

2）睡眠中断

这一类型人睡得很不安稳，处于时睡时醒的状态，一旦在夜里醒来就难以入睡。睡眠中断的原因很多，其中一个原因是：随著年龄的增长，人体会开始出现疾病，身体的疼痛和不适将影响睡眠品质。

3）不良睡眠习惯

随著生活水平的上升，现代人的生活已经被电视、电脑、手机、平板电脑等各种电子娱乐设备所占据。许多人到了应该睡觉的时间还在进行著活动，造成晚睡和熬夜的问题。

4）失眠

失眠者的主要表现包括入睡困难、不能熟睡、早醒或醒后难以入睡、频频从噩梦中惊醒、睡过之后精力没有恢复。

“睡眠无法补偿”

一个人没有充足的休息，隔天便会受影响，尤其是集中力和记忆力衰退，进而降低表现和生产力，甚至因渴睡和精神涣散而增加交通意外的风险，所以绝对不能忽略“睡眠不足”的严重性。此外，并不只有睡眠问题会影响睡眠品质。萝拉举例，晚上睡不好、多梦、打呼、磨牙、抖脚、梦游等这些偷偷在睡眠时发生的行为，可能当事人浑然未觉，但都会成为睡个好觉的障碍。

萝拉认为，睡眠问题起初都是暂时且可以被治愈的，倘若置之不理，等到恶化或慢性化时，要改善就难了。因此，她一再忠告，避免睡眠问题的第一步，就是改变生活，建立良好的生活习惯。

此外，萝拉也提醒，睡得越久不代表睡眠品质越好。她说，大多数人有错误观念，以为周一至周五少睡点，周末睡多点，便可以恢复睡眠品质，这是错误观念。睡觉是每日活动，并不能“补回”。同时，她也不建议人们睡午觉，因为这会影响夜晚的睡眠品质。

女性更容易面对睡眠障碍

有感于现今社会的睡眠问题日趋严重，Amlife马来西亚睡眠医疗寝具公司围绕大马人的睡眠时长、睡眠习惯以及睡眠质量等情况，展开全国性的睡眠调查。

调查结果显示，60%受访者认同睡眠时间长不代表睡眠质量高，而所有人皆认同如果面对睡眠障碍，寻找解决方案是重要的，但40%的人不知道解决方案是什么。43%大马人倾向以自然的解决方法获取好眠。89%受访者面对一个以上的睡眠问题，这些问题主要包括半夜醒来（46%）、早上感觉困倦及休息不足（32%）、白天感觉困倦甚至睡著（31%）、打呼（29%）及难以入睡（26%）。约八成受访者表示正面临熬夜带来的一系列健康困扰。报告指出，40%受访者起床时感觉昏昏欲睡、很累。

一次失眠减寿30分钟

50%的人自然入睡；35%人则依赖各种活动入睡，如看电视、数码产品或电台。66%人每星期至少面对一次睡眠问题，但43%人并不知道他们面对睡眠障碍；33%人不认为他们面对睡眠障碍，尽管他们经常面对睡眠问题。

按性别统计，有睡眠障碍的女性高于男性，而睡眠障碍也会随著年龄增长和健康问题而加剧。研究显示，许多女性有失眠症状，主要因为女性激素起伏变化，导致她们比男性更容易失眠。

根据科学调查，每晚睡眠少于5小时的人罹患糖尿病的机率是普通人的2.5倍，他们同时要承受45%较高罹患心脏病的风险，甚至提高12%的早死机率。有研究显示，一次失眠等于生命流失30分钟，长期睡眠会导致人体免疫力下降，加速人体器官衰老，影响大脑正常思维，长期处于疲劳状态更会增加猝死风险。

【好眠良方】想调整睡眠品质，以下是萝拉提供的方法：

◎保持固定睡眠/起床时间

首先，保持固定的睡眠或起床时间，并要求自己持续一段时期。每个人所需的睡眠时间不同，但一般来说，成年人每晚需睡6至9小时。找到适合自己的睡眠规律，你的生物钟最终将被编程到你的睡前例程，从而允许你有足够的睡眠。

◎学会放松

渴望睡觉衍生的压力将使你更难实际地入眠，因此在睡觉前放松是至关重要的。一些放松的方法包括阅读、听舒缓的音乐、做轻舒的伸展和深呼吸。建议在晚上避免摄取过量的咖啡因、酒精和尼古丁，因为这些化学物会刺激身体，从而阻扰你得到良好的睡眠。

◎远离电子产品

网络成瘾是马来西亚人睡眠不足的主因之一。受访者表示，他们的在线活动和社交网络阻碍他们获得足够的睡眠和身体活动。考虑到互联网的可用性，让自己习惯至少在睡觉前一个小时，让电子产品离开视线，以确保拥有高质量的睡眠，皆因来自电子产品的亮光，可触发我们的大脑保持清醒和警觉。

◎寻求医生建议

如果你仍然无法正常地睡觉，请询问医生或睡眠专家。找出现任何潜在的问题是非常重要的，并在它们恶化之前得到治疗。保持书写睡眠日记的习惯，记下可能会导致你失眠的习惯和活动，将有助于医生对你的诊断，还你应得的睡眠。

◎养成规律作息

有人睡觉开灯、听音乐、看手机平板、手机没关放床头，这些都会破坏睡眠品质。良好的睡眠习惯、适当且规律运动，是可以让生理时钟恢复正常的好方法。

◎维持良好的饮食习惯

晚餐别吃得太晚、太快或太多，以免导致食滞，从而引发胃胀、上腹胀闷或反酸。避免晚餐时吃难消化的食物，同时减少或避免在睡前喝刺激性饮料诸如咖啡、茶、汽水、巧克力或其它形式的能量饮料。

◎接受药物治疗

若以上方法都没有办法改善你的睡眠问题，那药物是可以考虑的失眠帮手。其中，安眠镇定药物虽然效果好，但萝拉提醒，人们要注意药物种类和剂量，避免滥用。宜遵循医师指示服药。