激发力量的动作

想要成为一名优秀的跑步选手，力量是必不可少的元素。适当的力量训练能够帮助你锻炼出强壮有力的肌肉，大大降低肌肉损伤的风险，让你在爬山、短跑冲刺、甚至是在长跑运动时保持一个良好的运动状态。我们下面就介绍简单的训练动作，可以帮助你快速提升自己的力量。

箭步蹲运动

双腿分开站立，右腿在前，左腿在后。做下蹲动作，使你的左腿膝弯曲贴近地面，但是不要碰到地面。然后将臀部向下压两次，再向上提两次。

完成动作后，恢复站立姿势，换一只腿再重复该动作。这一动作10个为一组，每天做3次。

注意事项：

确保在前的那只腿的膝盖弯曲，但并没有超过你的脚趾。同事保持你的上半身笔直，避免前倾。

增加难度：

跳跃箭步蹲运功。左腿向前迈一步，然后慢慢弯曲膝盖沉下身体，呈弓箭步姿势。

然后直直的爆发起跳，跳离地面，并且在空间向前摆动双手，同时像剪刀一样交替双腿。

落地式右腿在前，呈弓步姿势。收回双腿回到最初的准备姿势，换另一只腿重复上述动作进行练习。

深蹲运动

迈开双脚与肩同宽，身体尽可能的站直。弯曲双膝，自然的下蹲。同时将臀部用力向后坐，尽可能的让自己的身体不断向下沉。到达自己下沉极限的时候，停止下沉并保持姿势稍作停顿。然后慢慢提起身体，伸直双膝，回复到刚开始的站立姿势。这一动作十个为一组，每天做三次。

注意事项：

确保你的前膝盖没有超过你的脚趾，同时要保持你的上半身尽可能的笔直，避免前倾。

增加难度：

使其变为蹲跳运动——蹲下后跳起来，越高越高，但是要注意轻缓落地。

斜板式运动

整个动作从俯卧撑的姿势开始（双手手掌著地，左右脚尖著地，绷直身体，双手用力支撑身体离开地面，全身绷直成一条直线呈斜板式）。

慢慢放下身体，同时弯曲肘部，使身体的重量从手掌转移到你的前臂。此时记得身体应该绷直呈一条直线。保持这一绷紧姿势，收紧腹肌60秒。如果保持这一姿势60秒对目前的你来说有点困难，那么千万别勉强，你可以收腹5到10秒后接著放松5秒，如此持续一分钟，也能达到相应的锻炼效果。

注意事项：

臀部不要过于下沉或者过于抬高。

增加难度：

做单手斜板运动，由俯卧撑的姿势开始，慢慢放下身体并且弯曲双臂，使左右手的前臂著地，并且将重心转移到两手前臂上。然后抬起右手，让左手前臂支撑大部分身体重量，保持这一姿势10秒后换右手前臂单边支撑。然后回到最初的俯卧撑姿势，不断循环练习。

抬臀运动

面部朝上，背部紧贴地面躺下，双腿弯曲，双手向外延伸，手心朝下。收紧丹田，双脚用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部远离地面。保持这个姿势，并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带，保持这个状态3至5秒。然后缓慢的放下臀部、背部，回到最初的准备姿势后进行重复练习。这一动作十个为一组，每天做三次。

注意事项：

当腿部用力向上顶臀部和腰腹时，注意保持臀部水平离开地面，避免倾斜臀部。