肌力训练9迷思

想要瘦小腹，想变得更结实，肌力训练不可少！不过做肌力训练前，先认清一些错误的减脂观念，避免自己事倍功半而达不到理想成效。

肌肉可重塑？

局部训练是不可能重塑肌肉的，肌肉不是长得更大，就是缩得更小。尺寸改变后肌肉会是什么形状，并非由局部、特定锻炼的动作决定，而是遗传。以肩膀为例，如果把后三角肌练大，侧面看起来是美好的心形，但后三角肌能受控制的程度只有更大或更小两种可能。

肌肉会变脂肪？

脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，换言之肌肉决不会变成脂肪。如果你原本“结实”而富筋肉，后来变成“软绵绵”又过重，那是因为热量输出少于热量摄取得结果。这往往也是肌肉减少造成的代谢减缓的后果。

肌肉流失是因为缺乏必要的刺激造成，肌肉并不会神奇地变成脂肪，而是肌肉量减少且体脂增加。

练肌力会变壮，练心肺循环就瘦身？

饮食是调节身体的主要因素。虽然持久、中等强度的有氧运动，有助于增加能量的消耗，但对于养肌肉的贡献有限。没别的东西能比肌肉更有效地提升身体的代谢率。多几公斤精瘦肌肉，所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动下来所耗去的能量。

增加的肌肉让你即使在睡觉时也能燃烧更多热量。若想增重，增加热量摄取，并借由肌力训练养肌肉；若想减重，减少热量摄取，并借由养肌肉增加你的代谢率。

多多益善？

有些人认为，花时间健身越久，效果越好。其实不然！要记住，肌肉是在休息的时候成长的。训练过度及营养不够是大家最容易犯的错误。

究竟多少就算过度？其实并没有精确的答案，其中牵扯到很多因素，如遗传、饮食、睡眠、训练强度、频率及持续时间等。过度的征兆是停滞不进步、慢性疲劳、动机减弱、经常受伤等。

如果训练过度，则必须调整饮食、睡眠量（睡足7至8小时)、训练强度、持续时间，还有训练的频率。

男女有不同？

虽然，男性和女性的训练目标往往并不相同，但是通常可以使用相同的健身法达成。男性和女性的肌肉一模一样，唯一的差别在于尺寸。

燃烧脂肪及热量的最有效的方法，就是养出肌肉并维持下去，这样就够了。如果女性练上半身如同练下半身同等勤快，这么做能增加总精瘦肌肉量，那么腹部会更平坦，臀部也会更紧实。

饮食受限？

人们往往会为了减重而饿肚子，此路绝对不通。这会降低基础代谢率，以补偿热量不足。一旦回复原先的正常热量摄取，代谢率仍维持调低。因此，如果想减重，不应该饿肚子，而是借由少量多餐（每隔2.5至3.5小时），养成均衡的饮食。

定型时反复次数多，增大时反复次数少？

肌肉不会因某个动作做了非常多而定型。肌肉的形状是由它的大小及周围的脂肪量所决定。为了定型，我们需要有效地练出肌肉且燃烧脂肪。若必须反复多次以便额外燃烧更多的脂肪，是非常没效率的。肌肉的形状要漂亮，持续而多样化的高强度间歇训练，搭配适当的营养，才是正道。若肌肉太大，只需减少热量便可。

反复次数低的锻炼（由强力爆发的动作组成）会比反复次数高的锻炼更能练出大肌肉（但并非较没有定型），因为爆发式动作用到的“快缩”肌纤维，比耐力式动作用到的“慢缩”肌纤维大得多。

肌肉会长太大？

有人见过肌力训练的最初效果，就退避三舍，怕会变成神力女超人。如果没有用强效药剂，人体并不会长出那么大的肌肉，所以放心吧！

肌力训练的前几个星期里，你也许会觉得自己变得壮硕，那是因为肌肉里的血液循环增加，而肌力突飞猛进，多半也是因为神经适应新的动作，而不是肌肉量增加。如果女性能够持续每个月增加0.22公斤的肌肉已经相当了不起了；而男性能够每月增加0.68公斤就相当可观。

重点减脂可行？

如果肚子堆积了肥油，做仰卧起坐并不能让你拥有六块肌。减肥是全身各部位同时进行的，且烧掉的热量必须大于摄取的热量。因此，如果想减去肚子的肥油（别的部位也是），锻炼大腿或肩膀可和仰卧起坐达成同样或更多的效果。当你减掉全身多馀的脂肪，才能让腹肌显露出来，光锻炼强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推。乖乖地注意饮食，借由肌力训练培养出肌肉，才是正道。