排骨精的长肉计

身形圆润多肉，很烦恼，可是瘦个儿，也很烦恼。用餐时明明鼓著一肚子饭菜，却总被长辈嫌吃不够；约会时总被女生调戏“排骨身材”的男友，瘦个儿要怎么练成完美衣架子的肌肉型男呢？

基础代谢率（BMR）是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温等所需的热量。

所以了解基础代谢率以后，别再怀疑那些你生吞活剥入肚的“热量们”去哪了，即使你每天不做激烈运动，仍有60%卡路里不留情地不告而别。也就是说，当你一天摄取的热量远远不足总消耗量，便难以累积多馀的热量，又如何长出肉呢？

挑食性地大吃

别听人家乱说：“反正你就三餐啃炸鸡、当甜甜圈先生、外加一杯全糖大杯珍奶，只要是吃的就食来张口，肥比说得还容易。”不过，你应该不想在外观健硕的身体内，内脏整组坏光光、脑满肠肥吧！透过健康正确的“挑食习惯”从饮食中获取肌肉所需养分，才是肌肉型男的王道。

肌肉的组成是由胺基酸所转化，所以必须多补充拥有丰富胺基酸的食物，建议多加摄取豆浆（植物性蛋白）、牛奶、鸡胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供优质的蛋白质，此外摄取菠菜及花椰菜也能有助于肌肉的强化。

睡眠及时充分

这项计划大家都耳熟能详，但要做到似乎有些困难！健康报告显示，一般人入睡时间应该在晚上11时至凌晨1时，那段时间是身体器官休养生息最重要的时段。如果当天健身完毕，肌肉仍处于待修复状态，更应该有更充分的休息时间来帮助肌肉增长。

重训+高蛋白

迅速长肉的同时，别忘了上健身房锻炼，让他们变得紧实。建议一周去2至3次，每次健身持续一小时，且每次应间隔1至2天让肌肉休养生息。如果为了修饰身形，穿衣服更有型，应针多对背肌、胸肌及臂肌多加训练；3个星期后就能看出身材，相信那时往“肌肉型男”的路会更加坚定！但别太偏心，要兼顾其他肌群。每次训练完后，建议可搭配高蛋白饮用，外加一条香蕉，能快速提供肌肉修复的养分。

中量多餐

网络健身名人Mike Chang分享自身增胖变壮的经验，他提到透过一天多量饮食的方式来“撑大自己的胃”。当然，这种做法跟减肥都不吃的状况都是偏极端，毕竟个人体质不同，建议还是需要询问医疗专业人士做决定。

不过基本上，仍是必须以多量的方式，佐以上述能提供优质蛋白质的食物，如此一来，不仅饮食的热量能负荷基础代谢率，也更有馀力来产生肌肉。

【饮食法则】摄取7种蛋白质增肌

1.乳清蛋白：乳清蛋白是牛奶中的一种成分，约占牛奶的20%。补充品都会强调乳清蛋白，主要是因为最容易被吸收，可快速提高血液中胺基酸的浓度，帮助肌肉修复和成长。

含丰富酪蛋白的食物：干芝士。

2.鸡肉：一块6盎司的鸡肉，有54克蛋白质和4克的白胺酸。鸡胸肉和鸡腿肉基本组成成分差不多，但鸡腿肉的脂肪含量较高，因此吃鸡胸肉比较好。

3.碗豆：100克的碗豆有7.4克的蛋白质含量，豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性蛋白质。由于碗豆没有抗营养素化合物，不会去抑制维他命和矿物质的吸收，因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

4.黄豆：大豆蛋白能帮助建造或修复肌肉，不过和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。黄豆有丰富的大豆异黄酮（类似女性荷尔蒙），适当补充对女性很有帮助。

5.牛肉：牛肉是优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质、必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。但牛肉也有一定量的脂肪，因此烹饪前最好先将多馀的脂肪去除。

6.鲑鱼：鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉、牛肉略少，但含有丰富的omega-3脂肪酸，很适合与蔬菜搭在一起食用。

7.鸡蛋：鸡蛋含有丰富的高生物利用度蛋白质，公认为是获取蛋白质不可或缺的食物。