热门饮食法面面观

（报导：谢秀婷）

坊间鼓吹各式各样的饮食方法，时下热门的当数生酮饮食法和原始人饮食法，各说各理，据说都可达到减重、降三高甚至抗癌的效果，吸引了一众追随者。这些饮食法有什么优劣点，实行起来有什么值得注意的地方，听听主流营养师刘怀友怎么说。

生酮饮食法(Ketogenic Diet)

这是一个高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物的饮食方法。1921年，美国的威尔德（Wilder）医生提出“生酮饮食”，可模拟饥饿的代谢效果。这套饮食法最早用于治疗儿童难治性癫痫，逐渐演变成了时下人们流行的减重和抗癌饮食法。

使用者说：低碳，拒绝淀粉

8年前遇到我的丈夫丹彼得森（Dan Peterson）医生，他不吃淀粉，只吃蛋白质和油脂类的食物，但身材匀称，很健康。受他的影响，我开始了低碳饮食，8年来我每天吃大概70%至80%油脂，如椰油、橄榄油、纯牛油、牛油果油、动物油等；20%的蛋白质，如海鲜、肉、鸡和鸭；5至10%的碳水化合物，主要来自绿叶疏菜、坚果和芝士；不吃糖、米饭、面类、甜品和所有淀粉类食物。外食尽量避开碳和糖，比如没裹淀粉的炸鸡可以连皮吃，要是裹了淀粉就剥了皮再吃；点清炒的菜时，也特别交代别用薯粉打芡别加糖炒。

例如：一餐有85克肉（含约22克蛋白质、13克油脂），用一汤匙椰油煮（13克油脂），另溶化一汤匙牛油在煮好的肉上（13克油脂），配一碟用一汤匙椰油炒的100克绿叶疏菜（13克油脂、4克碳水及3克蛋白质）。

52克油脂ｘ9卡路里=468卡路里25克蛋白质ｘ4卡路里=100卡路里4克碳水ｘ4卡路里=16卡路里一餐有80%油脂、17%蛋白质、3%碳水=584卡路里。

当我们吃低碳、适量蛋白和好油的食物时，血液中的胰岛素会持续在较低水平，身体换成燃烧脂肪的模式，这种状态叫酮症。酮是血液中能够转化为大脑、心脏和肌肉燃料的分子，为我们的日常活动提供能量。酮体是身体分解脂肪过程中产生的正常和安全的化学反应。脂肪分解时通过一种叫做β-氧化作用的过程生成供肝脏燃烧的脂肪酸。为了促进这一过程，胰岛素要维持在较低水平。胰岛素越少，脂肪燃烧越多，包括食物中的脂肪和储存在身体里的脂肪，产生的酮就越多。脂肪细胞缩小，体脂减少，荷尔蒙平衡，人就自然瘦。这就是我们为什么能够从酮症中获益的原理。要发挥燃烧脂肪提供能量的优势，血糖必须持续保持在健康的水平，控制食物中碳和糖类的摄入量是控制血糖的最有效方式。

在实践低碳饮食法时，特别注意的事项是：最初几天会有碳瘾，也可能会觉得疲劳，如有这种感觉就吃点坚果，或蛋白油脂类食物，和喝一杯加了一茶匙盐的水。目前有些专家还没认同低碳高脂饮食法是健康的途径，主要是因为他们还没亲身体验过其中的奥秘。

营养师说：

国外吹起“生酮饮食”风潮，据说好处多多，既可抑制癌细胞生长，甚至有不挨饿也能减肥的好处，生酮饮食的运作原理是什么?刘：生酮饮食的减肥见效果是肯定的，相比起碳水化合物，我们身体需要耗费更多能量来消化脂肪及蛋白质。身体长期缺乏碳水化合物自动降低自体脂肪的累积，由于身体缺乏葡萄糖，细胞被逼寻找另外一种代替能源：酮。

肉类和脂肪是比较耐饱的，因此间接导致我们吃不多。短期来说，生酮饮食还能控制血糖、胆固醇及血脂肪。生酮饮食也被实行在某些癌症上，但研究还不全面。

这样的饮食模式是否存在风险?

刘：生酮饮食本来是一套设计给特殊病人的饮食法，如儿童难治性癫痫。生酮饮食增加运动时心肌受伤的机率、降低骨头的密度，也有实验证实长期的生酮饮食将导致血脂异常。由于没有了碳水化合物，实行生酮饮食的人群将有可能摄取过量的蛋白质，这将增加肾脏的负担。总结来说，短期的生酮饮食会有一定的减重效果；对某些人来说它可以降低血糖、胆固醇及血脂肪。可是，长期实行生酮饮食的风险还是有的，安全性值得商榷。

对于正进行“生酮饮食”的朋友，你有什么建议?有什么值得注意的地方?

刘：有学者怀疑，生酮饮食提高各种疾病（除了心血管疾病）的死亡率。如有消化问题如胃酸倒流，应该咨询饮食治疗师或营养师的意见。

哪一种人不适合进行这种饮食模式?

刘：有些人因为天生患有脂肪代谢的问题，大量食用脂肪将导致恶心甚至是各种消化问题，详情请谘询饮食治疗师（Dietitian）的意见。

原始人饮食法(Paleo Diet)

原始人饮食法最早于1975年由营养师沃伊特林（Walter Voegtlin）所提出，近来由寇狄恩医师（LorenCordain）所推广的一种饮食法，其核心精神是：回到原始时代的饮食。因此不吃加工食品、不吃这一万年来发展出的食物，如精致谷物、乳制品、加工食物等；提倡只吃蔬菜、水果、非精致谷物、瘦肉等天然食物。

营养师说：

这样的饮食模式是否存在风险?长期下去，对身体会有什么影响?

刘：原始饮食法完全拒绝碳水化合物和糖，短期减肥、降低血压和血糖的效果是不错的；长期将会导致高血酮及血压偏低的问题。另外，食材难寻，因此可能会导致营养不良。

长期不吃饭及谷类也不太被鼓励。实际上，全谷类不仅含有大量的膳食纤维帮助消化，降低血糖及三高，更能增加饱足感。除非面对麸质不耐（glutenintolerance）或者乳糜泻（celiacedisease）的问题，否则没有太多科学实验证明原始饮食法的长远健康及安全性。

营养师说：

对于正在进行“原始人饮食法”的朋友，你有什么建议?有什么值得注意的地方?

刘：相比严格规定自己的饮食，不如调整自己的生活来支持身体“原始的需求”，比如吃多一些新鲜天然的食物、多接触大自然，早睡早起。这些小变化对你的身体会更好。

哪一种人不适合进行这种饮食模式?

刘：有病痛的人并不适合随意改变饮食法。请谘询饮食治疗师或营养师的意见。

这可以作为长期维持身材，或身体健康的饮食法吗?

刘：我们营养师不鼓励这么做。在改变饮食之前请谘询饮食治疗师或营养师的意见。实际上血脂肪、血压、血糖不是唯一衡量健康的标准。现在有很多饮食法在短期内都能降低体重和“三高”问题。实际上当我们瘦下来的同时，身体有某些部位已经被伤害了，因此健康均衡的饮食还是最重要的。

地中海饮食法

相比起极端的饮食法，刘怀友推荐更有效安全的“地中海饮食法”。方法如下：适量地运动；早睡早起；与家人一起准备食物及用餐，享受整个准备食物的过程。

每天饮用足够的水，每餐以全谷类搭配2种以上的蔬菜及1至2种水果。每天适量吃坚果类、橄榄，以及乳制品（如酸乳酪及芝士）。

适量运用香料，如香茅、咖喱在饮食中，也可饮用一些花茶。

每周摄取2份肉类（如深海鱼）、2份豆类（如豆腐及黑豆）。

适量摄取红酒。

份量、食物种类以个人习惯做为标准。用餐是享受的过程，不是增加自我压力的方式。

总结：没有适合所有人的饮食

刘怀友表示，任何饮食法都不应该因为流行而草率地执行，实际上没有一种饮食法适合每一个人，过分地把食物分成好和坏也不太明智。真正的饮食法应该配合个人需求、环境与性格做出调整。在实行任何饮食法之前都不询问饮食治疗师的意见，自己随性搭配，是很危险的行为。其实饮食只是我们健康的一部分，改变生活习惯，养成好习惯才是健康的不二方法。