宅家也收获美丽

白天上班，傍晚下班已经没空再去健身了？不妨结合时下流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，就算宅在家里也可以运动，收获一个更健康美丽的自己。

什么是HIIT？

High Intensity Interval Training，即高强度间歇性训练。在30分钟左右的时间内，通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率；锻炼心肺功能，燃脂效果明显。

什么是Cross Fit？

交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。

千万别被高强度、无间歇这些词吓倒，像CrossFit虽然颇受运动员和军人欢迎，但同一套动作还是可根据自身情况进行调整，来达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽等项目，居榜首位置。

当你在做HIIT或其他运动的时候，要注意控制饮食，饮食不注意，体重是减不了的。你可以制定运动和饮食计划，衡量好运动时间和饮食的搭配。饮食搭配需要注意营养上的均衡和卡路里的均衡。不吃不行，少吃不行，多吃不行，关键是要吃对。

【HIIT】开合跳x100：分开时，膝盖的缓冲很重要。

【HIIT】俯卧撑x40：注意避免脊椎过伸。

【HIIT】登山步x100：在移动中，双腿仍要继续保持身体的同一高度。

【HIIT】静力深蹲1分钟：大腿与小腿尽量呈90度夹角。

【HIIT】平板支撑1分钟：为降低难度可膝盖著地，头、肩、胯部及踝部，保持在同一直线上。

HIIT提示：以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，动作之间可根据自身情况酌情休息最多45秒。

【Cross Fit】深蹲俯卧撑加跳跃x100：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在第二个动作处融入俯卧撑低位。

【Cross Fit】俯卧撑加摸肩x30：注意避免脊椎过伸，保持身体对向地面。

【Cross Fit】滑冰步x30：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊椎。

Cross Fit提示：每个动作之间可休息30至45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械提高负重，增加难度。