【健康】吃得对，不添堵

不带便当、选择外食的上班族，每到午休时间都会面对一个人生最大的问题：要吃什么？高胆固醇不一定是吃出来的，但它与饮食却息息相关。选错了食物，会为自身的血管“添堵”。

平日里不乏听到身边的人说自己有高胆固醇，有些人正在吃药控制；有些则置之不理，甚至有些人并不知道自己是高风险群。自行在家解决三餐的人倒是可以改变烹煮方式，但若是外食一族便只能从如何选择餐食来改善胆固醇问题了。

高胆固醇是慢性杀手，很多人都低估了它的杀伤力。根据全国健康和发病率报告，大马预计有超过960万18岁以上的成人患有高胆固醇。大马人对于高胆固醇的认识一知半解，多数都是道听途说。一提起胆固醇（Cholesterol）就觉得它是一种危害身体、引起病端的坏脂肪；刻板印象是一定是吃了含胆固醇的肉类、海鲜类等才会引发高胆固醇。

饮食治疗师傅凯琳表示：“高胆固醇并不是单一食物造成的，反而烹调的方式才是关键。完整性及均衡的饮食是保持身体健康的重要因素。”她补充，想改善高胆固醇问题，首先要厘清自己每天吃下去的食物和烹煮方法是什么类型。

人类需要油脂及脂肪来产生热能，吃对好油不仅有助于降低坏胆固醇（即低密度脂蛋白，Low Density Lipoprotein，简称LDL），还可以增加好的胆固醇（即高密度脂蛋白，High Density Lipoprotein，简称HDL）。而烹饪手法有煎、炸、炒、水煮、清蒸等，不同的烹煮方法也会影响人体的胆固醇。

傅凯琳建议外食族在饮食方面可选择较为清淡、天然的食材及烹煮方式。在食物选择上面也尽量均衡，不要重复性选择单一种类的食品。她举例：“用餐时与其选择含椰浆及炸豆腐卜的咖哩面，不如选择较为清淡的粿条汤。若想吃鸡饭，则可以避免选择油饭。”

傅凯琳提及很多人都误以为自己吃的食物很多元化，但其实都是单一种类。比方说今天吃炸鸡、明天吃煎鱼，鸡和鱼虽然不是同一品种，但烹调方式却类似，以多油高温去烹煮也会导致过多的脂肪摄取。先油炸了回锅再煮的食物也应避免过度食用。她补充，外食族多数都不方便自己下厨，无可避免在外用餐时会摄取过高的盐分、糖分及热量，每个人的饮食习惯及爱好也不同，唯有从原本的饮食习惯中做出细微的调整。

外食一族要比吃住家饭的人更加注意身体健康。胆固醇的产生有1/3来自饮食，一个不小心会“病从口入”。若不及早调理饮食及生活习惯，一旦患上高胆固醇将需要吃药控制，并且增加了患上冠心病和中风的机率。

不幸患上高胆固醇的外食者，除了药物治疗、饮食治疗，建议可多运动促进新陈代谢。戒烟戒酒、早睡早起，规律的生活习惯有助于控制胆固醇。

胆固醇种类

胆固醇（Cholesterol）是人体不可或缺的一种脂质，主要的产生来源有两种：其中1/3是从含油脂的食物经由肠胃道吸收进血液中；另外的2/3则是由肝脏制造。胆固醇是组织细胞膜的主要成分，也是合成重要荷尔蒙（雄雌激素）的原料。胆固醇的功能甚多，但人们对它的印象却只有不好的。撇开以往对胆固醇的刻板印象，胆固醇也好坏之分。胆固醇要从血液进入人体细胞，需要靠一种名为脂蛋白（Lipoproteins）的分子运输。脂蛋白则分为三大类：

低密度脂蛋白

LDL将胆固醇从肝脏携带至细胞，若超出细胞需要，将导致有害堆积，会引起动脉疾病。

高密度脂蛋白

HDL能预防动脉疾病。HDL将胆固醇从细胞运回肝脏，使其被肝脏降解并作为废物排出体外。

甘油三酯

甘油三酯（Triglycerides）由肝脏产生，存在于乳制品、肉类与烹调油中。摄入过多高脂饮食者，甘油三酯水准过高的风险会增大。

区分好坏脂肪

择食是外食族保持身体健康及饮食均衡的关键。了解每日吃下的食物种类可以预防三高（高胆固醇、高血压及高血糖），也可以让你的身体摄取足够的营养。

【坏脂肪/油脂】

饱和脂肪酸 (Saturated Fatty Acids)

解说：在室温下通常是固体或粘稠状态，不易被分解并溶入血液中，久而久之会造成血管阻塞。
例子：椰浆、酥油、乳酪、牛油、炼奶等

膳食胆固醇 (Dietary Cholesterol)

解说：普遍存在于动物脂肪
例子：动物内脏、肥肉、高脂牛奶、海鲜、鸡鸭皮等

反式脂肪酸（Trans Fatty Acids）

解说：是人工合成的脂肪，普遍出现于加工食品。在食物被加工的过程中，从液体转为半固体时，氢化过程（Hydrogenation Process）将产生反式脂肪。
例子：人造奶油、薯条、香肠、人造鸡块、即食面、冷冻食品等

【好脂肪/油脂】

单元不饱和脂肪（MUFA）、多元不饱和脂肪酸（PUFA）、必需脂肪酸（Omega Fatty Acids）

例子：植物油（玉蜀黍油、葵花籽油、橄榄油、芝麻油）、深海鱼类（吞拿鱼、沙丁鱼、鲑鱼）、坚果类、牛油果、黄豆

-外食族择食贴士-

■少油少糖少盐

外食族在选择杂菜饭时，可多观察是否有过多的油依附在食物表层。建议可先拨开表层的油，拿较底部的食物。油炸类食物可先去皮或裹在外面的粉皮，避免吃进过多的油。少吃腌制的食品如咸蛋、咸鱼、咸菜等。回锅再煮的食物，如：柠檬鸡、糖醋鱼等也尽量减少摄取。点饮料也尽量以少糖为主。

■少沾酱料、少淋酱汁

食物原本就有很多调味料，但有些人会习惯性沾酱油或美奶滋等其他酱料，这将会造成身体的负担。在饭或面主食类也要避免淋上过多的酱汁或菜汁，减少摄取过多的油及调味料。

■煮法简单清淡

煎蛋和水煮蛋，当然后者更为清淡健康。外食族在油饭和白饭、炒面和清汤面当中选择以较少油烹饪的食物为佳。坚果类含有好的油脂，但烤或烘焙的坚果比炒的更加健康。多以汆烫、清蒸、烤和炖的食物为主，少吃煎、炸、爆炒的食物。

■食物选择不单一

长期喜欢同一种类型的食物虽然能减少选择食物的时间，但对身体健康一定不是一件好事。身体需要均衡且完整性的营养，包括：淀粉、碳水化合物、蛋白质、纤维等，缺一不可。长期吃单一食物可能会导致身体只吸收某种营养而导致该营养过剩，反而缺乏了其他重要的营养素。

■少吃加工食品和速食

现在的人生活忙碌，连吃也避免不了速食。加工类的食品，如：人造鸡块、香肠、薯条、速冻披萨、冷冻水饺等在加工过程中会产生反式脂肪，这将会造成高胆固醇，进而引发其他的并发症。

■多吃蔬果类

动物肉类含有一定份量的胆固醇以及饱和脂肪酸，多吃蔬果将有效减低膳食胆固醇与饱和脂肪酸的摄取。蔬果类含有人体所需的纤维，可帮助人体的新陈代谢。建议可多吃以橄榄油调配的蔬果沙拉，并减少吃美奶滋或千岛酱调制的蔬果。

-解开胆固醇迷思-

关于胆固醇，很多时候我们都道听途说。解开胆固醇迷思，多了解胆固醇从何而来，我们才能有效地控制胆固醇。

■肥胖者一定有胆固醇？

肥胖者的确比纤瘦的人更易患高胆固醇，但高胆固醇非肥胖者“专利”。现代人饮食不均衡，生活习惯也不好，瘦小的人也有可能有高胆固醇。胆固醇是组织细胞膜的主要成分，因此所有人都有胆固醇，只要胆固醇控制在正常水平即可。

■胆固醇越低越好？

不是，低胆固醇也有可能引发其他的健康问题，维持正常指数才是正道。

胆固醇正常值

总胆固醇 < 5.2mmol/L
高密度脂蛋白 > 1.1mmol/L
低密度脂蛋白 < 2.6mmol/L
甘油三酯 < 1.7mmol/L

■我的胆固醇降了很多，可以不需要继续服药了？

病患的胆固醇会下降是因为服药而控制住了，在没有服药的情况下胆固醇还是会持续飙升。建议先谘询医生，不应擅自决定药量或停药，免得影响健康。

■人家说一天只能吃一颗鸡蛋，多吃的话也不要吃蛋黄，是真的吗？

鸡蛋其实含有很高的营养，尤其是蛋黄。但吃鸡蛋也要视乎其烹饪手法，水煮蛋比煎蛋更健康。饮食要求均衡，建议也不要持续性吃单一的食品。

■燕麦可以降胆固醇，所以我可以只吃燕麦不服药吗？

燕麦有助于降胆固醇，却不能完全取代药物。需要服药来控制胆固醇证明你的情况已无法单靠调理饮食来解决。因此注意饮食健康的同时，也要定时服药，这样才能真正有效地降低胆固醇。