营造舒适环境　优化睡眠品质

人们常说：“七分调养三分治”，而睡眠是调养中的一环。良好的睡眠可以减少能量的消耗，而且还可以消除疲劳，调节和稳定情绪。睡眠时间占我们人生超过1/3的时间，对人体健康和精神状态至关重要。要如何维持良好的睡眠品质，且听专家怎么说。

新生儿每天睡眠18至22小时，婴幼儿睡眠时间则是16至18小时。随著发育成长，睡眠时间将会减少，2至4岁儿童每天应睡12小时，7至13岁则该维持9至10小时；到了成年，仅需8小时即可。但相信很多人发现，年龄越大就会越难入睡，或睡眠时间变短，尤其是超过50岁后。

希丁安（Hilding Anders）亚太区Slumberland部门区域总裁马克里吉（Marco Righi）表示：“睡眠时间变短是因为全身和大脑皮层生理变化所致。随著年龄增长，脏器功能衰老，老年人白天容易感到疲倦，老是打盹。加上老年人的有效睡眠时间很短，夜间容易觉醒，导致睡眠品质逐渐下降。”

根据《2019年全球睡眠指数》（Global Sleep Index 2019）数据显示，马来西亚人平均睡眠时间为6小时40分；而尼尔森2018年的一项测验显示，高达89%的国人有睡眠问题，换句话说，每10个大马人中，有9人不得安眠。今年2月的民意调查发现，在1449个回应中，有34.8%称自己面对失眠问题，其他影响睡眠或因睡眠质量差而导致的问题包括：脖颈、背部、肩膀酸痛。

经常熬夜 心脏病风险飙升

马克强调，睡眠的重要性等同于运动及饮食，掌握良好的睡眠有助维持健康及长寿。“猝死高风险群包括持续熬夜和过度疲劳者。每天睡眠少于5小时，同时经常熬夜、处于高压状态，心脏病风险增加40%。睡前减少电子设备使用、学会放松心情、维持健康饮食，并且戒掉或减少烟酒，都会降低罹患心脏疾病的风险。”

早前为东京和北京奥运会做准备，瑞典奥委会（Swedish Olympic Committee）与希丁安合作，深入探究睡眠和身体恢复的关系，目标是最大限度地提高运动员的表现。根据中瑞典大学（Mid Sweden University）运动科学教授HC霍尔姆伯格（HC Holmberg）的研究，以8个小时的睡眠为标准，有一半运动员睡眠品质不佳，而1/4运动员白天感觉疲倦。

“人们会注重饮食，却往往忽略了睡眠的重要性，这对身体自我修复极其重要。如果睡眠品质不佳，运动员的专注力和肢体协调就会受到影响，受伤的机率也跟著提高。有鉴于此，我们有必要重新重视睡眠。”马克说。

他指，良好的睡眠有助维持大脑功能，脑子灵活让日常表现更好，减少意外发生，也可保持稳定的情绪。此外，睡眠品质好能降低患上心脏病、三高、中风、肥胖等疾病的风险。睡得好可提升免疫力，尤其是在这疫情期间，能更有效的对抗病毒。当机体受到感染时，人体会产生与睡眠有关的化合物，并刺激机体的防御系统，增强抵抗力，促进免疫蛋白的产生。因此，睡眠好的患者，病情痊愈也快。

那如何定义拥有良好品质的睡眠呢？马克解释：“每天保持稳定的睡眠时间，依照建议的睡眠时间休息，如：成年人大约7小时以上、每晚醒来（指5分钟以上）不超过一次；在第二天醒来之后，感觉精神饱满，头脑清新；白天不会瞌睡或感觉疲累，即代表睡眠质量良好。”

最佳姿势：向右侧睡

马克表示，优质的床垫可促进良好的睡眠并防止睡眠受到干扰，让人每朝起床精力充沛。“在选择床垫上，消费者需考虑床垫的软硬度，可支撑个人身体轮廓和体重的最为理想。若具备防尘满、细菌和真菌的卫生功能，可防止皮肤过敏，睡觉时更舒适。”他建议，在购买床垫前需做好功课，了解床垫类型和不同的优点。“买床没有一个明确的规格，重要的是符合自己的要求、健康需求和舒适程度，切勿盲从广告及被商业手法迷惑，最好充实对床垫的知识，到商店去实测床具才能做准。”

除了床垫，睡姿也是影响睡眠品质的因素之一。仰睡的优点在于不会压迫身体的脏腑器官，但缺点是容易舌根后坠阻塞呼吸，不适于打鼾和有呼吸道疾病的人。俯睡，或是人们常说的趴睡，在睡眠时会有安全感，也有助口腔异物排出。这种睡姿虽然对腰椎有毛病的人好，但会压迫心脏和肺部，因此患有心脏疾病、高血压、脑血栓等人士不建议俯卧。

马克说：“最好的姿势是向右侧睡，这样一来，位于高处的心脏不会受到压迫，处于低位的肝脏可更好地供血，有利于新陈代谢。胃内的食物可借助重力作用，朝十二指肠推进，促进消化吸收。当人们全身放松，呼吸匀和，心跳减慢时，大脑、心肺、肌肉骨骼及各器官都可以得到充分的氧气供给及休息。”

完整睡眠周期

比起睡眠量，睡眠品质才是关键。即使睡足8个小时，但只要睡眠品质欠佳，那么白天还是会感到疲劳。我们的睡眠一般由5个不同的睡眠阶段组成，而每个阶段所需的时间通常为90至110分钟。当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，精神会更佳。
阶段1（入睡期）：睡眠的开始。
阶段2（浅睡期）：心率和体温下降，此时如果有外来干扰，会被迅速唤醒。
阶段3&4（熟睡期&深睡期）：别人很难在这个阶段把你吵醒，此刻醒来会晕头转向。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如：生长激素分泌量的增加，促进新细胞生长和组织的修复，让人体能在日常劳作后获得休整，恢复生机和活力。深睡眠能占20%左右为最佳。
阶段5（快速眼动期）：眼球会呈现快速跳动现象，通常会有翻身的动作，并很容易惊醒。

助眠贴士

◎调节生理时间：每天在同样的时间点入睡和起床。
◎运动身体：安排时间做运动，每次至少30分钟。但是运动时间切记不要离睡觉时间太近。
◎接触阳光：适当地接触阳光，有助于调节睡眠节奏。
◎注意睡前饮食：避免饮用含咖啡因及酒精的饮料 ，如：咖啡、可乐、茶等。同时避免夜间暴饮暴食。
◎放松身心的活动：睡前听音乐、阅读、洗个温澡，可以让身体放松助眠。
◎营造舒适环境：调整房间的温度，选择适合的床垫、枕头和被子等；避免睡前接触过多电子屏幕。

睡眠Q&A

失眠了数绵羊能助眠吗？
答：小时候妈妈教我们数绵羊入睡，真正的目的是要让我们大脑放空；如果专注地数，往往导致反效果。如果想快点入睡，可参考“助眠贴士”，也可采用“478呼吸法则”。先慢慢用鼻子吸入更多氧气，默数4秒，然后屏住呼吸7秒，让氧气彻底进入血液；随后用嘴巴缓缓吐气，并默数8秒，这会减缓心跳，让肺部排出二氧化碳。整个过程可降低交感神经兴奋程度，放松身体，帮助入眠。

人们说“高枕无忧”，枕头越厚或垫高会造成什么影响？
答：枕头太高会改变颈椎的生理弯曲，使得肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损，产生痉挛、炎症等，容易引起颈椎病；导致睡觉时感觉手麻，而醒来后可能出现颈肩酸痛。但是这不代表低枕头就更好。枕头过低或者不垫枕头，人仰卧时过分后仰，就容易造成张口呼吸，进而产生口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼噜现象，同时造成供血不均衡，导致鼻黏膜充血肿胀，影响呼吸。侧卧不垫枕头，也会使一边的颈部肌肉由于过分伸拉、疲劳而导致痉挛、疼痛等现象，最常见到的就是落枕。
最理想的枕头高度大概是10至15公分，仰卧时头和身体保持水平。当然具体高度还是要因个人生理弧度而定。枕头的软硬度也应当以舒适为标准，过硬让人头皮不舒服，但过软难以保持一定的高度，造成颈部不适。

睡眠时人体会排毒，如果熬夜至凌晨3时，却睡足8小时，是否就不会影响健康？
答：最好还是保持同样时间睡觉和醒来。如果逼不得已，那么一定要睡足5个周期（入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期），确保睡眠质量良好。不定时的睡觉习惯会导致生理时钟受到影响，导致晚上很难入眠，早上则很难起床。

睡眠中多梦或浅眠，甚至睡了8小时还是精神不足，是否代表可能患有睡眠呼吸中止症？
答：一觉醒来完全没有脑清眼明，觉得浑身不畅、头晕头痛，紧张甚至呼吸不顺等，都很可能是因为睡眠呼吸中止症，建议找睡眠专家进行进一步检查。

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