【健康】定时起床　优化生活品质

昨夜依旧难眠？

枕边人正打鼾说梦话，你却看著天花板的风扇旋转，脑袋的画面像跑马灯不停闪过…失眠症带来的不仅是黑眼圈那么简单，而是尾随著更严重的潜在疾病。

108只绵羊、109只绵羊、200只绵羊…算错了！重新算过！如果你认为数绵羊能让你安稳入睡，那你就准备盯著天花板到天明吧！改善失眠症有诀窍，你准备好成为“睡教”的信徒了吗？

要改正失眠不在于要如何入睡，而在于调整生理时钟。双威医疗中心（Sunway Medical Centre）临床心理师叶子康表示：“要有一个好品质的睡眠，确保自己不会在漫漫长夜无法入眠，最重要的是‘定时起床’。”

每个人都曾面对失眠的困扰，叶子康强调：“失眠未必是一种病，之所以被称为病症，主要是看失眠的频率和有否造成日常的困扰。一个星期若失眠3次，并且持续3个月或以上就需要正视；因失眠导致身体疲惫、工作缺乏效率、家庭不和谐，甚至个人健康状况亮红灯，便是严重失眠症。”失眠症可分为3种，一是难以入睡，即躺在床上超过30分钟无法入眠；二则夜间容易惊醒，难以二度入眠；三是清晨早起，无法再入睡。叶子康表示拥有以上症状的也未必是失眠症，他说：“很多人都误以为自己得了失眠症。回到之前所说的定义，只要这些症状发病率不高，而且不影响日常，就不必过度紧张。过度紧张反而会让睡眠情况变得严重。”

日本中西医学家小薮美辉（Dr. Koyabu Miki）在Amlife睡眠座谈会提及：“我们的自律神经中的交感神经系统，是负责调动身体资源来应对环境中的压力；而副交感神经系统，则是让我们在休眠时负责补充和修复。生活习惯和睡眠障碍是环环相扣的，调整好生理时钟是提升睡眠品质最天然的方法。”叶子康补充：“每天在固定的时间起身，到了晚上身体就会在固定的时间分泌出褪黑素（Melatonin），达到好眠的效果。放松身心也有助于产生睡意。”

【大马人睡眠调查】

10人中有9人面对一个或以上的睡眠问题
50%评价他们的睡眠质量为“普通”
35%每周面对失眠问题1至2次
20%每周面对失眠问题3至4次
48%依赖睡前阅读、看电视和收听电台来助眠
43%较喜欢“自然的解决方案”来助眠

资料来源：Nielsen Malaysia

睡意不是等出来的

叶子康表示，很多失眠症患者在临睡前都会担心再次失眠，这种心理压力会让患者陷入恶性循环。“有睡意才上床是最好的，不建议因时间到了就早早躺在床上等待。床的功能就是睡觉，不要在床上做其他事情，以免造成大脑认为还未到休息时间，生理时钟被打乱。”

现在许多游子在外租房间，基本的吃喝睡，甚至工作和娱乐都在同一个空间。在这情况下，叶子康说：“可以在房内进行活动，但尽量不要在床上。如果真的无可避免，建议可以改变睡觉和活动的方向。如：工作时面向一面墙壁，而睡觉时头部的位置就反方向。在床上进行活动时，即便阅读、刷手机也不要躺著。”

叶子康认为睡觉要有仪式感，“有些人临睡前会换上睡衣、盥洗、听音乐或是打坐，建议养成临睡的小习惯并重复练习；当你在进行这些活动时，大脑就会知道这是要入睡的讯号，更容易入眠。”

来自加拿大多伦多大学生物人类学副教授戴伟桑森博士（Dr. David R. Samson）到世界各地进行睡眠品质研究，他表示：“现在工业发展迅速，人类过度使用照明系统导致光害问题，城市人的睡眠品质也因此受到影响。”叶子康表示：“睡觉时关灯，睡前减少使用电子产品和少接触光源，可提升睡眠品质。”小薮美辉补充：“每天早晨醒来接收太阳可以让身体苏醒，血清素有助于振奋心情、抑制褪黑素。早晨多接触太阳，调整好生理时钟，晚上就能减少失眠的问题。”

-生理-

◎年龄：妇女在更年期前后因荷尔蒙变化、老年人褪黑激素减少都可能导致失眠。
◎酒精影响：有者认为饮酒后容易入眠，但其实睡眠品质或可能下降。
◎咖啡因/抽烟：饮料中的咖啡因是中枢神经的兴奋剂，可驱走睡意并恢复精力。
◎提神药物：有些中药如当归、人参，有补血并加快血液循环的作用，容易导致失眠。
◎身体不适：身体疼痛、痕痒、胸口发闷、呼吸困难、咳嗽、腹泻呕吐、夜间频尿会打断睡眠，并造成患者难以入睡。
◎化疗/放疗副作用：化学成分如类固醇或可能导致失眠。
◎神经失调：自律神经损伤，如：中风，将导致患者或可能有失眠问题。
◎帕金森氏症：此病是因中枢神经病变而引起的，失眠是帕金逊症的后遗症之一。
◎过度肥胖：肥胖者容易有气短的问题，正因为颈项的肉会顶著呼吸道，或可能造成睡眠呼吸中止症，睡眠容易被打断。
◎睡眠节奏紊乱：睡觉和起床时间不定，生活作息被打乱，生理时钟也受到影响。

-心理‧三角恶性循环-

◎思想：睡前会想一些乱七八糟的事情、担忧隔天的工作或未来的事、思念某人事物。
◎情绪：因想事情而导致情绪波动，出现忧郁、焦虑、恐惧、不耐烦的症状。期待隔天的旅程所带来的亢奋也会导致失眠。
◎行为：床上翻来覆去、早上赖床而打乱生活节奏、睡前接收过多资讯、喝酒抽烟、因失眠而频密查看时间带来的焦虑感等等，都会导致陷入失眠的恶性循环。

-环境-

光线过强、过多噪音、温度太热/冷、值夜班、陌生地方、压力、不良作息（睡眠及起床时间不定、夜宵、少运动）都会令人失眠。

找出病因，助君好眠

治疗不适：由相关医生看诊并治疗疾病，在尽量使身体舒服的情况下才能有良好的睡眠。

药物：精神科医生或可配安眠药或助眠药给患者，协助失眠者入眠。

心理治疗：认知行为治疗，了解患者造成压力或想太多的心理因素，解开心结。

睡眠习惯：认知行为治疗是应用最广泛且有效的非药物治疗，了解造成失眠的思想、情绪及思维，打破失眠的恶性循环。若失眠和未解的心结有关，心理治疗能协助处理心结。

调整作息：管理好自身的生理时钟，多运动及摄取均衡营养的饮食。

压力管理：调整呼吸，切勿数绵羊。

1.腹式呼吸法：透过呼吸让横膈膜上下移动，专注于吸气与吐气达到放松的效果。在吸气时，要注意腹部会膨胀，而非胸腔膨胀；呼气时，腹部收缩，全身放松。

2.正念呼吸法：无需在意呼吸时腹部是否膨胀或收缩，采用平时的呼吸方法。在吸气时默念一、吐气时默念二，一直重复直到身心放松。

Snooze贪睡模式≠回笼觉

相信很多人都喜欢调好几个闹钟，半梦半醒将近一小时才愿意起身。叶子康指：“这样的做法只会让人更累，明明可以多睡一个小时，却被这些闹钟打扰睡眠，甚至引起不耐烦和生气等情绪。”

“如果要睡回笼觉，建议多睡15至20分钟的回笼觉（power nap），之后就要起床开启日常生活。每隔5分钟响一次的Snooze贪睡模式只会让你的生理时钟打乱，没有在固定时间起身，晚间的睡眠时间也会跟著被打乱。”人们说赖床是对周末最起码的尊重，叶子康对此做出回应，“5天早起，周末赖床到下午，这做法同样会让你的大脑无法分辨什么时候该起身和休息。建议周末可以调整起床时间，不要和平日上班的起床时间有太大的差别，尤其是失眠症者，更应该调整。”