甩肉塑形同步做

下定决心减掉身上的赘肉？很多人减肥第一个就想到“有氧”可以燃脂！所以卖力地游泳、跑步，全力瘦下来之后才开始做重训雕塑身形，这样的想法应该要改一下了。

许多人往往都把时间花在所谓的有氧运动，例如骑脚车、跑步机等，目的在于消耗热量，减少身体脂肪含量，使体态更完美。事实上，最快速有效甩脂塑形的方法，应该是重训跟有氧要“同时”并重。

根据运动研究报告指出，重量训练停止后，热量仍是持续性地消耗，跟有氧运动比起来，有氧运动停止后消耗的热量只能维持30分钟左右，而重量训练停止后却可持续24小时之久。肌肉就像身体的引擎，这些瘦肉组织可以提高能量的消耗！因此肌肉比例高的人就连睡觉都在瘦！有效率的30分钟重量训练，远比一小时的有氧运动更有效！

增肌肉默默燃脂

美国达拉斯有氧研究协会指出，维持1公斤肌肉，活动的基本热量消耗为70至110卡。试著想想，你只要增加肌肉3公斤，什么事都不用做，每天就可以额外消耗200至300卡热量，这是多棒的事情呀！

对女生来说也是一样，想要腹部马甲线、微笑线等，预防胸部与臀部下垂，这些好处只做瑜伽、跑步、游泳都没办法达到，唯有搭配重量训练才可以做到！女生要做重训来增加基础代谢率（某方面来说是身体消耗热量的能力），这样一来，在平日就可以默默燃脂！如果只是一味地做有氧而缺少重训，减了骨骼肌会降低基代。

一般女生都会担心，重训会不会让人变成金刚芭比？这点不用担心，因为女生的身体肌肉比例原本就比男性少，而且女生身体里缺乏“雄性激素”，因此很难练出跟健美选手一样的肌肉。

解密30分钟消脂

既然有氧和重训要“同时”并重，那两种训练该怎么安排呢？答案是重训完马上接有氧。假如是以最有效锻炼身形及消耗脂肪，那你应该用心跳约130左右先慢跑或轻微有氧热身10至15分钟，接著马上去做重训，一小时以内，做完之后马上去做有氧30分钟。

大家都有听过有氧要做30分钟以上才会开始有效消耗脂肪，为什么呢？又为什么要先做重训在做有氧效果比较好呢？那先来了解一下能量系统吧！

1.磷化物系统（即无氧系统）

此能量储存于肌肉中，它转换成能量是最快速的，但也很容易在短时间耗尽，通常只能为持10秒至1分钟。但当此能量系统耗尽时，若继续维持动作，将会感到肌肉酸痛、呼吸急促，这样的酸痛就是所谓的乳酸。

2.乳酸系统（代谢物乳酸）

此能量系统是在磷化物系统耗尽时才会启动，但它会产生大量的乳酸，因此称为乳酸系统。此能量能维持时间1分至3分，但可经由训练加强。相关运动如：重量训练中的肌耐力训练，或400公尺冲刺。

当乳酸系统耗尽时，如果还要持续运动，这时就是有氧系统来作维持。不过运动时心跳要达到130下以上，持续20分钟，氧气与脂肪会结合产生能量，产生动能来维持运动，此运动效果能燃烧脂肪和增加心肺功能。如：跑步、骑脚踏车、游泳…都属于有氧运动。

举重8至12次为一组

一般来说，使用重量的最佳范围是8至12次，意思是某个重量在动作标准之下，举了8至12下之后，再多1下都会举不起来（重复到8至12下时刚好会力竭）。每个肌肉群所使用的重量各不相同，组数通常建议为3至4组。组数与组数之间建议休息60至90秒。不过，以上只是建议，不要将每个动作的组数与休息时间视为硬性规定，要依照自己身体状况做调整。

结论：先重训后有氧

在一开始力量强的时候做重训来达到比较好的肌力训练效果，做完后马上做有氧，那脂肪就可以马上拿来消耗了！假如一开始先做有氧，跑得再大力、消耗了许多力量却无法有效消耗脂肪，这些力气就有点可惜了。除非像是一些跑者或高强度心肺训练，他们要操作比较高的强度来提升心肺能力，那才会先做，对他们来说那不是有氧，是心肺训练，心跳会飙到170至180那样；假如你不是，那还是先大力做完重训再有氧。如果体能足够了，可以渐渐尝试间歇训练，对燃脂与提升体能会更有效。