【健康】焦虑一直在线

“啊！网络一直断线真的很烦！”
“电话剩下50%电力，快借我Power Bank！”
“唉！周末老板和顾客又来电，我可以不接吗？”
你，说的就是你！
小心“网络焦虑”已经找上你！

即时通讯超重了

在这个人手一机的e时代，网络断线就如同剪断人们的理智线一样；
上不了社交平台就同等与世隔绝、失去音讯。
网络带给我们方便，但无形中也让焦虑悄悄地融入我们的生活当中。

焦虑（Anxiety）的源头是心里的害怕、紧张和忧虑不停循环而组成的，是人类从原始走到文明的副产品。注册心理辅导员林道勇表示，每个人都会有焦虑，而焦虑症（Anxiety Disorder）与正常焦虑的不同之处在于患者通常在没有显著的原因下有极度和持久性恐慌不安的感觉。患者也会显露出一些明显的生理反应，如：肌肉紧张酸痛、无意识地颤抖或抖脚、心悸、出汗、呼吸困难、晕眩、坐立不安、频尿腹泻等。

林道勇补充，焦虑症分为好几个种类：广泛性焦虑症、分离焦虑症、特定性恐惧症、社交焦虑症、恐慌症等等。自从进入了21世纪，又衍生出现代文明病——“网络焦虑症”或“社交媒体焦虑症”（Social Media Anxiety）。他指出，马来西亚每10个人当中便有4个半（47%）有网络焦虑的倾向。

“网络焦虑是即时通讯的压力，网络的速度已远超过人类可以适应和负荷的程度。”网络时代以前，人们都用书信交流，有很多时间去沉淀和缓冲心情。自从有了网络，讯息的反馈已经达到了秒回的标准，仿彿已读不回已经成了罪行。若忽略科技网络所带来的焦虑感，久而久之将会影响我们的情绪、生活品质及社交行为。

网络焦虑从何而来？

长期处于备战状态

网络和科技成本低，人们滥用网络已经把我们训练成长期备战状态，工作和生活时间的界限也变得模糊。以往都是上下班打卡制，回家的时间都是自己的。而现在老板或顾客随时都能找到自己，迫使我们需要随时戒备。即便是不紧要的事，但在员工收到讯息的那一刻潜意识便会开始做预备，想像工作会遇到的情景，影响了休息时间的品质。

讯息超载

资讯爆炸的年代，我们难免受到许多惯性且无谓的通知。工作上的邮件无论自己是否参与其中都会收到一份资料拷贝；生活上则会被一些“早安图”、节日祝福轰炸，甚至休闲娱乐时间也会被社交媒体中的标题党、垃圾讯息和广告填满。这无形中消耗了我们许多时间和精力去处理，让我们感到焦躁。

社会隔离感

人的焦虑感来自不确定。科技网络联系代替了面对面的对谈，交流中缺少了明确的讯息，比方说对方的眼神、语气、肢体语言等。很多人对讯息表示不确定，会开始想很多而产生猜疑，进而感到焦虑。

私生活公开与攀比心态

炫耀和攀比心态是人之常情，但网络的发达让我们被比较的对象不再是隔壁家小明，而是毫无边界的虚拟平台。去旅行、晒情侣合照、生病在医院打卡，私生活在网络上曝光，难免会承载一些舆论压力。如果老板、同事也是社交媒体的“好友”，公开私生活更是造成焦虑的原因之一。有些人若几天不上网po文刷存在感又会担心被遗忘，看著like的人数下跌也让他们感觉到焦躁不安。

一机在手，生活不再单纯

以前玩电子游戏需要游戏机，娱乐时间就是单纯地玩游戏，无需担心弹出来的广告。现在即便是阅读或看影片都有一堆讯息弹出来挡住荧幕。手机虽然代替了很多工具，但同时也让私生活受到干扰，所有生活娱乐或消遣形式不再单纯。

网络焦虑症自检

1. 当我的手机／其他电子产品不在我身旁或无法连接网络，我会有莫名的焦躁和不安全感。
2. 我时常会隔几分钟查阅手机，总是害怕漏接别人的电话或讯息。
3. 无论是工作或学习，我都需不断地透过社交媒体来确认同伴的工作进度。
4. 当我的讯息没有被对方看见或回复，我会感到特别恐慌。
5. 即使已经交代好工作，我还是感到很难放松并把手机／其他电子产品关掉。
6. 我的手机／其他上网的电子产品都是24小时开著的。
7. 我会感受到手机在口袋或包包里隐隐作响或振动，但其实并没有收到任何讯息或来电。
8. 每一次手机／其他可上网的电子产品一响起，我会感觉到暴躁及恐慌。
9. 我需要确保我的手机／其他电子产品随时都有足够的电量及连接网络，否则我会感觉到不安。
10. 我感觉到我需要一直透过网络来保持与人连接的感觉，比如不断刷面子书、Instagram或其他社交媒体。
11. 如果有人在网络社交平台与我交流，我会迫不及待地回复，尽管我现在不是很方便，如在开车、开会或做一些重要的事情。
12. 当我被网友（认识的／陌生人）抹黑或写下令自己不舒服的留言，我会感到很在意，甚至产生很多焦虑的情绪。
13. 我时时刻刻都想直播、在面子书／insta story更新自己的状态，让别人知道现在的状况。
14. 当我收到疑似不好的短讯或评论，我会试著去揣测对方的动机及语气，这会让我感觉到焦虑。
15. 我没有办法一天完全不上网络社交平台，它是我生活的必需品。

0分=没有
1分=偶尔
2分=常常
15分以上=有网络焦虑的倾向

制定休息时间　防止焦虑近身

以往大家都很有共识，来到晚上9时之后就不会去打电话打扰对方休息，但现在网络的便捷让人普遍没有“止乎于礼”的概念。

注册心理辅导员林道勇指出，生活及工作因网络盛行之后变得无边无际，顾客会打破传统的交易方式打扰了私生活。生意看似多了，但无形中牺牲了我们的健康、时间和精力。

尤其是工作边界模糊的工作者，如：自由业者、网卖网红、记者、保险业者等，工作越没有规范就越容易产生焦虑。但人类也不能一味地责怪是科技进步迅速的错，反之要和网络配合，而不是受控于网络，被牵著鼻子走。

适当Offline

－适时地让自己脱离网络社交圈子。

－适当地关掉讯息通知（Notification）、退出没有意义的群聊（Group Chat）。

朋友圈设定

－只公开网络社交媒体的文章／照片给认识的家人朋友看，缩小曝光率。

－进行朋友圈大扫除，删除不认识／不熟的人。

选择性摄取讯息

－减少点击进去“标题党”的垃圾内容。

－不订阅过多的网络杂志／报纸及减少like一些无关紧要的面子书专页，以及追踪不认识的人l的Instagram／优管（Youtube）频道。

允许自己漏看漏接

－在忙及不方便的时候（尤其是开车），允许自己漏看漏接电话及短讯。

－在特定时间，如：下班后或临睡前两小时，让手机／上网电子产品远离自己。

让讯息透明化

－不方便与人在网络平台频密互动时，准确地表明立场，让对方知道你在忙或是只能在特定时l间回复，减少不必要的讯息轰炸。

改变生活形态

－多经营一些与网络无关的爱好，如：手作、运动、阅读等。

－到电影院看戏或以电视播放已下载的短片，减少在娱乐休闲时受到讯息干扰。

－在经营爱好、陪伴家人朋友时也选择让手机静音或关机。

习惯“不确定”

－在接收到任何讯息之后，不要预先去想像无法控制的事情及局面。

－告诉自己，一定可以用最好的方式去面对一切挑战，过程会很顺遂。

网络焦虑症 ≠ 网络成瘾症

网络焦虑症是网络所引起的焦虑恐慌感。有些人会因为连接不了网络而感到烦躁、没安全感；有些人则因为网络带来过多的资讯及通知而感觉到厌烦、焦虑。

网络成瘾症是无时无刻沉浸在网络的虚拟世界，享受网络上能得到但现实无法轻易获得的快感。长时间地依赖互联网，以至于到了痴迷的程度，无法分清楚网络及现实世界。

焦虑症 ≠ 忧郁症

焦虑症患者经常活在未来——提前去感受自己想像出来的恐惧，过度担心无法控制的局面。

忧郁症（Depression）患者是活在回忆——眷恋以往的负面情绪，被过往的难过、伤心捆绑著，无法走出阴影。

 

“焦虑的产生，
是为了想控制未来不确定的局面，
它源自你想像中假的困难和害怕，
在捆绑著你，让你裹足不前。
多一点真听真看真感受，
活在当下及现实，
是解决所有焦虑感的关键。”——林道勇，注册辅导员及心理谘商师

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