好心态抗疫

行动管制第一天、第二天、第三天…
你是不是已经忘了自己没有出门几天了呢？
为了防止疫情扩散，大马人民被勒令待在家中，
对特定人士来说，
可能会对他们的心理健康造成不良影响。
我们该如何维持良好的心态和作息呢？

14天又14天，什么时候才是尽头？每天一觉醒来和睡前，看到的都是新冠肺炎确诊病例上升的数字，心难免不安。行动管制令打乱了人们的日常作息，一开始以为在家办公可以让自己暂时逃离办公室的纷争，但随著管制时间越来越长，由于人们对当前疫情情势感到担忧，加上须应付生活方式的重大变化，人们继而产生焦虑和恐惧等负面情绪。

无论什么族群或年龄层，都可能面对身心转化的过程。吉隆坡心灵扶助协会（Befrienders KL）透露，自落实行动管制令后，旗下辅导热线接获的案例增长了16%，其中9%更是关于新冠肺炎或行动管制令。

太子阁医疗中心精神科顾问医生戴尼尔再纳尔（Dr.Daniel Zainal Abdul Rahman）针对这次的行动管制期间提出了一些维持健康心理的建议，希望能帮助民众解除不安，让大家在居家期间也能调整好身心状态，以便让生活如常。

行管催生负面情绪
自我觉察　不让焦虑蔓延

每天对著四面墙，刷手机看的都是负面的新闻；
居家办公仿彿工作量增倍，要照顾家人三餐，
还要看顾不用上课，在家闹腾的孩子…
生活突如其来的转变，心情一时间无法转换，
要如何度过这难熬的行动管制期？

行动管制期间，每个人的身上都更容易浮现焦虑、忧郁、烦躁等负面情绪，若本身就患有焦虑症或忧郁症的人，心理变化和情绪起伏会则比常人更大。

对于一些靠劳力为生的人而言，瞬间失去了工作，三餐不继成了心中的焦虑；工厂、企业无法正常运作，身为雇主烦恼该如何让公司经营下去；而居家办公的女性突然要在兼顾日常工作的同时，照料一家大小三餐，忙不过来之馀也更容易感到焦躁。

一项台湾的研究显示，久坐超过8小时的实验对象，其心理焦虑程度比坐少于8小时的人来得高。居家办公的上班族长时间专注于电脑作业，易造成肩颈腰酸痛，也因少了与他人的互动，焦虑也会提升。另外，居家办公的另一个隐患则是上下班时间点模糊，这致使工作拖延或加倍，无形中也会形成压力。

太子阁医疗中心精神科顾问医生戴尼尔再纳尔（Dr.Daniel Zainal Abdul Rahman）表示：“有些人比常人更容易陷入焦虑和抑郁情绪，他们一般都是长期思虑过度的人。另一种促成心理忧郁的人则可能是习惯掌控权势的人，在行动管制期间无法自主掌控事物会让他们觉得无助，也可能引起心情烦躁。”

专注在能控制的事

戴尼尔指，虽然医学上并没有确切的测试确认人们的焦虑，但情绪变化有迹可循。“长期担忧会逐渐形成焦虑，人们会变得急躁且坐立不安，情况恶化下去就会形成恐慌症。这时人们就可能会出现一些非生理疾病所引发的症状，如：心悸、呼吸短促、颤抖、盗汗、晕眩等。另外，更明显的症状则有食欲下降及消化不良。这些人可能会突然崩溃或变得孤僻，对事物缺乏兴趣。”

他提醒，若发现自己有上述迹象，可以尝试调整心态。“通常人们在面对负面情绪时，往往会把重心放在自己无法拥有或掌控的事物。建议可将焦点著重在已经拥有的事物，并且趁这段期间重新建立家庭观念。在许多事情都无法掌控的情况下，不如专注你所能控制的事情，如：维持自身良好卫生习惯、摄取足够的营养等，减低对疾病的恐惧。尽量让自己保持正常作息，若能熬过这艰难时期，往后就有更好的适应及变通能力。”

另外，若发现家人有焦虑或抑郁症状，可以抱持著同理心聆听他们的心声，让他们舒压。至于无法见面的朋友，则可以透过视频通话，减轻他们的孤独感。倘若已经影响到个人日常生活，则应该寻求专业人士的帮助。

7贴士调整心态

维持日常的生活作息
每天早上在相同的时间起床，并让自己如常洗漱著装；至于学童，切勿让他们全天穿著睡衣，同样整齐打理仪容，协助他们及自己进入状态。

规划空间
规划好办公及休息空间，把一张桌子或一个空间设置为工作或学习的定点。尽量让自己上下班的时间点明确，在规定的时间内完成工作。大脑会分泌的多巴胺（Dopamine），能让你保持动力。列一份每日需要完成的事项清单，在完成任务时就会有成就感，让你更有信心去完成当天的工作。

减少接触负面新闻
生活周边充斥著许多负面新闻，这些消息会让焦虑情绪叠加。可以多观看正面的新闻节目，想要获得当前情势的资讯可透过可靠的来源，如：主流媒体的报导、卫生部及世界卫生组织的官方网站。建议也可观看轻松的影片，当大脑释放出安多芬（Endorphins）就能让身心放松。

提高免疫力
确保饮食均衡，能提升自己与家人的免疫力，降低生病机率，也可避免因病而产生的恐惧。某种程度上来说进食可舒缓压力，但有些人情绪不稳定时会出现暴饮暴食的情况，倘若摄取高糖分、盐分和碳水化合物，容易对身体有害，建议控制饮食。另外，可与家人一同运动，有助舒展肌肉，晚上也更好入眠。

静态运动调理身心
进行气功、太极、瑜伽等静态运动。这些使用腹式呼吸法的运动可带来镇静的效果，同时可以舒缓情绪，解除焦虑。我们会感到担忧往往都是被未来未知的事情所困扰，把专注力放在当下的呼吸，可以更有效地让你放松。

理性及客观思考
住在家里的你是安全的，避开人群，并且保持社交距离可以降低交叉感染机率。另外，确保自己经常洗手或使用洗手液，尽量不碰脸部与眼睛。若无法及时清洁，建议在触碰门把或电梯按键时，使用不惯用的手，回家再立刻清洗。为包裹或食物包装进行消毒擦拭或清洗，可有效降低病毒沾染。理性思考，做足一切防范措施是不容易染疫的。

巩固人际关系
平时忙于工作，疏于与家人共处，趁著居家时间可多陪伴父母，与另一半及和孩子交流增进关系。与孩子及家人拥抱时所产生的催产素（Oxytocin）可减轻压力。现在通讯发达，借此机会和许久没联络的朋友重新联系，也能让你的心情更加稳定。

抗疫Q&A
有关孩子与新冠肺炎…

解答者：太子阁医疗中心儿科专科顾问医生莫哈末费杰尔（Dr.Feizel Mohd Fakharuddin） 

Q：新冠肺炎确诊病例突破3000宗，但从确诊病例来看，儿童是较少感染该病的族群，为什么？
A：第一可能是儿童较少社交活动或圈子较小，降低交叉感染机率；二则可能是新型冠状病毒需与特定的细胞受体——血管紧张素转换II（Angiotensin converting enzyme II，ACE-2）结合，儿童该细胞受体大多都未完善发育，因此较少机会中病。另一原因则是儿童较频密接受疫苗接种，他们的免疫系统持续活跃并产生抗体，可抵抗病毒入侵。

Q：在疫情期间，怀疑染疫的母亲可哺乳婴儿吗？
A：虽然到目前为止，在中国和大马没有母体垂直传染的纪录，但也无法确认母乳是否会携带病毒，并传染给婴儿。因此建议母亲须在进行两次新冠肺炎检测呈阴性以前，尽量避免哺乳喂养。

Q：怀疑自己的孩子感染新冠肺炎，该怎么做？
A：若你的孩子曾与确诊病患接触并表现出呼吸系统疾病症状，建议可到政府医院进行鼻咽拭子及口咽拭子测试。目前部份私人医院也提供该检测，可上网查询。必须注意的是，若到医院挂诊，一定要配戴口罩、保持社交距离并且勤洗手，尽量简短逗留在外的时间，回到家一定要彻底清洁身体。

Q：孩子不幸确诊，该怎么做？
A：根据政府作业程序，卫生部会委派救护车到确诊病患家中，把患者接到提供新冠肺炎治疗的政府医院。至于儿童确诊，可由一位家长或监护人随同，并且安排在同一个病房进行隔离。建议家长在该期间配戴口罩，并且勤洗手和减少与孩子亲密接触。儿童受到感染有90%是因为家长染疫导致，因此会安排在同一个病房接受治疗及隔离。待两次的鼻咽拭子及口咽拭子检测呈阴性后，才可出院。

Q：如何向孩子解释保持卫生及社交距离的重要性？
A：对年龄较大的孩子，可采简单的用词来解释。告诉他们我们的国家正经历一个具有传染性的疾病，并且让他们了解该疾病的症状，如：咳嗽、发烧等。另外可向他们强调老人家（祖父母）若感染该病，将会很严重，因此为了保护自己和家人，一定要调整自己的行为。在家要多洗手，并且减少与家人的身体接触。若家人生病了，可以要求孩子避免与他们太亲近；必要时可用插图帮助你解释，让孩子更了解状况及配合。

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