摆脱万年拖延

“我明年一定要完成去年设定、今年应该完成的愿望！”2019年的最后一天，你是否尚未完成开年设下的人生目标呢？让我们一同摆脱“拖延症”，迎向全新的2020年吧！

张小姐是一名自由撰稿人，拖延症颇为严重。“我那些天实在没有写文章的状态，碰巧几篇专栏的截稿日期就快到了，可我每天给自己泡咖啡、看看社交媒体，东摸西摸地一天就过去了，却完全没有起稿的意思。”最后几万个字的稿件一字没写，几个编辑轮流传讯息和打电话催稿，她不敢接电话，这才意识到拖延症的严重性。

相信很多人的计划总是一拖再拖，明知拖延无益却迟迟不肯实行。根据拖延症研究专家、美国芝加哥德保尔大学心理系副教授 约瑟夫费拉里（Joseph R. Ferrari）的研究，将近70%大学生存在学业拖延的状况，成年人中也有20%至25%的人每天出现拖延行为。有鉴于此，他推算全球可能有近10亿人患有拖延症。

拖延症（Procrastination）是一种普遍的心理现象，在预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事一直往后推迟，是一种自我调节失败的行为。“拖延症”常被拿来与网络新词“懒人癌”摆在一起。注册心理辅导师林道勇表示：“拖延症比懒惰更有特性，懒惰是为了节省资源或体力，而拖延是不能真正有效地去完成一些原本应该做的事。”

根据最新的《精神疾病诊断及统计手册》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders），拖延症并不是心理疾病，但过度拖延会对个体的身心健康带来消极的影响。当出现强烈的自责情绪、罪恶感，并伴随著焦虑及抑郁症状等心理疾病，则需严正以待。

今日事，今日毕
#2020目标清单

明日复明日，明日何其多？我们都知道“今日事，今日毕”的道理，但有多少人能实践呢？拖延症是可以被调整的，趁著明天全新一年的开始，一起来摆脱拖延症吧！

相信很多人都有类似的经历，明知道必须完成一件事，却没有心情著手，反而去做一些琐碎杂务来逃避，当事情迫在眉睫时又产生焦虑和压力。拖延症严格来说不算是心理疾病，它是一种心理现象所衍生的行为。

注册心理辅导师林道勇表示，会被拖延的事通常都是个人不擅长或不喜欢做的事，每个人的拖延症状不同，动机和原因也因人而异。“一般而言，拖延症是一种回避，或是行动力不足所导致。有些人会因为事情的难度太高或结果不受控，担心挫败所以选择拖延。其次就是做这件事的好处并不明显，或对自己没有太大的益处，所以失去了做事的心情，非得拖到最后一分钟才不得不去完成。”

另外林道勇也指，拖延症也是一种做事手段，为的是累积焦虑感。“一些人认为焦虑会形成推动力，因此把事情堆积到最后一刻才去实行，反而可以增加效率。这也是为什么很多学生都会考试前的最后一天才来复习或临交功课才来赶作业。”

他补充，在心理学有个说法为“自我妨碍”（Self-Handicapping），就是刻意把事情拖延来逃避现实对自己的期待。“比方说大家期待我考试拿满分，我就故意拖到很迟才读书，这样拿70分的话，我就有借口说是因为我太忙所导致的。自我矮化以寻求别人的谅解或降低别人对自己的攻击，这也是拖延症常见的导因。”要求完美的人也会有拖延症；要么做得最好，要么索性不做的心态，在找不到自认为完美的方案以前，他们会选择置之不理或拖延事情。

偶尔的拖延倒也无伤大雅，但在工作、求学和恋爱社交处于停滞状态时，就会严重影响生活。拖延症往往也会引起负面情绪，有些人会无限放大这些情绪。若长期有强烈的自责感、无力感、愧疚负罪感、及自我贬低，需要向他人求助，引发忧郁症或焦虑，则需谘询专业人士，进行心理及认知调整。

自我测试（超过半数答案为“No”就代表存在拖延症）

■我总是可以准时完成工作。

■在开会之前，我能提前准备好必要的安排。

■面对重要的电邮或者讯息，我可以及时回复。

■我会把工作进行到底，不会留下手尾。

■如果得到足够的信息和资源，我可以迅速启动任务。

■我遇到困难的事，不会回避。

■面对工作，我能从容完成。

■我可以完成每天早上安排的当天计划。

■如果我说“等等就能完成任务”，通常会很快完成。

■在结束任务之前，我不会浪费时间做不相干的事。

■我能在上司的限定的期限之前完成任务。

■完成庞大任务前，会进行规划，研究从哪一步开始。

自我监管　调整拖延症

“减肥永远是明天的事。”拿减肥来当例子，运动是一件令身体感到疲惫不舒服的事，节食也会让我们感觉到郁闷及没有动力。我们会拖延的事往往是我们最不愿意面对的，或是辛苦难熬的；因此很多人都会在进行运动前先做一些事情让自己开心，如：刷手机、看电视节目，一天的时间就过了，形成了“今天不做，明天才做也不迟”的心态。没有纪律或自我监管的能力，就会引起拖延症。想要摆脱拖延症，让自己变得有效率，你可以尝试几个方法。

减少干扰，让自己更专注

远离所有3C产品，让自己进入一个不被打扰的空间。禁止自己在同一时间进行超过两件事（Multitasking），在使用电脑工作时，避免同时打开社交媒体的网页，减低自己点击浏览的次数。

不求完美，允许挫败

冲动的人很少有拖延的现象，因为他们想到什么就做什么，没有考虑过事情的成败。完美主义者则会琢磨不前，担心自己走错第一步，因此迈不开脚步，增加起步的难度。告诉自己“万事起头难”，很多事情都是在错误中慢慢进步，要允许自己失败，不要凡事追求完美。

切碎大目标，从简开始

一开始做最难的任务会消磨自己的时间和能量，也会让人失去耐心和信心。建议先列出工作列表，首要处理简单的事务，建立自信，开启工作模式。一件事太大而无从下手时，可以将大目标切换成3至5个小任务，这样能减低事前的压力。

只掌握自己的进度

在大环境中不免和别人一同合作完成任务，很多人会因为看到同伴还未开始做，或在还没有收到指示的情况下，怕自己白做而有了拖延的借口。切记不要把别人的进度拉近自己的工作范围内，做好自己的事，掌握好自己的工作进度即可。

实际投入，享受过程

想像总是美好的，就好比在运动前想像自己做了运动后，身材会变得更好。这番想像会让自己产生已经完成任务的感觉，减低了实际的效率。在进行任何事情前，不要去设想事后的满足感或事情的成败，专心投入感觉，把信念调整好，让自己沉浸在任务里。

制定时间表

时间表和进度表对善于拖延的人是一个很好的自我管理方法，但未必每个人都通用。因为有些人即便制定了，也会刻意回避或忘记。如果有心想调整拖延症，可尝试这个方法，并且规定自己一定要遵从时间表，也可请旁人督促自己。

家有拖延症小孩

成人有拖延症，小孩何尝不是？他们也有自己的烦恼或不想面对的事情，如：功课、补习。林道勇认为，当家长发现孩子有拖延现象，首先要自我检视。“如果家长本身有拖延症状，孩子有可能是有样学样；反之，急性子的父母也可能养出有拖延症的孩子，家长越急孩子就越拖，这是一个平衡的现象。”要改善孩子拖延问题，家长在其中扮演著重要的角色。

与孩子沟通

尝试找到孩子逃避事情背后的原因和他们的真实想法及心态，或许他们在学校有令他们感到畏惧的人事物，或课业带给他们的压力、焦虑的心理因素。

尝试让孩子产生兴趣

和孩子说道理的效果是有限的，小朋友不能理解“做这件事情对未来好”的用意，主要是想办法去刺激孩子的行为动机，可以采用奖赏的方式让他们有动力或吸引他们完成一件事。

良性竞争，激发动力

如果孩子身边有手足或同伴，可以进行有竞技性的小比赛，让大家有动力去完成功课。视孩子的性格而定，有些小朋友会因为竞争而失去信心，更加拖延，因此这个方法只对部分小朋友有效。

参与事前准备工作，感受拖延效应

许多父母会因为孩子做东西慢而干预过程，比方说：帮孩子上色、为孩子整理书包等。这样会让孩子产生“我拖延没关系，反正父母会帮我做”的心态。久而久之使他们产生惰性和拖延习惯。尝试让孩子参与事前准备工作，并且让他们感受到拖延带来的后果，这样孩子就会有责任心及醒觉。

多运动、参加球类比赛

行动力和身体调节息息相关，长期没有运动会让身体懒得动，行动力也会跟著下降。建议鼓励孩子多运动和参加球类比赛，多巴胺会刺激我们的大脑，让孩子的心情稳定，增加专注力。

给父母的话：父母越急，孩子可能会越拖延。家长尽量不要刻意加快节奏，让事情进入正常的速度，才不会使孩子失去对事情的原动力和信心。