调整饮食　恢复正轨

来到大年初四，看著自己装满食物的肚子，是不是有点愧疚呢？许多人从圣诞节、跨年到农历新年，参加了大大小小的聚餐，放纵饮食。如果想要维持身体健康、体态和器官功能，最好尽早重归健康饮食习惯。

所谓“民以食为天”，我们每日都离不开吃，佳节更是有许多美食佳肴任君选择。但常言道“病从口入”，很多大小毛病或身体不适都是吃惹的祸。平日我们可能忙于工作或上课，习惯性吃快餐或油腻的食物。有些人为了保持身材，尝试了不同的饮食疗法或节食，刻意改变本身的饮食及生活习惯。

然而佳节期间，扪心自问，从圣诞节大餐到这些天的团圆饭和年饼零食，是不是又有一种吃得太多的感觉？一些肠胃原本不好的人可能会感觉到胃胀气、消化不良，面对便秘问题，小腹也大了一圈。

太子阁医疗中心（PCMC）生活形态调整中心饮食治疗顾问黄慧真提醒：“要有健康的体魄和良好的生活，饮食方面占据很大的要素。不妨尝试健康饮食餐盘（Healthy Eating Plate），让自己能够在佳节后尽速调整回正常的饮食习惯。”相信很多人都渐渐地回到日常的工作步调，调整饮食可以让自己的身体更快地恢复原本的模式，也能减少节后综合症或“Monday Blue”的情绪。

改变习惯不在一时　节后节食急不来

你开工了吗？今天是不是又烦恼午餐要吃些什么了呢？新年期间每天都有美食可吃，恢复上班除了心情有点郁闷，最让人烦恼的就是就是“吃”。想要让自己更快速地进入日常的状态，可以从饮食著手。

每个人的饮食习惯都会随著状况改变，在佳节前后是最为明显的。从一日三餐到除了主餐，还有一堆茶点聚会或宵夜聚餐，饮食量突然暴增可能会让身体稍不适应。在节后又要恢复原有的饮食模式也需要一定的时间。

有些人因为新年吃得太多而心理愧疚，所以回到工作岗位时就会想要吃较清淡的食物来“赎罪”。太子阁医疗中心（PCMC）生活形态调整中心饮食治疗顾问黄慧真表示，“很多人以为控制饮食就是只能限制自己吃淡而无味的汤和沙拉，或是不能吃饭和摄取碳水化合物。其实不然，与其强迫自己远离本身最爱的食物，不如找出更健康的方式。比方说：用半杯的低脂优格冰淇淋取代一般的雪糕。”

另外，近年来也有很多人选择果蔬汁节食方法（Juice Cleansing）来排毒，但黄慧真却认为这个举动可能会对身体造成伤害。“如果用果蔬汁完全取代正餐，在身体缺乏蛋白质或健康脂肪的情况下，采用这种节食方法就会让人一直感到饥饿。其次，我们的身体无时无刻都在自然地排毒，而现在也很少有科学证明果蔬汁排毒的成效。恰恰相反的是，果蔬汁排毒法容易让身体显示营养不足，常见副作用是使人更加疲倦、易怒和增加进食的欲望。”

黄慧真建议，控制饮食或者改善身体的自然排毒能力最好的方法就是确保饮食均衡。“减少摄取饱和及反式脂肪，并且在饮食中加入更多水果、蔬菜及植物食品，并且增加每日摄水量。当身体得到所需的营养，器官、血管和细胞才能正常运作，达到良好的新陈代谢及排毒效果。”

她强调，切记不要计划太多，以免无法按照计划进行时感到失望和压力。“要重归健康饮食，第一要诀就是‘现在开始’！在饮食和运动方面不要有一种‘明天才开始也不迟’的心态，也不要做了很多计划却迟迟没有开始实行。从今天开始，即使是10分钟的简单运动，或提高每餐的蔬菜摄取量都可以。同时，你也可以谘询饮食治疗师，找到适合自己的饮食方针。”

健康饮食餐盘　确保摄取均衡营养

有哪些食物是健康，且饱足感可以维持较久，让人们减少吃零食或暴饮暴食呢？对想节后重归健康饮食的人，黄慧真给了一项“健康饮食餐盘”（Healthy Eating Plate）的概念供参考。这个膳食指南包含了不同食物类别的必需摄取量，当中有碳水化合物、蛋白质、蔬菜、脂类、水果及乳制品。即使在外食时也可以采用这个方法，从而让饮食变得更为健康。

膳食的主要部分应该是蔬菜和水果，占餐盘的1/2，全谷食物则为1/4。摄取更多意大利面及谷粮等全麦食品、水果及蔬菜可获得更多纤维，沙拉、黄瓜、番茄都是不错的选项。另外，蛋白质也同样是1/4的份量为佳。比起富含碳水化合物或脂类的食物，蛋白质会让人觉得更饱足，食物选项就有：瘦鸡肉、蛋类、鱼、豆腐、天贝（Tempeh）及扁豆等植物食品。

一杯开水或无糖饮料也可以搭配食用，补充身体所需水分。黄慧真指：“人们近年来的饮食习惯和购买模式改变，饭后人手一杯珍珠奶茶仿彿是时下潮流。其实日常饮食中尽量选择固态食物而非饮料才是最好的饮食方式。很多珍珠奶茶拥有比固态食物更高的卡路里，一杯含糖饮料可介于250至700大卡。有研究指出，比起固态食物的卡路里，这些‘液态卡路里’会比较不容易让人察觉饱足感。简而言之，大多数人可能在不知不觉中摄取更高的卡路里而不自知，同时也会很快感觉饥饿，进而摄入更多食物。”

10个小改变，拥抱健康饮食习惯

保持水分充足
口渴是身体水分不足的信号，你的目标就是多饮用水，直到尿液维持在浅黄色的状态。

充分休息
成人每日需要7至9小时睡眠，许多研究指出，人们在睡眠后可以记住更多资讯，表现得更好。我们的身体也需要靠睡眠进行修复组织及合成荷尔蒙，确保足够的睡眠可改善生活质量。

细嚼慢咽
吃慢点！好好咀嚼食物。专家指，人吃得越快就会吃得越多，因此放慢节奏，细嚼慢咽可以帮助减少整体食物摄取量。

少吃快餐
当我们很忙的时候往往会选择快捷方便的食物，这时你应该暂缓这个举动，预先准备一些简单的备餐（Meal Prep），手卷、三明治、谷粮配低脂牛奶或优格都是不错的选择。实在没办法准备食物，可选择订购健康外卖。

多吃蔬果
自觉地把更多的蔬果加入饮食当中，即使是外食者，选择餐点时尽量找有菜的料理。