纯素零残忍

11月1日是世界纯素食日，
该节日是由英国纯素食协会会长兼主席——
路易丝（Louise Wallis）于1994年建立，
旨在提倡零残忍生活方式。

或许有人会认为纯素（Vegan）等同于大家熟悉的素食（Vegetarian），事实上“Vegan”指的是纯素主义，更关注于爱护动物、地球，不单单只限于饮食层面，同时也适用于日常的生活态度。
纯素主义强调不食用任何动物相关制品、不使用动物毛皮、并反对任何剥削动物权益的行为理念。除了较为熟悉的蛋奶制品，像是起士、优酪乳、冰淇淋、蛋糕以外，被广泛应用于一般素食菜单中的蜂蜜、常见于软糖、棉花糖里的明胶，也因为提炼自动物组织，而不会出现在餐桌上。

纯素饮食未必健康
营养均衡是王道

近年兴起纯素潮流，许多人抱著健康、环保、保护动物等心态改变固有饮食习惯，但近期英国有研究报告指出，植物性饮食恐会影响人类大脑健康，这让“纯素=健康”备受争议。

根据英国营养学家艾玛（Emma Derbyshire）上个月初于《英国医学杂志》（BMJ）发表的文章，不吃肉虽然可降低地球生态压力，但纯素食会导致人体胆碱（Choline）不足。胆碱是人体正常生长、发育和维持各项身体功能健康运行的必需营养素，特别是在孕期，对胎儿大脑的发育至关重要。
饮食潮流莫盲从

针对上述说法，本地资深营养师英德拉（Indra Balaratnam）直言，没有所谓的完美饮食法，规划每日餐单才是王道。“纯素者主张不吃肉、乳制品，那就得确保从其它食品中获得相对营养。”她举例，除了胆碱，长期茹素者最容易缺乏蛋白质和维他命B12，因此在规划餐单时，需寻求替代品。“蔬菜类的蛋白质不比肉类高，但可多吃豆类、瓜子仁、果仁、豆腐作为摄取蛋白质来源。”

她强调，不要盲目跟随某一个饮食潮流。“比方说，全世界夯纯素，你也实行纯素，但你对纯素一窍不通。”她说，很多纯素者基于选择有限，经常吃单一的食品种类，甚至依赖碳水化合物充饥，当然没办法摄取全面的营养。

去年，卫生部推出“Suku-Suku-Separuh”均衡饮食运动，倡导盘的1/4（suku）为碳水化合物，如米饭、面条或面包；另1/4（suku）则是蛋白质，如肉类和豆类；而剩下1/2的餐盘（separuh）则应装满水果和蔬菜。英德拉认为：“纯素者也应该跟随这个饮食模式。蛋白质，可选择以其它高蛋白质的纯素食品取代。”

她不忘强调，绿色蔬果含有多种营养素，如沉淀纤维、维他命、矿物质和植物营养素等，是保持身体健康非常重要的因素。“也有报告指出，相比起荤食者，纯素者罹患慢性疾病，例如肥胖、高血压、糖尿病等的机率较低。”原因是吃素摄取较低的饱和脂肪，因为饱和脂肪大多存在于肉类、家禽。

聆听身体的需求

网上有许多对纯素饮食的负面说法，并指孕妇、小孩、老人皆不合适实行纯素。对此，英德拉并不赞同。“任何的饮食法都有它支持和反对的声音。”她认为，茹素者即便怀孕，亦没有荤食的必要。“要一个长期吃素的人突然吃回肉，他们更不习惯。”

但她强调，孕妇需时刻了解自身营养状态。举例，怀孕前铁质已经不足，那怀孕后更加需要注意铁质的补给。“更重要是聆听自己的声音，倘若身体状态不合适某个饮食习惯，不要过于执著。”
她不忘补充，所谓的健康饮食不只是食物种类，处理食物的方法也很重要。“即便是营养丰富的马铃薯，但只要经过高温油炸成为薯条后，就立马变成垃圾食物。”她建议，在烹饪过程中，尽量避免高油、高糖以及各式调味酱料。
 

纯素者四大宿敌如何补?
胆碱
素食摄取来源：蘑菇、藜麦、花生、坚果豆类、十字花科蔬菜
摄取量：根据美国医学研究所（US Institute of Medicine）建议，每日最低摄取量为女性425毫克/天，男性550毫克/天。

蛋白质
素食摄取来源：天贝、鹰嘴豆、植物奶（杏仁奶、腰果奶）、海带、菠菜、芦笋、花椰菜、球芽甘蓝、藜麦
摄取量：一般健康成年人的每日蛋白质建议量则为0.8至1.0克／每人每公斤体重。以60公斤成人为例，每天约须吃上48至60克。

Omega-3脂肪酸
素食摄取来源：海草、核桃、亚麻籽、大豆、红腰豆芥花籽油
摄取量：世界卫生组织（WHO）建议成年人摄取量为300至500毫克。另外，奥米加3脂肪酸不能在体内储存。所以，必须每天补充。

维他命B12
仅存于动物性食物：维他命B12只会在动物性食物中出现，纯素者很大机会缺乏维他命B12。英德拉建议，纯素者（尤其年长素食者）宜谘询医生意见，接受详细检查身体有否缺乏维他命B12，评估是否须要服用维他命B12补充剂或打针。

有机碳农耕法　种出更营养蔬菜

你吃的菜有营养吗？有机碳农耕法（Carbon Vegetable）是由本地Bee Fresh Farm（BeeFF）种植农场耗时8年，结合澳洲有机碳种植法和台湾植物萃取农药技术所研发，一套适合我国气候的农耕法，强调提供更高营养含量的蔬菜。

“干净的菜不一定健康。”BeeFF农场市场总监蔡志强指出，以植物成长来看，土耕蔬菜养分来自土壤。“我们非常注重泥土的营养架构，会利用咖啡渣、厨馀为土壤进行堆肥和发酵，让蔬菜除了硝酸盐，亦会有钙、蛋白质等营养。”

当土壤完成堆肥和发酵后，便会进行蚯蚓过滤。“透过蚯蚓堆肥能有效降低泥土里的重金属。”他指，长期食用高金属蔬菜会导致癌症和帕金森氏症等等。他们同时非常讲求蔬菜的口感。“现代人对于蔬菜的选择要求，不外乎是干净、健康和口感，尤其是纯素者。”
蔡志强同时强调，有机碳农耕法亦有效于保护环境，因为在种植过程中，透过减少翻土动作，进而有效降低二氧化碳的散发。

如果大家都吃素，
世界会变怎样？

实行纯素饮食超过20年的潘家亮直言：“倘若全世界都吃素将有效解决地球当下几个迫切问题：温室效应、气候变迁、世界饥荒，甚至是空气和水的质量。”他续说，人类常会低估饮食习惯对地球的影响，认为罪魁祸首只是汽车排放的二氧化碳，然而事实并非如此。

他解释：“温室气体除了二氧化碳，还有甲烷、一氧化二氮。”根据《2018年度气候状况》报告显示，2017年全年排放到地球大气层内的温室气体的数量已经创下高纪录，导致全球气候暖化的情况越趋严重。他解释，虽然一氧化二氮占据温室气体比例不大，但它导致全球暖化的潜力却比二氧化碳高出将近300倍。“有资料显示，一氧化二氮氮气过分集中的地方是畜牧养殖业密集的地区。”他指，主要是动物的排泄物造成。美国农业部曾做出估计，美国农场动物每年的排泄物有近5亿吨，是美国人排泄物的4倍。全世界农场动物每年的粪便排泄量则达几十亿吨，著实惊人。“也因为养殖大量牲畜需要建立牧场，导致许多森林被砍伐。”他表示，当地球的绿肺越来越少，我们还能奢望新鲜空气吗？

“如果为了口腹之欲，把地球推向死亡，那对得起我们的下一代吗？”他指，我们常说把最好的留给孩子，但最后给了他们一个烂地球。“往后，他们连想吸一口新鲜空气和喝一杯干净的水都需要用钱买。”他无奈表示，其实现在也差不多了。“上个月，我国遭烟霾侵袭时，我就花了上千令吉购买空气清新机。”

来自地球的警告！

上两个月，亚马逊森林和中非森林相继发生大面积的林火。当时巴西总统博尔索纳罗（Jair Bolsonaro）也不得不承认大火跟当地农民故意砍伐非法发展畜牧业有关。“近年来，随著天灾人祸越来越严重，大家都开始醒觉，尤其是欧洲和美国。”潘家亮指出，过往欧洲和美国是每年耗肉量十分高的国家，但近年来数字已开始减少。

在美国包括前总统比尔（Bill Clinton）、著名网红维纳斯（Venus Williams）和著名女歌手阿丽亚娜（Ariana Grande）皆是纯素食者。此外，英国最火的一档电视竞技节目《英国烘焙大赛》（The Great British Bake Off）甚至将有一期特别节目，为纯素食者烘烤没有奶酪、奶油、鸡蛋等原材料的糕点。大赛评判之一说：“纯素食主义似乎越来越流行，我们希望能反映这样的趋势。”

对于社会大众对纯素的接受度，潘家亮指：“当了解荤食对地球带来的危害后，大部分人其实都愿意尝试。”然而，很多时候因为吃素的不方便，导致很多人没办法坚持长久。他分享，“目前素食最友好的国家应该是台湾，因为目前素食者占据台湾人口约10%。”值得一提的是，根据别墅预订平台Oliver's Travels做出的调查指出，我国在素食友好国家中排行第三，目前拥有1185间素食餐馆。