短时高强度　燃脂更多

如果想要减脂增肌，除了有氧运动和跑步，高强度的肌力训练应是体能调适计划中的一环。实验证明，比起耗时较久的有氧运动，短时间的高强度间歇训练（highintensityintervaltraining,HIIT）反而更能有效瘦身与增加肌耐力。

长期有氧成效差

很多人尤其在过了30岁之后，会随著年纪渐长而体重逐渐增加，原因在于他们的肌肉量不如青少年及20多岁的时候。

人成熟后，肌肉自然减少，若生活中活动量减少更是如此。肌肉组织减少，就造成代谢率下降。如果饮食习惯没有改变，那体重就会慢慢增加。排除囤积的体脂的关键在于：透过肌力训练重拾肌肉，重拾年轻时的代谢机能。

然而，若是持续性的有氧运动，长时间下来，烧掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是说，身体每天少烧掉50大卡。而且随著你的身体更适应跑步，在跑步机上燃烧的195大卡会减少到125大卡。

马上来算算看：做有氧运动，每天会在基础代谢之外额外多燃烧125大卡。减去因为肌肉变少而没法燃烧的50大卡，整个算下来，你气喘吁吁的结果只比什么也不做多燃烧75大卡。只需半罐可乐，或是一大瓶运动饮料“补充水分”，这运动效果就没了。

睡觉时热量续烧

间歇训练是要反复从事高强度动作，进行一段设定好的时间，然后休息一段设定好的时间。间歇运动的项目可由各种动作组合而成，且有各不相同的锻炼及休息时间。和有氧运动比起来，这方法所燃烧的热量更多、耗费的时间较少，就让身体组成往正面的方向转变。

这并不仅是因为肌力训练养出肌肉，它还会影响到锻炼后的代谢。肌力训练对身体平衡造成的压力够大，就算已经结束运动，仍然会继续消耗大量的热量。

若是进行低强度有氧运动，做动作时脂肪会氧化，但动作结束氧化就会停止。然而进行高强度运动期间，身体将碳水化合物氧化以得到能量，而不是燃烧脂肪。接下来，在这之后很长一段时间，进行脂肪的氧化，好让身体系统回复正常：复原被耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP（三磷酸腺甘）、循环系荷尔蒙，血液重新充氧，并降低体温、呼吸速率以及心跳速率。更不消说更为了长期的需求：强化肌腱与韧带，增加骨质密度，形成新的微血管，适应肢体动作，修补肌肉组织并建立新的肌肉。你所拥有的肌肉量越多，运动时还有运动后所能燃烧的卡路里就越多。

肌力训练提升代谢，效果持续到实际锻炼期间结束后，长达48小时。反之，有氧运动训练过后，你的代谢几乎立刻回复正常。因此，采用间歇训练，我们不单纯在建立肌肉，也能提高之后的代谢──即使在睡觉时也一样。

强化心血管耐力

透过高强度肌力训练，能更安全、更有效率地达到有氧运动带来的效果。别忘了，心血管循环系统支持肌肉系统，而不是肌肉系统支持心血管系统，高心跳速率并没有别的意义。在“全副武装夜间高空跳低空开伞”（HALO）编队伞训之前感受到的紧张，往往会让心跳飙高，但这并不能让腰围变细。因此，我们得出一个结论：间歇式肌力训练不仅在燃烧脂肪方面优于有氧运动，同时比较能够锻炼出肌力、速度甚至是心血管耐力。而这些训练所需的时间，比起累人的“有氧”课程少得多。

实验证明：

消脂率比有氧高

9倍加拿大魁北克体能科学实验室的汤伯雷（Angelo Trembley）和他同事，检验了普遍所认为“强度低、时间长”这类运动最能有效减脂的想法。他们比较了“中等强度有氧运动”与“高强度间歇训练”两者的消脂效果。

测量皮下脂肪后发现，间歇训练组消去最多体脂。若把间歇训练在锻炼时间内消耗较少能量这件事也纳入考虑，其消脂效率比有氧运动课程高9倍。简言之，间歇训练组运动每燃烧一卡，就得到9倍的消脂效益。这是怎么回事？

他们在取过肌肉切片，测量肌肉的酵素活动及运动后状态的脂质运用情况，发现了原因：高强度间歇运动导致锻炼后有更多热量会被燃烧掉。此外，他们也发现剧烈间歇训练过后，食欲更受压抑。

心肺耐力快速增强

日本东京国立健康增进研究部的田?泉（Izumi Tabata）及其团队，比较了中等强度耐力训练及高强度间歇训练对最大摄氧量的作用，这是心肺耐力的最佳指标。他们以两组随机挑选的男性，进行为期6周的研究。

第一组，每周5天各做一小时耐力训练；第二组，每周5天只做4分钟的间歇训练。6周过后，第一组的最大摄氧量增加10%，而第二组增加14%。间歇训练组不仅在摄氧量的增加多了40%，肌力还增加28%，相对于耐力训练组的肌力并无增进。这一切，只不过是每天4分钟的间歇训练就可以办到。

类似的研究已证实，相较于费时的耐力训练消耗肌肉情形，间歇训练的有氧训练更能增进体能，更能减脂，并加强更多的肌力。